COLUMNISTS

ไฟเบอร์สูง…มีประโยชน์ คุณรู้ยัง?

ศิริพร อริยพุทธรัตน์
Longevity Inspirationist ผู้เชี่ยวชาญสร้างแรงบันดาลใจให้เกิดการรักสุขภาพ
1,238

เมื่อสุดสัปดาห์ที่ผ่านมา ดิฉันได้มีโอกาสไปสัมมนาประชุมที่เมืองกุชชิ่ง ประเทศมาเลเซีย เมื่อเอ่ยถึงชื่อนี้ ส่วนใหญ่จะคิดว่า เป็นเมืองในประเทศจีน นครกุชชิ่ง (City of Kuching) เป็นเมืองหลวงของรัฐซาราวัก ประเทศมาเลเซีย มีประชากรเพียงแค่ 325,132 คน ตั้งอยู่ในส่วนที่เป็นมาเลเซียทางตะวันออกบนเกาะบอร์เนียว

จริงดังที่กล่าวไว้ คือ คนไทยไปเที่ยวเมืองนี้น้อยมาก ต้องบอกว่าแทบไม่เจอคนไทยเลย ภูมิภาคส่วนใหญ่ของเมืองกุชชิ่ง จะยังคงอุดมไปด้วยต้นไม้เยอะมาก (ยังคงเก็บความเป็นป่า ได้อย่างเขียวชอุ่มทีเดียว) ในเมืองกุชชิ่ง บ้านเรือนก็เจริญเหมือนกรุงเทพฯ นี่ล่ะค่ะ และด้วยจำนวนประชากรที่น้อยกว่ากรุงเทพฯ หลายเท่าตัว อยากจะบอกว่า เมืองนี้ รถไม่ติด (พระเจ้าชอบมาก!!) ไปโน่นนิด ไปนี่หน่อย ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที และถ้าจะออกต่างจังหวัดใกล้เคียง ก็ใช้เวลาแบบว่า ไปเช้า บ่ายกลับได้ คิดดู (เพราะไปมาแล้ว เกิดอาการประทับใจมากมากทีเดียว…เอ้ยย..เป็นไปได้ไง กลับบ่ายตรงเวลาด้วย)

สิ่งที่อยากจะแชร์ให้ท่านผู้อ่านคือ อาหารประจำเมืองกุชชิ่งนี่สิน่าสนใจ โดยส่วนใหญ่เป็นคนอิสลามอาศัยอยู่จำนวนมาก แต่อาหารส่วนใหญ่ ผสมผสานระหว่าง อาหารพื้นเมืองและอาหารจีน ได้อย่างกลมกล่อมเลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็น Nasi Lamak (อาหารประจำชาติมาเลเซีย) อาหารที่เมืองกุชชิ่ง จะมีเอกลักษณ์ประจำคือ เน้นพวกผักเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นซุปผักมีดิน (Medin Vegetable) ไก่สอดในไม้ไผ่ (Ayam Punsuh สะกดไม่ผิดแน่นอน ถามเพื่อนโลคอลพีเพิลมาแล้ว) และสะตอผัดผักน้ำ หรือแม้กระทั่งทุเรียน (ยังเป็นทุเรียนน้ำ เลย รูปร่างไม่คล้ายทุเรียนบ้านเราเลยค่ะ) และด้วยความที่ค่าเงินริงกิต ตอนนี้ตกลงมาก เลยเพียง 1 บาทเท่ากับ 7 ริงกิต ทำให้อาหารราคาย่อมเยาลงไปอีก ด้วยความที่เมนู ผัก เยอะมาก ถือเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง หรือกากใยอาหารสูงนั่นเอง

อย่างที่เราท่านทราบดีกันอยู่แล้วว่า อาหารที่ไฟเบอร์สูงนั้น ย่อมช่วยในการขับถ่ายดี โดยเฉพาะในปัจจุบัน ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบ แม้กระทั่งจะเข้าห้องน้ำ บางท่านยังบอกว่า “เดี๋ยวก่อน” อั้นเข้าไปอีก ทำให้เป็นสาเหตุของท้องผูกได้ ถือเป็นปัญหาที่พบบ่อย เนื่องจากการได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ สำหรับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง หรือ อาหารที่มีเส้นใยสูง เมื่อเรารับประทานเข้าไป จะไม่ก่อให้เกิดพลังงานส่วนเกิน หรือ อ้วน แต่ในทางตรงกันข้าม จะช่วยดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลได้ดี นอกจากนั้น ยังช่วยป้องกัน หรือ ลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง ลดความเสี่ยงจากไขมันอุดตันในเส้นเลือด ควบคุมระดับน้ำตาล และที่สำคัญ ช่วยในเรื่องระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น จึงช่วยลดปัญหา ท้องผูก ได้เป็นอย่างดี

แล้วไฟเบอร์ มีกี่ชนิด?

ไฟเบอร์ สามารถออกได้เป็น 2 ชนิด

  • ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Solublr Fiber) เป็นชนิดที่ละลายน้ำได้ ช่วยให้ลำไส้ย่อย และดูดซึมอาหารช้าลง เพราะใยอาหารชนิดนี้มีคุณสมบัติสามารถดูดซึมน้ำดีไว้ และขับถ่ายพร้อมอุจจาระ ทำให้คอเลสเตอรอลถูกดึงไปใช้เพื่อสร้างน้ำดีมากขึ้น และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ใยอาหารประเภทนี้ พบมากในถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล และ สตรอเบอรี่ เป็นต้น
  • ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insolublr Fiber) ช่วยเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหาร ด้วยความสามารถในการอุ้มน้ำ ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว กระตุ้นการเคลื่อนตัวของอุจจาระ จึงทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น พบมากในผักผลไม้ที่แก่จัด ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดถั่วเปลือกแข็ง มัน พวกเผือกต่าง ๆ ข้าวโพด เป็นต้น

แล้วอาหารชนิดใดบ้างที่มีไฟเบอร์สูงหล่ะ?

  • ถั่วลันเตา ถือเป็นพืชที่มีประโยชน์ และมีคุณค่าทางอาหารสูง ไขมันก็ต่ำ แถมมีวิตามิน บีสอง โปรตีน และยังช่วยในการขับของเหลวออกจากร่างกาย และช่วยในการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี
  • อัลมอนด์ ถือเป็นถั่วเมล็ดแข็ง ที่ผู้สูงอายุนิยมทาน หรือ แม้กระทั่ง คนที่กำลังควบคุมอาหาร เพราะมีโปรตีนสูง ไขมันและไฟเบอร์ในระดับที่ดี ทานอัลมอนด์เพียง ครึ่งถ้วย ถือว่าได้ไฟเบอร์ถึง 4 กรัมทีเดียว
  • ข้าวโอ๊ต พวกเรารู้จักตั้งแต่ยังเด็ก ถือเป็นเมนูยอดฮิต และมีไฟเบอร์สูง
  • อะโวคาโด ใครที่ชื่นชอบทานสลัด จะพบเจอ อะโวคาโดเกือบทุกจาน เพราะอุดมไปด้วยวิตามินหลากหลายชนิดมาก ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน ซี วินตามิน อี วิตามิน ดี และ พวก โปแตสเซียมต่าง ๆ
  • แครอท เจ้าตัวสีส้ม ๆ นี่หล่ะ ที่ทำให้ท้องเราอิ่มทน แถมมีไฟเบอร์สูงเช่นกัน

  • เมล็ดทานตะวัน เพียงแค่หยิบมือ 100 กรัม มีไฟเบอร์มากถึง 9 กรัม เลยทีเดียว ในเมล็ดทานตะวัน ยังมี แมกนีเซียม ซึ่งเป็นตัวช่วยลดความตึงเครียดและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกาย ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ถือว่า ใครต้องการลดน้ำหนัก จัดด่วนค่ะ
  • ข้าวโพดต้ม ของโปรดของใครหลายคน ในข้าวโพด 1 ฝัก จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม และข้าวโพดเอง จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีผลดีต่อน้ำตาลในเลือดในร่างกายเรา
  • กล้วย จะไม่กล่าวถึงผลไม้ชนิดนี้ไม่ได้เลย (เพราะเป็นของโปรดของคนลดน้ำหนัก) สังเกตเราทานกล้วยเพียง 2 ผล สามารถลดการอยากอาหารได้เยอะทีเดียว และที่สำคัญ ความหวานของกล้วย แทบจะไม่มีแคลอรี่อีกด้วย อีกทั้ง กล้วย ยังมีวิตามิน บี หนึ่ง และ บีสอง ซึ่งจะช่วยในเรื่องเผาผลาญน้ำตาล และยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย

อย่างไรก็ดี ทุกสิ่งทุกอย่าง แม้กระทั่งอาหารที่รับประทาน เราต้องเดินสายกลาง ทานอย่างพอเหมาะ แน่นอน อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เราก็ควรทานไม่มากเกินไป ไม่งั้นอาจจะท้องอืดได้ ดังนั้น ทานแต่พอดี และอย่าลืม ออกกำลังกาย นะคะ พบกันฉบับหน้า สวัสดีค่ะ

(credit : วิกิพีเดีย กุชชิ่ง)
Credit : www.i-kinn.com
#KINN_Biopharma

Add Friend Follow