COLUMNISTS

9 เมนูลดน้ำหนัก แคลอรี่ต่ำ ไม่อ้วนชัวร์!

ศิริพร อริยพุทธรัตน์
Longevity Inspirationist ผู้เชี่ยวชาญสร้างแรงบันดาลใจให้เกิดการรักสุขภาพ

“มื้อเช้ากินอย่างพระราชา
มื้อกลางวันกินแบบคนธรรมดา
มื้อเย็นกินแบบยาจก”

ทฤษฏีนี้ อาจใช้ไม่ได้ผลดีนัก ช่วง work from home เพราะดูเหมือนเอนจอยทานอร่อยกันทุกมื้อที่บ้าน ไม่ต้องเร่งรีบ เลยเพลินทานหลายมื้อ หลายสแนคต่อวัน ผลก็คือ น้ำหนักตัวขึ้นพรวด และจบท้ายต้องมารีดน้ำหนักลงนี่ ทำยาก (กว่า) (ยิ่งถ้าใครไม่ชอบออกกำลังกาย ยิ่งหนักเลย) ใครที่กำลังหนักอกหนักใจ กับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทุกวัน ลองมาก็สารพัดอาหารลดน้ำหนัก ก็ยังไม่ได้ผล อาจเพราะเราทำตามสูตรแบบเคร่งครัดจนเกินไป สุดท้ายเป็นงัย ตบะแตกกลับมาทานจัดหนักกว่าเดิมเสียอีก

ครั้นบางทีฝึกทานอาหารคลีนวน ๆ ไป ก็เริ่มเบื่อ และนึกไม่ออกว่ามื้อหน้าจะทานอะไรดีที่มันไม่ซ้ำซาก เอางี้ค่ะ ผู้อ่านมาอ่านถูกเพจแล้ว ผู้เขียนขอเอาใจช่วยคนลดน้ำหนักด้วยการนำเสนอเมนูอาหารเย็น ที่มีแคลอรี่ต่ำมาให้เลือกทาน บางท่านอาจจะเก็บไปทำเองที่บ้านก็ได้ โดยเมนูอาหารเย็นต่อไปนี้ เราจะจัดให้อยู่ในกลุ่มอาหารเย็น ที่มีแคลอรี่ต่ำ ประมาณไม่เกิน 200 แคลอรี่


1. สลัดไก่ สลัดกุ้ง สลัดผัก 100 – 150 แคลอรี่ หยิบมาไว้อันดับหนึ่ง (ตามที่สาว ๆ คิดเป๊ะเลย) แนะเป็นสลัดไก่ (โดยเน้นอกไก่ จะดีเยี่ยมเพราะไขมันน้อยมาก) ถือเป็นเมนูที่มีครบ 5 หมู่ และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่ถ้าต้องการแบบคลีน ๆ ไม่หนักเกินไป อาจจะเลือกทานสลัดผักล้วน อย่างเดียวก็ได้อยู่ค่ะ

2. ต้มจืดเต้าหู้น้ำใส 80 แคลอรี่ น่าจะเป็นเมนูประจำบ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งบ้านที่มีเด็กน้อย วัยเรียนหนังสืออยู่ ถือเป็นเมนูที่ทำง่าย สุกเร็ว จะใส่หมู (ก็เพิ่มแคลอรี่อีก 30 แคลอรี่) หรือจะไม่ใส่หมู เน้นใส่ผักใบอ่อน ยิ่งอร่อย อิ่มท้อง พุงยุบดีค่ะ

3. ข้าวต้มปลา 120 แคลอรี่ จะทานเป็นมื้อเช้า รวบมาถึงมื้อเย็นได้เช่นกัน เป็นเมนูที่ทำไม่ยาก จะเป็นข้าวต้มปลา ข้าวต้มไก่ (แนะนำควรใช้เป็นอกไก ฉีกเป็นเส้น) หรือจะเป็นข้าวต้มกุ้ง (สัก 1-2 ตัว ได้อยู่) ย่อยง่าย สบายท้อง

4. ส้มตำ 120 แคลอรี่ เป็นเมนูประจำชาติของไทยไปเสียแล้ว โดยเฉพาะคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เป็นเมนูที่ให้แคลอรี่เพียง 120 เท่านั้น รสชาติหวาน เปรี้ยว แซ่บ สุดฤทธิ์ (แล้วแต่ปรุงกัน) แนะทานส้มตำไทย เพราะโซเดียมจะน้อยกว่าส้มตำปลาร้า เพราะจะได้รสเค็มจากน้ำปลาร้า (มากเกินไป ถ้าทานประจำ)

5. แกงส้มผักรวม 40 แคลอรี่ จัดเป็นเมนูที่ให้แคลอรี่น้อยสุด สุดไปเลย เพียง 40 แคลอรี่ ก็สามารถทำให้ท้องเราอิ่มได้แล้ว ใส่ผักบุ้ง ผักกะเฉด ผักกะหล่ำ อร่อย แซ่บ เมนูนี้เป็นเมนูโปรดของหลายท่าน (รวมผู้เขียนด้วยค่ะ)

6. ต้มจืดหมูสับตำลึง 150 แคลอรี่ เมนูอาหารถ้าเป็นงาน “ต้ม” แล้วหล่ะก็ หมดห่วงเรื่องน้ำมัน จึงเป็นหนึ่งเมนูสุดฮอตของคนควบคุมน้ำหนัก ถ้าต้องการให้แคลอรี่น้อยกว่านี้อีก แนะให้ลดหมูน้อยลง เน้นใส่ตำลึงเยอะ ๆ แทน ผอมแน่นอน ขับถ่ายดีอีกด้วยค่ะ

7. ยำวุ้นเส้น 120 แคลอรี่ เป็นเมนูโปรดของสาว ๆ เพราะทำเองก็ง่าย สั่งที่ร้าน ก็เสริฟไว เน้นใส่วุ้นเส้น ผัก กุ้งแห้ง และเครื่องยำ แซ่บถึงใจ แถมพุงยุบ ด้วยเมนูยำวุ้นเส้น 120 แคลอรี่ เน้นรสหวานน้อย สามารถทานผัก กับแกล้ม ผักต้ม เพิ่มเติมให้ไฟเบอร์เยอะ อิ่มอยู่ท้อง

8. ไข่ต้ม 75 แคลอรี่ เมนูเวรี่ คลาสสิค เบสิคติดบ้าน สำหรับเมนูไข่ต้ม คนทำกับข้าวไม่เป็น ก็ต้มทานเองได้ง่าย ให้แคลอรี่เพียง 75 ที่สำคัญหาทานง่าย ไม่ต้องเหนื่อยทำอาหาร ก็ผอมได้ วิธีการทาน ก็ต้ม และแกะเปลือกออก ใส่พริกไท หรือ แม๊กกี้ ก็อร่อยได้แล้ว

9. ยำปลากระป๋อง 95 แคลอรี่ ปลาซาดีนในกระป๋องขายในซุปเปอร์มาร์เกต หรือร้านสะดวกซื้อ ก็หาได้ไม่ยาก ด้วยปลาซาดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อร่างกายช่วยบำรุงสมอง และสายตา และเป็นเมนูที่ทำจากปลา หายห่วงเรื่องอ้วน และรสชาติก็แซ่บบันเทิงลิ้นด้วย อร่อยพุงยุบแน่นอน

9 เมนูอาหารเย็นที่สามารถทานกับข้าวสวยร้อน ๆ อร่อยแบบร่างไม่พัง พุงไม่ยื่น แต่ขอแนะเป็นข้าวกล้องแทนข้าวขาวธรรมดา จะดีกว่าค่ะ รวมถึงพยายามจำกัดปริมาณของข้าวด้วย โดยใน 1 มื้อนั้นควรทานเกิน 1 ถ้วย ถ้าไม่อิ่ม เน้นทานผักใบเขียว หรือผลไม้สดแทน หากเราสามารถเปลี่ยนการพฤติกรรมการทานเสียใหม่ คำนวณแคลอรี่ให้ติดเป็นนิสัย ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างได้ผลแน่นอน แถมไม่กลับมาโยโย่อีกแน่นอน พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ

(credit : 120 thai menu diet, calories, nutrition facts, 

The 15 Healthiest Thai food dishes in Thailand), www.i-kinn.com

#KINN_Holistic_Healthcare

อ่านข่าวเพิ่มเติม

Add Friend Follow