Wellness

กินดี หัวใจดี๊ดี ‘Gen ยัง Active’ เปิด 4 เทคนิคการกินเพื่อหัวใจแข็งแรง

โดย Siree Osiri 17 พฤศจิกายน 2567

กินดี หัวใจดี๊ดี “Gen ยัง Active” เปิด 4 เทคนิคการกินเพื่อหัวใจแข็งแรง

หัวใจ เป็นอวัยวะสำคัญของร่างกาย และเราทุกคนไม่ควรละเลยการดูแลสุขภาพหัวใจ เนื่องจากหัวใจมีหน้าที่ในการสูบฉีดเลือด เพื่อนำออกซิเจนและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงทั่วทั้งร่างกาย หากหัวใจอ่อนแอหรือทำงานผิดปกติย่อมส่งผลกระทบต่อร่างกายและชีวิตได้¹ สิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพหัวใจ คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรืออาหารบำรุงหัวใจ เพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นหนึ่งในโรคร้ายแรงที่เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของคนทั่วโลก และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นในทุกกลุ่มวัย

หัวใจ อวัยวะสำคัญที่ควรดูแลเพื่อชีวิตที่ยืนยาว

ทุกวันที่ 29 กันยายนของทุกปี เป็น ”วันหัวใจโลก” หรือ “World Heart Day” สำหรับวันหัวใจโลกในปี 2567 ถือเป็นโอกาสที่ทั่วโลกให้ความสำคัญกับการดูแลรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกันกับกรมอนามัย ที่มาพร้อม 4 เทคนิคเลือกกินอาหารบำรุงหัวใจ ควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำต่อเนื่องให้เป็นนิสัย ลดเสี่ยงโรคหัวใจและป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ดังนี้

1. กำหนดปริมาณและสัดส่วนอาหารในจานให้เหมาะสม

ควรมีผัก 2 ส่วน ข้าวและเนื้อสัตว์อย่างละส่วน เลี่ยงหรือลดอาหารที่มีแคลอรีและมีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป หรืออาหารจานด่วน เพิ่มการกินผักและผลไม้ เพราะเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ให้พลังงานต่ำ แต่อุดมด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในกลุ่มข้าวหรือแป้ง ควรเลือกชนิดไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด คีนัว เป็นต้น เพราะเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีบทบาทในการควบคุมน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และสุขภาพของหัวใจ

2. จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์

เพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะการมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอาจนำไปสู่การสะสมของคราบไขมันที่ผนังหลอดเลือด เสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดตีบ หรือหลอดเลือดอุดตัน และเลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ เช่น โปรตีนจากพืช เต้าหู้ หรือ ปลา แนะนำเป็นปลาที่มีไขมันดี (Omega-3) เช่น แซลมอน ปลาทู ปลากะพง เป็นต้น หากกินเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ควรกินส่วนที่ไม่ติดมัน และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปทุกรูปแบบ

3. จำกัดปริมาณน้ำตาล และโซเดียม

โดยในหนึ่งวันไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา งดหรือลดอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชง และขนมหวาน การปรุงรสเค็มในอาหารโดยจำกัดเกลือ ไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน เทียบเท่ากับชีอิ๊วขาว หรือน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน

4. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่

เพราะทำให้ไขมันเลวหรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low density lipoprotein หรือ LDL) สูงขึ้น ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความดันโลหิตและไขมันในเลือด ทั้งนี้ ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอให้เป็นนิสัย เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น ไม่ควรออกกำลังกายหนัก หรือหักโหมเกินไป แต่ควรทำให้ต่อเนื่อง ประมาณ 20 – 45 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง จะทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงขึ้น และกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือชะลอความรุนแรงโรคได้

โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นภาวะที่อันตราย และถึงขั้นเสียชีวิตได้ เพื่อลดความเสี่ยงของโรค ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ ที่เป็นภาวะแทรกซ้อนอันตราย โดยเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร หันมากินอาหารบำรุงหัวใจ หลีกเลี่ยงหรืองดอาหารที่จะก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดโรคร้ายในอนาคต

ที่มา : Gen ยัง Active

อ่านข่าวเพิ่มเติม

ติดตามเราได้ที่