9 เคล็ดลับดูแลสุขภาพ Gen ยัง Active ชวนอ่านเคล็ดลับดูแลสุขภาพผู้สูงอายุ กินดี นอนดี ออกกำลังกายดี ป้องกันไว้ก่อนดีกว่า
ใครกำลังเข้าวัย Gen ยัง Active หรือที่บ้านมีผู้สูงอายุต้องดูแล ต้องใส่ใจเรื่องสุขภาพมากกว่าเดิม โดยเฉพาะการป้องกันดูจะเป็นยาขนานเอกที่ได้ผลเกินคาด ทำให้โรคต่าง ๆ ไม่ค่อยมาทักทาย เลยมีวิธีดูแลสุขภาพผู้สูงอายุมาให้อ่านกัน
1. เลือกอาหาร
วัย Gen ยัง Active ร่างกายมีการใช้พลังงานน้อยลงจากกิจกรรมที่ลดลง จึงควรลดอาหารประเภท แป้ง น้ำตาล และไขมัน ให้เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลา และเพิ่มแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุมักขาด ได้แก่ แคลเซียม สังกะสี และเหล็ก ซึ่งมีอยู่ในนม ถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ ธัญพืชต่าง ๆ และควรกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนประเภทผัด ทอด จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัด เค็มจัด และดื่มน้ำอย่างน้อย 6 – 8 แก้วต่อวัน
2. ออกกำลังกาย
หากไม่มีโรคประจำตัว แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัก 30 นาทีต่อครั้ง ทำให้ได้สัปดาห์ละ 3 – 5 ครั้ง รวมให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที จะเกิดประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก โดยขั้นตอนการออกกำลังกายจะต้องค่อย ๆ เริ่ม มีการยืดเส้นยืดสายก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้น จนถึงระดับที่ต้องการ ทำอย่างต่อเนื่องจนถึงระยะเวลาที่ต้องการ จากนั้นค่อย ๆ ลดลงช้า ๆ และค่อย ๆ หยุด เพื่อให้ร่างกายและหัวใจได้ปรับตัว
3. สัมผัสอากาศที่บริสุทธิ์
ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคได้ อาจเป็นสวนสาธารณะใกล้ ๆ สถานที่ท่องเที่ยว หรือการปรับภูมิทัศน์ภายในบ้านให้ปลอดโปร่ง สะอาด อากาศถ่ายเทสะดวก ปลูกต้นไม้ จัดเก็บสิ่งปฏิกูลให้เหมาะสม เพื่อลดการแพร่กระจายของเชื้อโรค และสามารถช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้ หรือหอบหืดได้ นอกจากนี้ยังควรตรวจเช็คระดับคุณภาพอากาศเป็นประจำทุกวันอีกด้วย
4. หลีกเลี่ยงอบายมุข
ได้แก่ บุหรี่ และสุรา จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรค หรือลดความรุนแรงของโรคได้ ทั้งลดค่าใช้จ่ายในการรักษา และยังช่วยป้องกันปัญหาอุบัติเหตุ อาชญากรรมต่าง ๆ อันเป็นปัญหาใหญ่ของสังคมในขณะนี้
5. ป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ
โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลและโรคที่เป็นอยู่ ส่งเสริมสุขภาพให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ปรับสภาพแวดล้อมในบ้านให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุหรือการหกล้ม
6. ควบคุมน้ำหนักตัวหรือลดความอ้วน
การควบคุมอาหารและออกกำลังกายจะช่วยทำให้เกิดความคล่องตัว ลดปัญหาการหกล้ม และความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม และโรคหลอดเลือดหัวใจ
วิธีประเมินว่าน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์อ้วนหรือไม่ คำนวณจากดัชนีมวลกายหรือเรียกสั้น ๆ ว่า BMI (Body Mass Index) ถ้าน้ำหนักตัวเกิน ค่า BMI จะอยู่ระหว่าง 23 – 24.9 กิโลกรัม/เมตร² แต่ถ้าอ้วนล่ะก็ ค่า BMI จะอยู่ตั้งแต่ 25 กิโลกรัม/เมตร² ขึ้นไป
7. หลีกเลี่ยงการใช้ยาและอาหารเสริมที่ไม่เหมาะสม
เช่น การซื้อยากินเอง การใช้ยาเดิมที่เก็บไว้มาใช้รักษาอาการที่เกิดใหม่ หรือรับยาจากผู้อื่นมาใช้ เนื่องจากวัยนี้ประสิทธิภาพการทำงานของตับและไตในการกำจัดยาลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดพิษจากยาหรือผลข้างเคียง อาจมีแนวโน้มรุนแรง และเกิดภาวะแทรกซ้อนเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ฉะนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาจะดีที่สุด
8. หมั่นสังเกตอาการผิดปกติต่าง ๆ ของร่างกาย
เช่น คลำได้ก้อน โดยเฉพาะก้อนโตเร็ว แผลเรื้อรัง มีปัญหาการกลืนอาหาร กลืนติด กลืนลำบาก ท้องอืดเรื้อรัง เบื่ออาหาร น้ำหนักลด ไอเรื้อรัง ไข้เรื้อรัง เหนื่อยง่าย แน่นหน้าอกหรือถ่ายอุจจาระผิดปกติ มีอาการท้องเสียเรื้อรัง ท้องผูกสลับท้องเสีย ถ้าอย่างนี้ล่ะก็พามาพบแพทย์ดีที่สุด
9. ตรวจสุขภาพประจำปี
แนะนำให้ตรวจสม่ำเสมอเป็นประจำทุกปี หรืออย่างน้อยทุก 3 ปี โดยแพทย์จะทำการซักประวัติ ตรวจร่างกาย และอาจมีการตรวจทางห้องปฏิบัติการ เพื่อหาปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแข็ง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง ตรวจหาความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้น เช่น ตรวจไตและตับ ตรวจหาโรคมะเร็งที่พบบ่อย ได้แก่ มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก มะเร็งปอด และมะเร็งต่อมลูกหมากและยังมีตรวจการมองเห็น การได้ยิน ตลอดจนประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ นอกจากนี้ในระหว่างการตรวจสุขภาพแพทย์อาจทบทวนและแนะนำการได้รับวัคซีนเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันตามความเหมาะสมอีกด้วย
นอกจากการดูแลสุขภาพกายแล้ว สุขภาพใจก็เป็นสิ่งสำคัญ การพักผ่อนอย่างเพียงพอ การทำจิตใจให้แจ่มใส มองโลกในแง่ดี ไม่เครียดหรือวิตกกังวลกับเรื่องต่าง ๆ มากจนเกินไป รวมถึงการเข้าใจและยอมรับตนเองของท่านและผู้อื่น จะช่วยให้สุขภาพดีอย่างแท้จริง
เรียบเรียงโดย : อ. นพ.สมบูรณ์ อินทลาภาพร
ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ที่มา : Gen ยัง Active
อ่านข่าวเพิ่มเติม
- ‘โรคงูสวัด’ ภัยเงียบที่ซ่อนในตัวเรา เรื่องที่วัย 50+ ควรรู้จากโครงการ ‘Gen ยัง Active 50+’
- อย่าพลาด 3 รู้ !! พบกันวันนี้ชาว GEN ยัง ACTIVE ‘สุขภาพดี 50+’ ดูแลสูงวัยอย่างไรไม่ว้าวุ่น
- ชวนชาว Gen ยัง Active เที่ยว ‘มิวเซียมแผ่นเสียง’ คลังเพลง Young คลาสสิก
ติดตามเราได้ที่
- เว็บไซต์: https://www.thebangkokinsight.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/TheBangkokInsight
- Twitter: https://twitter.com/BangkokInsight
- Instagram: https://www.instagram.com/thebangkokinsight/
- Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCYmFfMznVRzgh5ntwCz2Yxg
