“ปัศจิโมตตานาสนะ” ท่านั่งพับตัวสารพัดประโยชน์
ท่านผู้อ่านที่เพิ่งเริ่มฝึกโยคะ อาจจะเคยเปิดหนังสือหรือท่องอินเทอร์เน็ตแล้วเจอภาพโยคะที่ผู้อื่นฝึกแล้วดูสวยงามและง่ายดาย แต่ในความจริงแล้วการฝึกโยคะจนกระทั่งทำท่าได้ถูกต้อง และสง่างาม ไม่ใช่การฝึกเพียงครั้งเดียวแล้วทำได้ดี แต่ต้องอาศัยการฝึกฝน และทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จนกระทั่งชำนาญ
อย่างเช่น ท่าโยคะบางท่าที่มักจะมีนักเรียนโยคะหลายท่านมาสอบถามว่า ฝึกท่านี้มานานหลายเดือนแล้ว เมื่อไหร่จะทำได้สักที เช่นท่านั่งพับตัว ที่หลายๆ คนบอกว่า ไม่เคยใช้ปลายนิ้วมือแตะถึงปลายเท้าเลย วันนี้ผู้เขียนมี ท่านั่งพับตัว หรือ ปัศจิโมตตานาสนะ Paschimottanasana (Seated Forward Bend) มาให้ลองฝึกกัน
สำหรับท่าปัศจิโมตตานาสนะ ให้ผู้ฝึกนั่งพื้นเหยียดขาทั้งสองข้าง วางขาชิดกัน กระดกปลายเท้า นั่งให้เต็มก้น และให้กระดูกรองนั่งอยู่ในระดับเดียวกัน หลังตรง แขม่วท้อง หายใจเข้าเหยียดแขนขึ้น เพื่อยืดช่วงลำตัวให้ยาว
จังหวะหายใจออกให้พับลำตัวลงไปโดยพับจากข้อต่อสะโพก วางมือลงไปบริเวณที่ผู้ฝึกวางถึง เช่น หน้าแข้ง ข้อเท้า หรือปลายเท้า แต่ไม่ควรพยายามเหยียดแขนไปจนกระทั่งหลังโค้ง หลังควรมีลักษณะตรง และวางมือถึงแค่ไหนแค่นั้น สายตามองตรงไปข้างหน้า หรือมองที่ปลายนิ้วโป้งเท้า ขณะค้างท่าให้หายใจเข้า และหายใจออกยาว
หากผู้ฝึกที่ฝึกมานานแล้ว และร่างกายมีความยืดหยุ่นได้ดี อยากให้ลองทำท่าปัศจิโมตตานาสนะทั้ง 3 แบบ คือ แบบ A, B, และ C โดยแบบ A ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางเกี่ยวนิ้วโป้งเท้า แบบ B ใช้มือจับขอบเท้าด้านข้าง และแบบ C ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งจับข้อมืออีกข้างหนึ่ง ถ้าทำได้ถึงขั้นตอนนี้เมื่อพับลำตัวจนสุด ลำตัวของผู้ฝึกจะวางอยู่ที่ต้นขา ศรีษะจะวางที่หน้าแข้งและงอข้อศอก
สำหรับผู้เริ่มฝึกที่ยังทำท่าแบบสมบูรณ์ไม่ได้ รู้สึกอึดอัดและตึงบริเวณต้นขา น่อง และสะโพก ให้ผู้ฝึกนั่งงอขาแล้วใช้มือจับขอบเท้า หรือใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางเกี่ยวนิ้วโป้งเท้า ดึงลำตัวใกล้หน้าขา แล้วค่อยๆ ยืดขาออกช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกตึง จึงค้างท่าไว้ในลักษณะงอขา
หากผู้ฝึกมีเชือกโยคะ หรือ Yoga Strap สามารถนำมาใช้ประกอบการฝึกได้ ด้วยการนั่งเหยียดขาทั้งสองข้าง วางขาชิดกัน กระดกปลายเท้า มือสองข้างจับเชือกโยคะวางทาบบนฝ่าเท้า โดยวางให้ขอบเชือกอยู่ตรงบริเวณจมูกเท้า หรือเท้าส่วนหน้า ไม่ใช่บริเวณกลางฝ่าเท้า จากนั้นหายใจเข้าลำตัวตรง หายใจออกพับลำตัวจากข้อต่อสะโพก และใช้มือดึงเชือกเข้าหาลำตัว และค้างท่าไว้ หายใจเข้าและออกช้าๆ
การฝึกท่าปัศจิโมตตานาสนะอย่างต่อเนื่อง จะช่วยผ่อนคลายบริเวณต้นขา น่อง สะโพก และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณข้อพับขา และฝ่าเท้า เนื่องจากการยืนหรือเดินมากในระหว่างวันจะส่งผลให้ฝ่าเท้าตึง และข้อเท้าตึง รวมทั้งกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง และช่วยคลายความเครียด
ถือเป็นท่าโยคะสารพัดประโยชน์ที่ควรนึกถึงเป็นลำดับต้นๆ อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวัง สำหรับผู้ที่เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง และ ตั้งครรภ์ไม่ควรฝึกท่าดังกล่าว
หลักสำคัญของท่านี้คือ การพับลำตัวจากข้อต่อสะโพก หลังตรง และกระดกปลายเท้า เพื่อให้เกิดการใช้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง และสะโพก ใช้แรงแต่พอดี และไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป ขอให้ทุกท่านก้าวหน้าในการฝึกโยคะ
นมัสเตค่ะ
อ่านข่าวเพิ่มเติม
ติดตามเราได้ที่
- เว็บไซต์: https://www.thebangkokinsight.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/TheBangkokInsight
- Twitter: https://twitter.com/BangkokInsight
- Instagram: https://www.instagram.com/thebangkokinsight/
- Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCYmFfMznVRzgh5ntwCz2Yxg
