ทำความรู้จัก อาการ ลอง โควิด ที่เกิดขึ้นหลังหายป่วยจากโควิด-19 พร้อมรู้วิธีฟื้นฟูร่างกาย ปอด อาหารที่ควรทาน
หลายคนที่หายจากโควิด-19 กลับยังมีอาการหลงเหลืออยู่ นั่นคือ กลุ่มอาการ ลอง โควิด (Long COVID) ซึ่งก็คือ ภาวะของคนที่หายจากโควิด-19 แล้วแต่ยังต้องเผชิญกับอาการที่หลงเหลืออยู่
ทั้งนี้ อาการลองโควิดมีโอกาสเกิดขึ้นได้ 30-50% จากจำนวนผู้ติดเชื้อโควิด-19 ที่รักษาหายแล้ว โดยเฉพาะ ผู้ที่มีอาการป่วยรุนแรง ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีภาวะอ้วน หรือน้ำหนักเกิน และผู้ที่มีโรคประจำตัว
อย่างไรก็ตาม Long COVID เป็นอาการเจ็บป่วยที่ไม่มีลักษณะตายตัว อาจเหมือนหรือต่างกันในแต่ละบุคคล สามารถเกิดขึ้นได้ทั่วร่างกาย อาทิ ระบบหายใจ ระบบประสาท ระบบทางเดินอาหาร หัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
10 อาการ ลอง โควิด ที่พบมากที่สุด
- เหนื่อยล้า
- หายใจไม่อิ่ม
- ปวดกล้ามเนื้อ
- ไอ
- ปวดหัว
- เจ็บข้อต่อ
- เจ็บหน้าอก
- การรับรู้กลิ่นเปลี่ยนไป
- อาการท้องร่วง
- การรับรสเปลี่ยนไป
แนะเคล็ดลับฟื้นสภาพร่างกายจากอาการ ลอง โควิด
นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดี กรมอนามัย แนะนำว่า ผู้ป่วยกลุ่มอาการลอง โควิด ควรหมั่นสังเกตอาการและเฝ้าระวังภาวะลองโควิดของตนเองอยู่เสมอ รวมทั้งปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการสร้างสุขอนามัยที่ดี ด้วย 3 เคล็ดลับ ดังนี้
1. นอนหลับพักผ่อนให้เหมาะสม โดยตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที หลีกเลี่ยงคาเฟอีน อาหารมื้อดึก งดการดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อสร้างสุขอนามัย ในการนอนหลับที่ดี
2. ควรมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจ ได้แก่ กล้ามเนื้อกะบังลม และกล้ามเนื้อยึดซี่โครง ด้วยการฝึกหายใจเข้าและออก โดยในแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 5 วินาที ทำ 10 ครั้งต่อรอบ ประมาณ 3 – 5 รอบ และระหว่างรอบให้พัก 30 – 60 วินาที
วิธีดังกล่าว จะช่วยเพิ่มความสามารถในการหายใจให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการเหนื่อย หายใจลำบาก ช่วยขับเสมหะ และป้องกันการเกิด ภาวะปอดแฟบ
นอกจากนี้ ยังควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ ประมาณวันละ 30-60 นาที ระยะเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว รอบบ้าน ย่ำเท้าอยู่กับที่ การเต้นแอโรบิก เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหายใจ การไหลเวียนของเลือด การทำงานของหัวใจและปอด ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย
3. ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ บริเวณกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน สะบัก และ ลำตัวด้านข้าง เพราะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยขยายกระบังลมและซี่โครง ทำให้หายใจได้ดีขึ้น
หากกล้ามเนื้อเหล่านี้มีการตึงตัว ยึดเกร็ง ทรวงอกจะไม่สามารถขยายตัวได้เต็มที่ พื้นที่ในทรวงอกลดน้อยลง ทำให้สมรรถภาพ การทำงานของปอดลดลงได้
ดังนั้น ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยการเหยียดแขน โก่งหลัง ชูแขนเอียงลำตัว และผสานมือที่ศีรษะ กางศอก แอ่นอก ยืดเหยียดในแต่ละท่าจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 15 วินาที ให้ปฎิบัติท่าละ 2 รอบ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ปอดแข็งแรง
เน้นอาหารกลุ่ม โปรตีน โพรไบโอติกส์ วิตามิน
ในส่วนของอาหารสำหรับผู้มีอาการลอง โควิดนั้น ควรกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ครบ 5 หมู่ ปรุงสุก สะอาด เน้นอาหารย่อยง่าย เนื่องจากอาจมีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร และหากมีอาการเบื่ออาหาร ควรแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย ๆ หลาย ๆ มื้อ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดวัน
นอกจากนี้ ควรเลือกกินอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม เนยแข็ง ถั่วต่าง ๆ เต้าหู้ รวมทั้งบริโภคอาหารที่มีจุลินทรีย์สุขภาพ หรือโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ได้แก่ โยเกิร์ต นมเปรี้ยว โดยควรเลือกชนิดที่มีนํ้าตาลน้อย กินร่วมกับอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม เป็นต้น
ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารประเภท จังก์ฟู้ด (Junk Food) อาทิ อาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารหมักดอง อาหารปิ้งย่าง ของทอด ของมัน หรืออาหารรสจัด ย่อยยาก รวมทั้งควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาหารเหล่านี้มีผลทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดต่ำลง
ขณะที่วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายฟื้นฟู แข็งแรง และสร้างภูมิคุ้มกัน ได้แก่
1. วิตามินซี พบมากในผักและผลไม้สด เช่น ส้ม มะละกอ ฝรั่ง มะนาว มะเขือเทศ พริกหวาน เป็นต้น ควรกินแบบสด หากนึ่งหรือผัด ควรใช้ระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อรักษาคุณค่าจากวิตามินซีไว้ได้ดียิ่งขึ้น
2. วิตามินเอ เช่น เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลืองและสีส้ม เช่น ตําลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก เป็นต้น
3. วิตามินดี ได้แก่ ปลานิล ปลาทับทิม เห็ด ไข่แดง เป็นต้น
4. วิตามินอี ได้แก่ ไข่ ผักและผลไม้ต่าง ๆ เช่น ถั่วต่าง ๆ นํ้ามันถั่วเหลือง นํ้ามันมะกอก นํ้ามันดอกทานตะวัน อะโวคาโด เป็นต้น
5. แร่ธาตุสังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน ตับ หอยนางรม ข้าวกล้อง เป็นต้น
อ่านข่าวเพิ่มเติม
- อย่าคิดเสี่ยง!! ยอมติดโควิดเพราะไม่อยากฉีดวัคซีน ‘หมอเฉลิมชัย’ ไม่คุ้มเกิด ‘ลอง โควิด’
- กรมควบคุมโรค เตือนคนหายป่วยจากโควิด-19 ระวังภาวะ ‘ลอง โควิด’
- ‘กรมอนามัย’ แนะ 3 เคล็ดลับช่วย ‘ผู้ป่วยลองโควิด-19’ ปอดแข็งแรง
