COLUMNISTS

เลือกกินอาหารแบบไหน…ช่วยลดคอเลสเตอรอล!

Avatar photo
Longevity Inspirationist ผู้เชี่ยวชาญสร้างแรงบันดาลใจให้เกิดการรักสุขภาพ
750

คนไทยมีปัญหาไขมันในเลือด “คอเลสเตอรอล” อัตราเติบโตสูงขึ้นทุกปี มากถึง 38 ล้านคนในปี 2564 และเมื่อมีภาวะไขมันในเลือดสูงแล้ว จะเกิดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

คอเลสเตอรอลสูง หรือเรียกอีกอย่างว่า ภาวะไขมันในเลือดสูง คือ ภาวะที่มีระดับคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) หรือระดับไขมันเลว (LDL) และระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอลต่ำ (High Density Lipoprotein HDL) และรวมถึงระดับไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerine) สูง

คอเลสเตอรอล 259651

ซึ่งคนไทยมีปัญหาไขมันในเลือด คอเลสเตอรอล อัตราเติบโตสูงขึ้นทุกปี มากถึง 38 ล้านคนในปี 2564 และเมื่อมีภาวะไขมันในเลือดสูงแล้ว จะเกิดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ ตามกันมาอีกเพียบ

และแน่นอนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกทานอาหาร ก็ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องควบคุม ไม่ว่าจะเป็นชนิดของอาหารและปริมาณที่จะต้องทานในแต่ละมื้อ ถือเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมไขมันในเลือด คอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งไขมันในเลือดต่าง ๆ มีปัจจัยการเกิดและแนวทางการเลือกอาหารแตกต่างกัน

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerine)

ปัจจัยทำให้ค่าไตรกลีเซอไรด์สูง

  1. ชอบทานแป้ง น้ำตาล เครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น กลุ่มชานมไข่มุก กาแฟเย็น ฯลฯ ผลไม้ที่มีรสหวานจัดจำนวนมาก
  2. น้ำหนักตัวที่เกิน (ดัชนีมวลกายมากกว่าหรือเท่ากับ 23 kg/m2 อ้างอิงมาจากเกณฑ์วัดดัชนีชาวเอเชีย)
  3. การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

คอเลสเตอรอล 259653

แนวทางปฏิบัติเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์

  1. ควบคุมการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทและไขมัน ควบคุมแหล่งอาหารที่ให้พลังงานส่วนเกิน และไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น กลุ่มอาหารพวกน้ำตาล ลด หรือ งด เครื่องดื่มเหล้า ไวน์ แอลกอฮอล์
  2. เลือกรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 (Omega 3) เช่นกลุ่มอาหารเนื้อปลา น้ำมันปลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง
  3. เพิ่มการออกกำลังกาย เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง เต้นแอโรบิค
  4. เน้นการทานอาหารประเภทพวกผักใบเขียว เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ให้กับร่างกาย

ไขมันเลว (LDL)

หรือที่เราทราบกันดีว่า ไขมันชนิดนี้จะไปเกาะสะสมที่ผนังหลอดเลือด ทำให้เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ปัจจัยทำให้ไขมันเลว LDL สูง

  1. ชอบทานกลุ่มอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง หนังและส่วนติดไขมันสัตว์ (หมูติดมัน เบคอน หมูกรอบ) เนื้อสัตว์แปรรูป เช่นพวกไส้กรอก ไส้อั่ว แหนม แฮม โบโลน่า หมูยอ กุนเชียง น้ำมันจากสัตว์ เช่นน้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เนย นม เป็นต้น
  2. พวกกลุ่มไขมันทรานส์ ซึ่งถือเป็นน้ำมันที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจิเนชั่น เป็นการปรับโครงสร้างของไขมัน เพื่อให้น้ำมันเป็นของแข็งในอุณหภูมิห้อง ยืดอายุน้ำมัน ไม่มีกลิ่นเหม็นหืน เช่น เนยเทียม (มาการีน เนยขาว ครีมเทียม ซึ่งใช้ในการทำขนมอบ เช่น ขนมปัง ขนมอบ เค้ก คุกกี้ โดนัท และกลุ่มของทอด เช่น เฟรนฟรายด์ ไก่ทอด เนื้อทอด เป็นต้น

คอเลสเตอรอล 259652

แนวทางปฏิบัติเพื่อลดไขมันเลว

  1. พยายามเลี่ยงและลดการบริโภคเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์แปรรูป น้ำมันจากสัตว์ เนย รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่เป็นไขมันเต็มส่วน โดยแนะนำให้เลือกเป็นแบบพร่องมันเนย หรือขาดมันเนยแทน
  2. ลดการกินอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์
  3. ทานแต่น้อย ในกลุ่มอาหารพวกเบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ พาย และอาหารจานด่วน หรือพวกเฟรนฟรายด์ แฮมเบอเกอร์
  4. เลือกทานอาหารไขมันไม่อิ่มตัว เช่น กลุ่มถั่ว วอลนัท ถั่วอัลมอนด์ เป็นมื้อว่างแทนได้เลย จำกัดจำนวนนิดนึง เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวด้วยค่ะ

ไขมันดี (HDL)

ปัจจัยที่ทำให้ไขมันดีลดลง

  1. การไม่ออกกำลังกาย
  2. ภาวะน้ำหนักมาก อ้วนลงพุง
  3. ชอบทานอาหารที่มีไขมันทรานส์

แนวทางปฏิบัติเพื่อเพิ่มไขมันดี

  1. เน้นการออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาที
  2. เน้นทานอาหารที่เป็นแหล่งของไขมันชนิดโอเมก้า 3 (Omega 3) เช่นเนื้อปลา น้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟล๊กซ์ น้ำมันถั่วเหลือง

คอเลสเตอรอล 259654

เราจะเห็นได้ว่าพฤติกรรมการกินแบบไม่ใส่ใจ อาจทำให้ผลเลือดแสดงออกมาว่าเรามีระดับไขมันในเลือดสูง ฉะนั้นเราควรปรับพฤติกรรมและควบคุมไขมันในเลือด ได้โดยวิธีง่าย ๆ ดังนี้

  • เลือกทานอาหารเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไขมันต่ำ โดยเฉพาะปลาทะเล เลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไขมันทรานส์ เลี่ยงกลุ่มกะทิ เนื้อสัตว์แปรรูป
  • ถ้าชอบทานไข่ แนะนำทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เกิน 1-2 ฟองต่ออาทิตย์ โดยถือเป็นการรับประทานเพื่อสุขภาพ
  • เลือกวิธีการปรุงอาหารด้วยการอบ นึ่ง ย่าง แทนการทอด การผัดที่ใช้น้ำมันเยอะมาก
  • เลือกใช้น้ำมันปาล์มในการทอดอาหาร น้ำมันถั่วเหลืองใช้ในการผัดอาหาร แต่ก็ควรจำกัดจำนวน เช่น ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา
  • เน้นการทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงในสัดส่วนที่พอดี เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย รับประทานผักและผลไม้เพียงพอ
  • งดการสูบบุหรี่ และงดการดื่มเหล้า แอลกอฮอล์
  • ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 30 นาที และ 150 นาทีต่ออาทิตย์ อาจจะเป็นการเดินเร็ว จ๊อกกิ้ง หรือแอโรบิค ได้ทั้งนั้น
  • ถ้าในกรณี ไขมันในเลือดสูงมาเป็นระยะยาวแล้ว แนะนำการทานถั่วนัตโตะ หรือกลุ่มอาหารเสริมถั่วนัตโตะ ด้วยเพราะถั่วนัตโตะช่วยลดไขมันในเลือด ด้วยวิธีธรรมชาติ

การงดสูบบุหรี่ ทำให้หลอดเลือดไม่ตีบ และควรหมั่นออกกำลังกาย รักษาน้ำหนักไม่ให้อ้วนเกินพิกัด ตรวจร่างกายประจำปี ลดความเครียด และพักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้ เราก็สามารถมีร่างกายที่ปลอดคอเลสเตอรอลสูง ได้อย่างง่าย ๆ พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ

(เครดิต : 12 essential food to reduce cholesterol, www.au.iherb.com, Top food to reduce cholesterol, www.mayoclinic.org, www.i-kinn.com, www.siphhospital.com)

อ่านข่าวเพิ่มเติม