สาวแชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนัก 1 ปี กับ 22 กิโลกรัมที่หายไปแทบไม่ออกกำลังกาย!

เขียนเพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้กับทุกคนที่อยากลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพให้ดีขึ้น

“ไม่มีใครผอมและอ้วนได้เพราะคนอื่น ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยากเป็นแบบไหนเลือกเอา”

          เราเป็นคนที่ชอบเดินทางท่องเที่ยวและชอบเดินป่า เราทำกิจกรรมเยอะในแต่ละวันและเราก็ทานเยอะมากในแต่ละวัน ส่วนใหญ่ก็จะเป็นอาหารไม่มีประโยชน์ทั้งนั้น จุดที่ทำให้เราตัดสินใจว่าเราจะต้องสลายพุงของเราออกไปก็คือ เวลาที่เราเดินขึ้นเขาเรามักจะเป็นตะคริวบ่อยมาก เดินช้ากว่าคนอื่น ๆ ทำให้เราอยากจะมีสุขภาพที่แข็งแรง จะได้มีแรงเดินทางได้อีกนานค่ะ

          เราเป็นคนรักการกินมาก อาหารเกือบทุกชนิดเราสามารถทานได้หมด มีแต่เฉพาะอาหารจำพวกผักเท่านั้นที่เราจะไม่ค่อยทาน เราสามารถทานได้ตลอดทั้งวัน ยิ่งเดินทางไปเที่ยวตามที่ต่าง ๆ เรายิ่งชอบลอง และการที่ต้องทานหลาย ๆ อย่างก็ทำให้เราสะสมน้ำหนักมาเรื่อย ๆ จาก 50 ต้น ๆ เป็น 60 ปลาย ๆ จนลามมาถึง 70 ปลาย ๆ

          ช่วงต้นเดือนมิถุนายน 2561 เราไปเดินป่าที่เวียดนาม และเราได้รับบาดเจ็บเอ็นข้อเท้าฉีกจากการเดินสะดุดล้ม เราได้ไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการ และได้พบว่าตัวเองมีภาวะความดันต่ำมาก แพทย์แนะนำให้เราออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ ตอนนั้นทำให้เราตระหนักถึงการรักษาสุขภาพ ประกอบกับต้องอยู่แต่บ้านไม่ได้ไปไหนเป็นระยะเวลาเกือบ 2 เดือน ทำให้เราหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารสุขภาพ อาหารคลีน และการควบคุมน้ำหนัก ตามเว็บไซต์และยูทูบ

          หัวใจหลักของการทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดี คือ
1. ให้เราปรับความคิดใหม่

ว่าเราต้องการลดไขมัน ไม่ใช่ลดน้ำหนัก เราอย่าไปกังวลหรือซีเรียสกับตัวเลขบนตาชั่งมากเกินไป ให้เราดูที่สัดส่วนจะดีกว่า คนน้ำหนักเท่ากันอีกคนไขมันเยอะ อีกคนกล้ามเนื้อเยอะ สัดส่วนก็ไม่เท่ากันแล้ว
2. พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลง

– งด หวาน มัน ทอด เค็ม

– พยายามไม่กินอาหารแปรรูป

– เปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันมะกอก

– พวกเครื่องปรุงเป็นพวกโซเดียมต่ำ

– นม โยเกิร์ต ก็เลือกที่รสธรรมชาติ น้ำตาลน้อยที่สุด

– งดน้ำหวาน น้ำอัดลม

– งดแอลกอฮอล์ทุกชนิด

– หลีกเลี่ยงอาหารที่โซเดียมสูง น้ำตาลสูง

– กินผัก ผลไม้ เยอะขึ้น

ในช่วงแรก ๆ เราต้องเอาชนะกับใจตนเองในการไม่อยากกลับไปกินแบบเดิมค่อนข้างมาก แต่เชื่อเถอะทุกคนสามารถผ่านมันมาได้ ตอนนี้เราก็ยังมีอยากกินของทอด ของมัน ของหวานบ้าง แต่ไม่มากเท่าตอนแรก ๆ เรากำลังให้ตัวเองมี cheat meal ไว้ เดือนละ 4 มื้อ เพื่อให้เราไม่โหยจนเกินไป
3. การนับแคลอรีเป็นสิ่งที่ดีแต่ควรมีหลักการคิดอย่างถูกต้อง

และไม่ควรลดปริมาณการกินมากเกินไป เช่น วันหนึ่งต้องใช้ 1,700 กิโลแคลอรี ถ้าจะลดก็ลดลงมาเหลือ 1,600 กิโลแคลอรี และค่อย ๆ ลดลงไปเป็น 1,500, 1,400 กิโลแคลอรี โดยเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์  ควรค่อย ๆ ปรับไปเรื่อย ๆ บางคนกินน้อยมาก วันละ 1,000 มันน้ำหนักลงก็จริง แต่เชื่อเถอะไขมันคุณลดนิดเดียว และคุณจะมีโอกาสโยโย่มากขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อคุณหายไป ระบบเผาผลาญคุณก็จะเสียและเอากลับคืนมายาก เมนูของเราจะไม่เน้นกินคลีน แต่เน้น “กินครบ” “ครบมื้อ ครบหมู่ ครบสัดส่วน”

3.1) ครบมื้อ

คือ เช้า กลางวัน เย็น และไม่เน้นกิโลแคลอรีน้อยเกินไป ควรกินให้ไม่ต่ำกว่าค่า BMR (ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สามารถหาคำนวณได้จากในเว็บต่าง ๆ ซึ่งแต่ละคนนั้นก็จะแตกต่างกันไป ของเราประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี/วัน โดยเราจะเน้นหนักกินมื้อเช้า มื้อกลางวันก็รองลงมา และมื้อเย็นน้อยสุด โดยใช้วิธีแบ่งเป็น

• มื้อเช้า 40% = 600 กิโลแคลอรี

• กลางวัน 30% = 450 กิโลแคลอรี

• มื้อว่าง 10% = 150 กิโลแคลอรี

• มื้อเย็น 20% = 300 กิโลแคลอรี
3.2) ครบหมู่

คือ ครบ 5 หมู่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ
3.3) ครบสัดส่วน

คือ การแบ่งสัดส่วนของสารอาหารให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละ 1 จาน โดยเราใช้สูตร ดังนี้

คาร์โบไฮเดรต 50% >> คาร์โบไฮเดรตดี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต

โปรตีน 30% >> โปรตีนดี ไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ นมถั่วเหลือง

ไขมัน 20% >> ไขมันดี น้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์

ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ จากผัก ผลไม้ สามารถกินได้เยอะเลย แต่ควรเลือกผักและผลไม้ที่น้ำตาลน้อยที่สุด
3.4) จำกัดปริมาณน้ำตาลให้ไม่เกิน 26 g., โซเดียมไม่ให้เกิน 2,400 mg.
4. การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ และไม่หักโหมจนเกินไป

และหากเราออกกำลังกายเราก็ควรทานอาหารเพิ่มเข้าไปด้วย การออกกำลังกายหนักแต่ทานน้อยก็ไม่ต่างกับการอดอาหาร
5. มีกำลังใจก็จะมีคำบั่นทอน พวกคำพูดที่ว่า

– กินน้อย ๆ สิจะได้ผอม ๆ

– จะลดได้ไง กินเยอะขนาดนี้

– หรือพวกที่มาถามว่าลดได้น้อยจัง

– กินเข้าไปได้ไงอาหารไม่อร่อย ทรมานตัวเองทำไม

เราไม่ต้องไปสนใจ ให้เราคิดไว้เสมอว่า

#เราไม่มีทางลดน้ำหนักได้เพราะคนอื่น

          #และเราก็ไม่มีทางอ้วนได้เพราะคนอื่นเช่นกัน”

ให้เราท่องไว้ว่านี่จะเป็นการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย
6. เลือกกินให้ดี

หากเราไม่สะดวกที่จะทำอาหารกินเอง เช่น เราเพิ่งกลับจากอินเดีย อาหารอินเดีย ขึ้นชื่อเรื่องหวาน มัน เลี่ยน แต่เราก็สามารถประยุกต์เอาได้ เลือกเมนูที่ไม่มันมาก หรือกรณีต้องไปเดินป่า เราจะมีกฎของตัวเองคือ
– มื้อเช้ากินเยอะสุด อัดโปรตีนเยอะ ๆ คาร์บเยอะได้ เน้นอาหารที่เตรียมไปเอง เช่น ขนมปังโฮลวีต ทูน่า เนยถั่ว ไข่ต้ม

– มื้อกลางวันตามสถานการณ์ พยายามเลือกเมนูที่ได้สารอาหารมากสุด ไขมันไม่เยอะ

– มื้อเย็นตามสถานการณ์ เน้นปริมาณไม่มาก
7. อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ

ในกรณีที่เราต้องทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือคนหมู่มาก ถ้าเป็นอาหารจานเดียวของใครของมัน เราเลือกได้สบาย แต่ถ้าต้องทานร่วมกับคนอื่น เราไม่ควรทำตัวให้เพื่อนอึดอัด เราสามารถเลือกกินได้ #อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ
8. เข้าใจการลดน้ำหนักให้ถูกต้อง

ปัจจัยที่มีผลต่อการลดน้ำหนักมากถึง 80% คือการรับประทานอาหาร ส่วนอีก 20% คือการออกกำลังกาย

          ระยะนี้เป็นระยะผ่านพ้นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อ เราเริ่มเคยชินกับการทานอาหารแบบเกือบคลีน ช่วงนี้เราเริ่มพัฒนาด้วยการทำอาหารใส่กล่องไว้จะได้สะดวกในการรับประทาน และไม่ต้องทำอาหารทุกวัน
เข้าเดือนสิงหาคม เราเริ่มออกเดินทางท่องเที่ยว โดยประเทศที่เราไปนั้นคืออินเดีย ในช่วงนี้เราเดินทางไปอินเดีย 2 ครั้ง ช่วงที่อยู่อินเดียเราก็จะไม่ได้ทำอาหารทานเอง แต่เราเลือกรับประทาน โดยใช้กฎเดิม งดหวาน งดทอด งดเค็ม งดน้ำอัดลม งดแอลกอฮอล์

          ช่วงนี้ความเปลี่ยนแปลงเริ่มเห็นชัดเจนขึ้น ไปไหนก็เริ่มมีคนทักว่าผอมลง ช่วงนี้เป็นช่วงที่เราแทบไม่ได้ทำอาหารทานเองเลยค่ะ เพราะใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่ที่อินเดีย จะทำกินเองเฉพาะมื้อเช้า โดยเราเลือกสั่งเมนูอาหารเอา ช่วงนี้น้ำหนักลดลงมาเหลือประมาณ 55 กิโลกรัม

          ช่วงนี้ได้ไปออกรายการโทรทัศน์ ผู้หญิงถึงผู้หญิง (เมื่อวันที่ 1 มีนาคม 2562)
          ให้สัมภาษณ์เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก รับชมได้ในลิงก์นี้จ้า

เริ่มนาทีที่ 5.06 เนื่องจากเราได้ไปโพสต์เรื่องการลดน้ำหนักในเว็บไซต์ Pantip และมีคนแชร์และให้ความสนใจ จนทางรายการได้ติดต่อมาเพื่อขอสัมภาษณ์

          ช่วงนี้เราก็รับประทานอาหารตามปกติ หากทำอาหารทานเอง จะไม่ใส่น้ำตาลเลยค่ะ และใส่เกลือเพียงเล็กน้อย

มื้อเช้า : ไข่ดาว ขนมปัง นมจืด กล้วย มะเขือเทศ แตงกวา

1. อาหารคือกินให้ครบ 5 หมู่ค่ะ งดเว้นของหวาน มัน ทอด กินให้ครบทุกมื้อด้วยนะคะ

2. การลดความอ้วน คือการกินให้ถูกต้อง เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน และกินโปรตีนให้ครบ ห้ามกินน้อย หรืออดอาหาร

3. ออกกำลังกาย ถ้าต้องการลดไขมัน ต้องบอดี้เวต 90 นาที ต่อวัน 6 วันต่ออาทิตย์ค่ะ (เป็นคำแนะนำจากกลุ่มออกกำลังกาย ส่วนตัวเราไม่ได้ออกกำลังกายเท่าไหร่ค่ะ ทั้งเวตและคาร์ดิโอ)

4. เมนูอาหารที่สาว ๆ มักเข้าใจผิด กินแล้วไม่อ้วน ไม่แก่ !

– สุกี้แห้ง/น้ำ = อ้วนง่ายมากค่ะ เหตุเพราะน้ำจิ้ม ซึ่งประกอบด้วย น้ำตาล ผงชูรส และโซเดียมมหาศาล

– ส้มตำ, ยำต่าง ๆ = เหตุผลเดียวกันกับสุกี้ เพราะในน้ำยำและน้ำส้มตำ มีทั้งผงชูรส น้ำตาล และน้ำปลา

– ผลไม้ = มะม่วง สับปะรด ทุเรียน น้ำตาลสูงมากค่ะ

– น้ำผลไม้ = ส่วนใหญ่ตามร้านต่าง ๆ จะใส่น้ำเชื่อมและน้ำตาลเยอะมาก

– ก๋วยเตี๋ยว = แคลอรีน้อยก็จริง แต่สารอาหารไม่ครบถ้วน แถมพ่วงด้วยโซเดียมจากน้ำซุป

– ชาบู, MK กินแล้วไม่อ้วนเป็นเมนูต้ม ๆ = ให้ระวังน้ำจิ้มค่ะ หากต้องทานจริง ๆ ให้จิ้มน้ำจิ้มบาง ๆ และน้ำซุปไม่ต้องทานค่ะ กินแต่เนื้อ ๆ

ขอบคุณที่มา สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอมคุณ venas