เปิดตำรา 9 อาหารลดคอเลสเตอรอลที่ทานง่าย อร่อยดี ไม่มีเบื่อ
การควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะแล้ว นอกจากจะสามารถใช้ยาในการรักษาได้แล้วนั้น ยังสามารถรับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอล เพื่อช่วยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลอยู่ในระดับปกติได้อีกด้วย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่เรารู้จักกันดี วันนี้จึงอยากพาทุกคนมาเรียนรู้สรรพคุณของวัตถุดิบชั้นเลิศ หาทานง่ายแถมรสชาติอร่อย เตรียมปากกาขึ้นมาจดแล้วพุ่งตัวไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตกันเลย
เปิดตำรา 9 อาหารลดคอเลสเตอรอลที่ทานง่าย อร่อยดี ไม่มีเบื่อ
การรับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอลจะช่วยลดอันตรายของภาวะคอเลสเตอรอลที่สูงเกินไป โดยวัตถุดิบที่จะพามารู้จักวันนี้ คือ อาหารที่สามารถหารับประทานได้ง่าย มีราคาย่อมเยาว์สามารถเข้าถึงได้ในทุกช่วงวัย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากอีกด้วย ลองไปดูกันดีกว่าว่ามีอาหารชนิดใดบ้างที่ช่วยเสริมสร้างให้สุขภาพองค์รวมดีขึ้นและลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ถั่วเหลืองและถั่วเปลือกแข็ง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้ น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไม่มีคอเลสเตอรอลและสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีพร้อมกับเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดีให้มากขึ้นในส่วนของถั่วเปลือกแข็งจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งถือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุอย่างแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ที่สามารถช่วยลดความดันเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้อีกด้วย
- กระเทียม โดยปกติกระเทียมจะเป็นพืชที่นิยมนำมาประกอบอาหารในทุกครัวเรือน กระเทียมนั้นมีสารอาหารที่ชื่อว่า อัลลิซิน (Allicin) ซึ่งเป็นตัวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้เล็กน้อย รวมทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจด้วย ในกลุ่มผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจึงควรกินกระเทียมเป็นประจำ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยลดไขมัน LDL ด้วย
- เนื้อปลา เนื้อปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นอาหารลดคอเลสเตอรอลได้อย่างดี แนะนำให้รับประทานเนื้อปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ป้องกันการเต้นของหัวใจผิดปกติด้วยเนื้อปลาอันอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ที่อยากแนะนำ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า รวมถึง ปลาทู ปลาช่อน ปลากะพง ปลาเนื้ออ่อน ปลาสวาย ปลาอินทรีย์ และปลาดุก ในการประกอบอาหารควรเลือกวิธีปรุงอาหารด้วยการอบหรือการย่างแทนการทอด เพื่อลดการใช้น้ำมันที่อาจเป็นตัวเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีด้วย
- ผลไม้รสเปรี้ยว ในผลไม้รสเปรี้ยวจะมีไฟเบอร์เพกติน ซึ่งเป็นชนิดที่ละลายในน้ำ สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังช่วยชะลอไม่ให้ตับผลิตคอเลสเตอรอลมามากเกินไป สำหรับผลไม้รสเปรี้ยวที่ควรทานเป็นประจำได้แก่ องุ่น มะนาว ส้ม พรุน แอปเปิ้ล กีวี่และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- น้ำชา ชาจะมีสารอาหารตามธรรมชาติ โดยเฉพาะในชาดำ ชาขาวและชาเขียว ซึ่งสามารถช่วยลดระดับไขมันในเลือด โดยสารคาเตชินส์ (Catechins) และ เคอร์ซิติน (Quercetin) ที่มีใบน้ำชาสามารถช่วยปรับความดันโลหิตให้เกิดความสมดุล ช่วยยับยั้งไม่ให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลมากเกินไปอีกด้วย
- ผักที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์หรือใยอาหารเป็นสิ่งที่มีอยู่ในผักหลาย ๆ ชนิดแล้ว นอกจากจะช่วยในเรื่องของการขับถ่ายแล้ว ยังมีประโยชน์ที่สำคัญนั่นก็คือช่วยลดระดับไขมันและลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย โดยผักที่แนะนำให้กินเป็นประจำนั่นก็คือ ผักใบเขียว มะเขือยาว บวบ กระเจี๊ยบ ถั่วลันเตา รวมถึงแครอท ข้าวโพดและบรอกโคลี
- ขนมปังและข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวแบบไม่ผ่านการขัดสีจะมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์ข้าวกล้อง ข้าวแดง ข้าวซ้อมมือ รวมไปถึงขนมปังโฮลวีต นอกจากจะมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลในร่างกายแล้ว ยังมีกากใยอาหารที่ช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาล ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน และยังช่วยให้การทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้นอีกด้วย
- น้ำมันมะกอก น้ำมันมะกอกมีสารอาหารที่สำคัญ อย่างกรดไขมันดีที่สามารถช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดีและลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี นอกจากนี้ยังมีสารโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้อีกทางด้วย รวมถึงยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดอาการหัวใจวายเฉียบพลันได้ด้วย
- โกโก้ ถึงแม้ว่าโกโก้จะขึ้นชื่อว่าของหวานอาจจะดูไม่ดีต่อสุขภาพ แต่แท้จริงแล้ว โกโก้และของกินเล่นที่มีส่วนผสมหลักจากโกโก้ อย่างดาร์กช็อกโกแลต จะมีสารฟลาโวนอยด์ที่อาจช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี รวมถึงเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ดังนั้นจึงเป็นอาหารลดคอเลสเตอรอลอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจอย่างมาก แต่ก็ควรรับประทานโกโก้อย่างพอดีและเลือกรับประทานชนิดที่ปราศจากน้ำตาลหรือครีม
9 อาหารลดคอเลสเตอรอลที่หาทานง่ายแถมได้ประโยชน์เต็มคำ
อาหารลดคอเลสเตอรอลที่นำมาฝากในวันนี้ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ อุดมไปด้วยสารอาหาร ช่วยยับยั้งการเกิดโรคและเป็นอาหารที่พบได้ในทุก ๆ วัน ดังนั้นหากต้องการจะมีสุขภาพร่างกายที่ดีมากยิ่งขึ้น ลดอันตรายของภาวะคอเลสเตอรอลที่สูง ก็สามารถเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร อันเป็นผลดีต่อสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจในระยะยาว อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดอาจจะไม่เหมาะสำหรับผู้บริโภคบางคน หากใครยังคงมีระดับคอเลสเตอรอลสูงหลังจากปรับพฤติกรรมการรับประทานแล้ว อาจจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม
อ่านข่าวเพิ่มเติม
- 10 วิธีลดคอเลสเตอรอล ดีต่อร่างกาย ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน!
- เลือกกินอาหารแบบไหน…ช่วยลดคอเลสเตอรอล!
- 8 เหตุผล ทำไมคอเลสเตอรอลไม่ (เคย) ลด
