การป้องกันโรคความดันโลหิตสูงสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรา หันมาดูแลสุขภาพร่างกาย เพราะโรคความดันโลหิตสูงเป็นภัยเงียบที่น่ากลัวต่อร่างกาย
ปัจจุบันแนวโน้มผู้ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูงมีจำนวนมากขึ้น การป้องกันโรคความดันโลหิตสูงสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรา หันมาดูแลสุขภาพร่างกาย เพราะโรคความดันโลหิตสูงเป็นภัยเงียบที่น่ากลัวต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อส่วนศีรษะซึ่งเป็นผลเกิดโรคร้ายตามมา ความน่ากลัวของโรคความดันโลหิตสูงคือ เป็นโรคที่มักไม่มีอาการ และจะเป็นโรคเรื้อรังที่รุนแรงถ้าไม่สามารถควบคุมโรคได้
การป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ทำได้ด้วยการรู้จักโรค!
รู้หรือไม่? โรคความดันโลหิตสูงเป็นกลุ่มโรคไม่ติดต่อ (NCDs) ที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของคนไทย ผู้มีความเสี่ยงไม่รู้จักวิธีการป้องกันโรคความโลหิตดันสูงหรือไม่ได้รับการเข้าตรวจอย่างสม่ำเสมอ จึงไม่อาจทราบด้วยซ้ำว่าเกิดโรคความดันโลหิตสูงเป็นระยะเวลานานแล้วและไม่ได้รับการรักษา เปรียบเสมือนระเบิดเวลาที่ฝังอยู่ในร่างกาย รอวันแสดงอาการ
สำหรับอาการที่อาจพบในผู้ป่วย คือ มีอาการปวดมึนท้ายทอย ตึงที่ต้นคอ เวียนศีรษะ บางรายอาจมีอาการปวดศีรษะตุบ ๆ เหมือนไมเกรน ในผู้ป่วยที่เป็นมานาน อาจมีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ใจสั่น นอนไม่หลับและเมื่อมีอาการมากอาจโคม่าจนถึงขั้นเสียชีวิตได้เลย
เปิดสาเหตุหลักที่อาจทำให้เกิดโรคความดันสูง
ภาวะความดันโลหิตสูงไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด แต่มีปัจจัยร่วมบางอย่างที่ทำให้ความดันโลหิตสูง โดยมากกว่า 90% ของผู้ป่วยความดันโลหิตสูงจะไม่ทราบสาเหตุ แต่อาจเกิดจาก 2 ปัจจัย คือ พันธุกรรมและพฤติกรรม และน้อยกว่า 10% ของผู้ป่วยความดันโลหิตสูงเป็นความดันโลหิตสูงชนิดที่ทราบสาเหตุ เช่น ความดันโลหิตสูงจากการใช้ยาคุมกำเนิดบางชนิดหรือการเกิดเนื้องอกของต่อมหมวกไต เป็นต้น
6 วิธีการป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ที่ไม่ว่าใครก็ทำตามได้
เนื่องจากความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่เกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุแต่สามารถป้องกันได้ โดยการหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ความดันโลหิตสูง ดังนี้
1. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื่องจากให้พลังงานน้อย ส่วนอาหารที่ให้พลังงานมากควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เนย น้ำสลัด เนื้อติดมัน เนื้อติดหนัง นมสด ของทอด เช่น ปลาท่องโก๋ กล้วยแขก ไก่ทอด เค้ก คุกกี้ เป็นต้น
- เลือกอาหารที่มีพลังงานน้อย เช่น ใช้อบหรือเผาแทนการทอด เลือกไก่ไม่ติดหนัง ปลา ดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด รับประทานผักให้มากเลือกอาหารที่มีแป้งและใยให้มาก
- ใช้จานใบเล็กและห้ามตักครั้งที่สอง ควรจดรายการอาหารที่รับประทานทุกครั้ง ไม่ควรรับประทานอาหารว่างขณะดูทีวี ไม่ควรงดอาหารมื้อหนึ่งแล้วชดเชยมื้อต่อไ
- เพิ่มการออกกำลังกาย เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายหรือการทำงานบ้านจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน ทำให้น้ำหนักลด
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
วิธีการออกกำลังกายใช้รออกแบบ aerobic exercise มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่นการเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ ขี่จักรยาน
- ความถี่ของการออกกำลังกาย 3 – 5 วัน/สัปดาห์
- ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย 20 – 60 นาที
- ความหนักของการออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60% – 90% ของอัตราเต้นเป้าหมาย
3. เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำ
การลดอาหารเค็มจะช่วยป้องกันและลดความดันโลหิตได้ โดยทั่วไปห้ามกินเกลือเกิน 6 กรัมหรือ 1 ช้อนชา (เท่ากับ โซเดียม 2400 มิลลิกรัม) แต่แนะนำให้รับประทานเกลือ 1500 มิลลิกรัมเทียบเท่าปริมาณเกลือ 4 กรัมหรือ 2/3 ช้อนชา ไม่ควรปรุงรสอาหารก่อนชิมอาหาร หากปรุงรสอาหารเองต้องเติมเกลือให้น้อยที่สุด ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น ปลาเค็ม ไข่เค็ม ผักดอง กะปิ เต้าเจี้ยว ไตปลา เต้าหู้ยี้ ผงชูรส เป็นต้น
4. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ จากการศึกษาพบว่าปริมาณสุราที่ดื่มจะมีส่วนสัมพันธ์กับระดับความดันโลหิต สำหรับผู้ที่ดื่มสุราปริมาณปานกลาง ระดับความดันโลหิตจะลดลงในช่วง 1 – 2 สัปดาห์ หลังจากนั้นจะกลับสู่ปกติ สำหรับผู้ที่ดื่มสุราอย่างมาก (ประมาณ 5 เท่าของที่แนะนำ) จะพบว่าระดับความดันโลหิตจะสูงหลังจากหยุดสุรา
ดังนั้นจะพบว่าหลังจากดื่มสุรามากในวันหยุดจะมีความดันสูงในวันทำงาน การลดสุราจะทำให้ระดับความดันโลหิตลดลง ผู้ชายให้ดื่มไม่เกิน 2 drink (20 – 30 g ethanol per day) ผู้หญิงไม่เกิน 1 drink (10 – 20 g ethanol per day) 1 drink เท่ากับ วิสกี้ 45 มิลลิลิตร ไวน์ไม่เกิน 150 มิลลิลิตรและเบียร์ไม่เกิน 300 มิลลิลิตร
5. งดสูบบุหรี่
เป็นวิธีการที่ได้ผลดีในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
6. จัดการเรื่องความเครียด
ควรมีการผ่อนคลายความเครียดเช่น ดูหนัง ฟังเพลง ท่องเที่ยวตามสถานที่ต่าง ๆ
การป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ทำได้ง่ายช่วยร่างกายแข็งแรงขึ้น
ทั้งนี้หากปฏิบัติตัวตามวิธีการป้องกันโรคความดันโลหิตสูงอย่างเป็นประจำแล้ว จะช่วยให้ร่างกายดีขึ้นอย่างแน่นอน แต่หากพบว่ามีอาการใดอาการหนึ่งตามข้อมูลข้างต้นที่อาการไม่ดีขึ้นหรือตรวจพบว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงควรเข้ารักษากับแพทย์ เพื่อรักษาคู่กับการทานยาและติดตามอาการอย่างต่อเนื่องเพราะโรคนี้เป็นโรคเรื้อรังที่รักษาไม่หาย แต่สามารถควบคุมให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีได้
อ่านข่าวเพิ่มเติม
- แนะ 8 วิธีดูแลสภาวะเครียดในผู้สูงอายุ ให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพจิตที่ดี
- 7 ข้อควรปฏิบัติ! ในการดูแลตัวเองเมื่อเป็นเบาหวาน มีอะไรบ้าง?
- เปิดเมนูสุขภาพ 5 อาหารไฟเบอร์สูง ล้างลำไส้ ทำงานได้ดีขึ้น
