“The more you repeat, the better you will get”
ถือเป็นวลีที่เรามักได้ฟังบ่อยพูดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และแน่นอน ถ้าเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สุขภาพเราก็จะดีขึ้นอย่างแน่นอน ช่วงนี้ Work From Home ถึงแม้ต้องเก็บตัวอยู่บ้าน เพื่อลดความเสี่ยงจากไวรัสโควิท เราก็สามารถลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ได้ไปในตัวด้วย เพราะผลลัพธ์การออกกำลังกาย นอกจากทำให้เรามีรูปร่างดี สมสัดส่วน สร้างมวลกล้ามเนื้อ และผอมแล้ว ยังช่วยให้เราห่างจากโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง อัลไซเมอร์ โรคหัวใจ ฯลฯ อีกเพียบเลย และการลดน้ำหนักที่ได้ผลสูงสุดนั้น สิ่งที่เราควรอย่างเดียวเลยคือ “วินัย” ในการออกกำลังกาย และการเลือกรับประทานอาหาร ให้เหมาะกับ Lifestyle ตัวเอง หลายคนชอบที่จะเบิร์นแคลอรี่ออกไปให้ได้มาก ๆ ในเวลาอันสั้น แต่ก็ไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายแบบไหนดี วันนี้ ผู้เขียน จะแนะนำวิธีการออกกำลังกายง่ายสุด เบิร์นมากสุด ผอมสุด ใช้เวลาสั้นสุด มาแนะนำกันนะคะ
เดินสลับวิ่งเร็ว (Walk and Sprint) ถือเป็นวิธีการที่ simple ง่ายสุดด้วยค่ะ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย (มือใหม่) วิธีการคือ เดิน 30 วินาที สลับวิ่ง 30 วินาที วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายเบิร์นในช่วงต้น ก่อนเข้าสู่ลำดับต่อไป
กระโดดเชือก (Skipping rope) การกระโดดเชือก ถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง ได้สัดส่วนมากขึ้น เพราะการกระโดยเชือก จะช่วยกระตุ้นหัวใจ ทำให้ระบบการไหลเวียนเลือด และระบบหายใจทำงานเป็นปกติ และที่สำคัญที่คุณสาว ๆ ชอบคือ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลัง ให้แข็งแรง และช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
วิ่งเบา ๆ สลับวิ่งเร็ว (Jog and Sprint) วิธีการนี้ เพิ่มการเบิรน์กล้ามเนื้อส่วนขามากขึ้น วิธีการคือ การวิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 30 วินาที สลับกับการวิ่งเร็ว 30 วินาที และทำซ้ำกัน 8 – 10 รอบ
วิดพื้น (Push Up) วิดพื้น ท่าที่ดูเหมือนไม่ยาก แต่จะมีกี่คนที่ทำถูกวิธี วิธีการ เป็นการเหยียดลำตัวตรงในแนวเดียวกัน แขนเหยียดตรงในแรกเริ่ม โดยให้ไหล่ แขน และมือ อยู่ในแนวเดียวกัน ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งคู่ จากนั้น กางแขนออกไปทางด้านข้างของไหล่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น จากนั้น ให้งอข้อศอกไปข้างหลังในจังหวะหย่อนตัวลง และหายใจเข้า (Inhale) ขณะหย่อนตัว และหายใจออก (Exhale) ขณะยกตัว
สควอท (Squat) ถือเป็นท่าออกกำลังกายท่าหลักที่คนออกกำลังกายทุกคน ทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกาย เช่น ช่วงสะโพก ช่วงเอว ต้นขา นอกจากนั้น ท่าสควอท (Squat) ยังสามารถช่วยให้เราทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้นด้วย ขณะนั่ง ขณะนั่งลงหยิบของ แม้กระทั่งขณะนั่งชักโครก เพราะกิจกรรมเหล่านี้มีท่าทางคล้ายกับการสควอท นั่นเอง วิธีการ เริ่มจากการกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ของเรา จากนั้นย่อเข่าลง โดยขณะที่ย่อเข่า จะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้า เพื่อทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดสันเท่าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำวนแบบนี้ประมาณ 5 เซท
เบอร์พี (Burpees) ท่าเบอร์พี เป็นหลายคนอาจจะรู้จักกันในท่า สควอททรัสต์ (Squat Thrust) เป็นการบริหารร่างกายวิธีหนึ่ง ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยท่านี้สามารถบริหารร่างกายทุกส่วนของเรา และเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีทีเดียว วิธีการเล่นท่านี้ คือยืนตรง แล้วย่อเข่าลงในท่าสควอท เอามือแตะพื้นแขนตรงกว้างระดับไหล่ และกระโดดให้ขาตรงไปด้านหลังในท่าแพลงเสร็จแล้วกระโดดกลับมาที่ท่าสวอท แล้วกระโดดขึ้นตรง ๆ ในอากาศพร้อมชูแขน ทำ 10 เซท แล้วพัก 1-2 นาที ทำซ้ำอีก 5 – 10 เซท ท่านี้เบิร์นเหงื่อท่วมตัวได้อย่างดี
ซิทอัพ และกระโดด (Sit up and Jump) วิธีการคือ ซิทอัพ 10 ครั้ง และตามด้วยกระโดดให้สูงที่สุดที่เราทำได้ (แขนยกยืดตรง) แนะนำให้ทำ 10 เซท แล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำอีก 5 – 10 เซท วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอึด พร้อมทั้งเผาผลาญพลังงานได้อย่างดี
“ไม่ต้องไปยิม ก็หุ่นสวยได้” ประโยคนี้ใช้ได้ในยุค Work From Home อย่างแท้ทรู แนะนำมาทั้ง 7 ท่า และคิดว่าคุณผู้อ่านสามารถลองทำขณะอยู่บ้านได้ โดยเริ่มจากท่าง่ายไปก่อนสักระยะ ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวและแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ เอง และถูกต้องค่ะ การออกกำลังกายให้ได้ผล ต้องใช้ความสม่ำเสมอ และมีวินัย และอีกเรื่องที่มองข้ามไม่ได้ คือ เรื่องอาหาร ต้องควบคุมอาหาร เน้นอาหารที่ไขมันน้อย ลดของทอด เน้นทานผักต้ม ปลานึ่ง อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพียงเท่านี้ เราก็เนรมิตรูปร่างสวยได้ด้วยมือเรา คุณผู้อ่านท่านใด ที่ต้องการอ่านบทความย้อนหลัง สามารถติดตามอ่านได้ที่ blog : www.i-kinn.com ได้เช่นกันค่ะ พบกันใหม่ ฉบับหน้า Enjoy work from home สวัสดีค่ะ
- เช็คให้ไว!! ‘ข้อเข่าเสื่อม’ ควรเลือกกินอะไรดี
- กินอย่างไรไม่ให้อ้วน ช่วง Lock Down!!
- ทำไม ‘หญิง-ชาย’ วัยทอง จึงขาด ‘แคลเซียม’
(credit : www.facty.com/lifestyle/fitness.com , www.scb.co.th/th/personal-banking/stories/tips-for-you.html , www.i-kinn.com
