ท่าโยคะคลายหลัง สำหรับคนนั่งทำงานนานๆ
ในปัจจุบันนี้ผู้คนส่วนใหญ่มักใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบ ทำงานหนัก ไม่ค่อยมีเวลาเป็นส่วนตัว นั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ขาดการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวร่างกายจึงมีน้อย ทำให้เกิดอาการอ่อนล้า อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยตามร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณแผ่นหลัง เนื่องจากการนั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นระยะเวลานานๆ
วันนี้จึงมีท่าโยคะแบบบิดลำตัว (Seated Spinal Twist) ที่สามารถแก้ปัญหาอาการปวดหลังมาแนะนำ ท่านี้มีชื่อว่า ท่าอัตถะมัสเยนทราสนะ (Half Lord of the Fishes Pose) หรือ ในภาษาสันสกฤษเรียกว่า Ardha Matsyendrasana
ท่านี้มีประโยชน์มากมาย ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลัง กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน เพิ่มประสิทธิภาพให้กับระบบย่อยอาหาร ช่วยยืดหัวไหล่ ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก แผ่นหลัง และสะโพก
แม้ว่าท่านี้จะมีประโยชน์หลายด้าน แต่ก็มีข้อห้ามฝึกเช่นกัน สำหรับผู้มีอาการบาดเจ็บที่บริเวณกระดูกสันหลัง ลำคอ และสะโพก รวมทั้งผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรงดการฝึกท่าดังกล่าวไปก่อน
วิธีการฝึกท่าโยคะคลายหลังแบบบิดลำตัว
สำหรับการเริ่มฝึกจะเริ่มจากด้านขวาก่อน ให้ผู้ฝึกนั่งบนพื้นเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง จากนั้นงอขาซ้าย วางขาซ้าย และเท้าซ้ายด้านนิ้วก้อยลงบนพื้น ส่วนขาขวาวางข้ามขาซ้าย วางฝ่าเท้าซ้ายบนพื้นบริเวณข้างหัวเข่าซ้าย จากนั้นหายใจเข้ายืดลำตัวตรง ยกแขนซ้ายขึ้น แล้วลดแขนซ้ายลงพร้อมกับวางข้อศอกซ้ายขัดกับหัวเข่าขวา ปลายนิ้วมือซ้ายชี้ขึ้นด้านบน
ในจังหวะนี้ลำตัวจะเริ่มบิดจากด้ายซ้ายมาด้านขวาให้ผู้ฝึกหายใจออกในช่วงบิดลำตัว มือขวาวางบนพื้นด้านหลัง สายตามองข้ามไหล่ขวา ในขณะที่ค้างท่าให้หายใจเข้าลึกออกยาว ผ่อนลมหายใจช้าๆ นับการหายใจเข้าและออกเป็น 1 ลมหายใจ ผู้ฝึกสามารถค้างท่าให้ครบ 5 ลมหายใจ หรือมากกว่านั้นตามร่างกายของผู้ฝึก เมื่อทำเสร็จแล้วให้สลับทำอีกข้างหนึ่ง
การฝึกด้านซ้าย ให้ผู้ฝึกงอขาขวา วางขาขวา และเท้าขวาด้านนิ้วก้อยลงบนพื้น ส่วนขาซ้ายวางข้ามขาขวา วางฝ่าเท้าขวาบนพื้นบริเวณข้างหัวเข่าขวา จากนั้นหายใจเข้ายืดลำตัวตรงยกแขนขวาขึ้น แล้วลดแขนขวาลงพร้อมกับวางข้อศอกขวาขัดกับหัวเข่าซ้าย ปลายนิ้วมือขวาชี้ขึ้นด้านบน บิดลำตัวจากด้านขวามาด้ายซ้ายแล้วหายใจออก มือซ้ายวางบนพื้นด้านหลัง สายตามองข้ามไหล่ซ้าย และค้างท่า 5 ลมหายใจ
เทคนิคการเข้าท่าให้ลึกมากขึ้น ผู้ฝึกอาจจะจับความรู้สึกของตัวเองว่า องศาในการบิดลำตัวยังสามารถบิดไปได้อีกหรือไม่ ถ้ายังสามารถบิดลำตัวไปได้อีก ในจังหวะหายใจออกตอนค้างท่าให้ผู้ฝึกบิดลำตัวเพิ่มอีกเล็กน้อย และเคลื่อนมือที่วางบนพื้นในทิศทางเดียวกับการบิดลำตัว เช่น บิดลำตัวไปทางขวาให้เคลื่อนมือไปทางขวาเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้การหายใจอย่างถูกต้องก็สามารถช่วยให้เข้าท่าได้ลึกเพิ่มขึ้นอีกเช่นเดียวกัน โดยก่อนที่จะบิดลำตัวทุกครั้งให้ยืดลำตัวให้ตรง ยืดหลังให้ยาว สูดลมหายใจเข้าลึก และจังหวะบิดลำตัวให้หายใจออกให้สุด เปรียบเทียบเหมือนการบิดผ้าเป็นเกลียว จะทำให้ผู้ฝึกสามารถบิดลำตัวได้มากขึ้น
ฝีกได้ทุกที่แม้นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน
อัตถะมัสเยนทราสนะ สามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา เมื่ออยู่ที่โต๊ะทำงาน หากรู้สึกเมื่อยล้า ต้องการยืดเหยียดหลัง สามารถนั่งบนเก้าอี้ทำงานและบิดลำตัวได้เช่นกัน โดยให้ผู้ฝึกนั่งบนเก้าอี้ทำงาน วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น ไม่ต้องงอเข่าเหมือนตอนนั่งพื้น จากนั้นหายใจเข้ายืดหลังตรง หายใจออกบิดลำตัวไปทางขวา มือซ้ายจับที่พนักวางแขนขวาของเก้าอี้ เปิดไหล่ขวาไปด้านขวา และวางต้นแขนขวาบนพนักพิงเก้าอี้ ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจ และทำสลับอีกข้าง
การมีสุขภาพดีสามารถทำได้ทุกเมื่อ ไม่จำเป็นต้องอยู่บนเสื่อโยคะ หากผู้ฝึกต้องการคลายความเหนื่อยล้า ลดความตึงเครียด จิตใจจะนำพาเราให้เข้าใกล้โยคะได้ทุกเวลา นมัสเตค่ะ
อ่านข่าวเพิ่มเติม
- ระวัง ‘Bell’s Palsy-โรคหน้าเบี้ยวครึ่งซีก’ สาเหตุเกิดจากอะไร ใครเป็นกลุ่มเสี่ยง เช็กเลย!
- เริ่มแล้ว! กทม. เปิด ‘คลินิกนอกเวลา’ ศูนย์ฯ สาธารณสุข 55 แห่ง ใช้บริการได้ทุกสิทธิ ไม่ต้องลางานไปหาหมอ
- กทม.เตรียมฉีด ‘วัคซีนไข้หวัดใหญ่’ เด็กนักเรียนชั้นป.1-3 รวม 8.3 แสนโดส เดือนมี.ค.-ก.ย.
ติดตามเราได้ที่
- เว็บไซต์: https://www.thebangkokinsight.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/TheBangkokInsight
- Twitter: https://twitter.com/BangkokInsight
- Instagram: https://www.instagram.com/thebangkokinsight/
- Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCYmFfMznVRzgh5ntwCz2Yxg
