นอกจากการออกกำลังให้หุ่นเฟิร์มสุขภาพดีน้ำหนักลดแล้ว สิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่ากันก็คือการควบคุมอาหาร และเลือกทานอาหารที่เป็นมิตรกับมวลร่างกายเรานั้นก็จะยิ่งช่วยลดความอ้วนได้ แต่แหมมม…วิถีชีวิตสาวๆอย่างเรา ทั้งเรียนเรียน ทั้งทำงานหนักทั้งวันจนไม่รู้จะเอาเวลาไหนไปทำอาหารกินเอง ได้แต่ซื้ออาหารนอกบ้านมาทานเท่านั้น จนสุดท้ายหุ่นเพรียวของเราก็อวบเอาๆ
แต่งานนี้ไม่ต้องกังวลอีกต่อไปแล้วจ้า เพราะ คุณภัทร สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอมหมายเลข 4084617 ได้ออกมาแนะนำคู่มือคุมอาหารแบบง่าย ๆ ทำได้จริง สำหรับมือใหม่/หนุ่มสาวออฟฟิศ/นักศึกษา/คนไม่มีเวลา ที่พูดได้เลยว่าเลยว่า แค่เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้จริง ๆ นะ
สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้ภัทรจะมาแชร์ทริคการกินให้หุ่นดี หุ่นดีเป๊ะ ไม่ต้องทำอาหารเอง ! ไม่ซื้ออาหารคลีน ! เน้นหาง่าย สะดวก ทำได้จริง
(**สำหรับใครที่ยังไม่รู้จักภัทรขออนุญาตบรีฟคร่าว ๆ ภัทรเคยอ้วนมาก่อนแต่สามารถลดได้แล้วภายใน 2 เดือน จากวันนั้นจนถึงวันนี้ก็กินเวลามาเกือบสี่ปีแล้วค่ะ อ่านเพิ่มเติมได้ในกระทู้นี้นะคะ https://pantip.com/topic/36917872)
กระทู้นี้เกิดมาจากชีวิตจริงของภัทรเอง จากวัยเรียนเข้าสู่วัยทำงานไม่เคยสัมผัสกับชีวิตที่ว่าง ๆ ชิล ๆ เลย
ตอนเรียนวิศวะ เรียนหนัก/อ่านหนังสือหนัก/เที่ยวหนัก (อันนี้อาจจะไม่เกี่ยว 555) ส่วนตอนนี้ทำงานออฟฟิศและยังมีกิจกรรมอื่น ๆ อยู่อีกมากมาย
ด้วยวิถีชีวิตแบบนี้ ภัทรเลือกที่จะหาวิธีการลดน้ำหนักและคุมน้ำหนักที่เหมาะกับชีวิตของตัวเอง
– Part 2 List สิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ไม่ควรกิน
– Part 3 เจาะลึกอาหารแต่ละเมนูไปเลย
3 หลักจำให้ขึ้นใจ ! ครบถ้วน ครอบคลุม
1. ควบคุมปริมาณอาหาร
(ในส่วนนี้คือถ้าจะลงลึกขึ้นอยากให้ทุกคนลองเข้าเว็บนะคะ อะไรก็ได้หาจากกูเกิล เพื่อที่จะทำการหาค่า TDEE และ BMR ของตัวเอง )
2. สารอาหารต้องครบถ้วน *เน้นโปรตีนและผัก-ผลไม้ ลดแป้งและน้ำตาล งดไขมันเลว
– กิน Macronutrients ให้ครบ (คาร์บ/โปรตีน/ไขมัน)
– ผักและผลไม้อย่าให้ขาด
3. ใช้รูปแบบการกินเสริมเพื่อลดไขมันมากขึ้น (เช่น IF (Intermittent Fasting)/Ketogenic Diet)
PART 2 สิ่งที่ควรกินและไม่ควรกิน
สิ่งที่ควรเลี่ยง สิ่งต้องห้ามกิน ถ้าทำ งด ลด เลี่ยงของพวกนี้ไปได้ช่วยได้เยอะมากแล้ว (กินได้ในปริมาณน้อย ให้พอหายอยาก)
– ฟาสต์ฟู้ด (แคลอรีสูงและมีไขมันทรานส์) >>บางเมนูก็กินได้
– ขนมถุง (แคลอรีสูง/ไขมันทรานส์สูง/มีโซเดียมสูง ไม่อิ่ม ไม่มีประโยชน์) >>กินผลไม้น้ำตาลต่ำแทน
– ขนมหวาน บิงซู ไอติม (แคลอรีสูง น้ำตาลสูงมากเว่อร์)
– น้ำอัดลม/น้ำหวาน/ชานม (แคลอรีสูง น้ำตาลสูงมากเว่อร์)
– เบเกอรี่ เค้ก ครัวซองต์ คุกกี้ ฯลฯ (แคลอรีสูง ใส่น้ำตาล ใส่มาร์การีนซึ่งส่วนใหญ่จะมีไขมันทรานส์)
– เหล้า/เบียร์ (แคลอรีต่อแก้ว ต่อกระป๋องไม่ใช่น้อย ๆ ถ้าไร้สติมากกว่า 3-5 แก้วแน่นอน)
– บุฟเฟ่ต์ (มันคุมปริมาณไม่ได้เลย)
เซฟรูปนี้ไว้ดึงสติได้เลยค่ะ (ของพวกนี้กินได้บ้าง แต่ไม่ต้องกินบ่อยเนอะ)
สิ่งที่ควรกินภัทรมีหลักการง่าย ๆ **เน้นโปรตีนและผัก-ผลไม้ กินไขมันดีไม่กินไขมันเลว ลดแป้งและน้ำตาล มาดูรายละเอียดกันค่ะ
PART 3 เจาะลึกแต่ละเมนูและรายชื่ออาหารที่น่ารัก
2. เมนูยำต่าง ๆ ที่ไม่ใช่ยำมาม่า (เพิ่มไข่ต้มเข้าไปจะได้โปรตีนและไขมันดี) ex: ยำวุ้นเส้น ยำปลากระป๋อง ยำไข่ต้ม
3. ต้มทั้งหลาย (ต้มจืดเต้าหู้/ต้มเลือดหมู/ต้มยำน้ำใส/แกงส้มกุ้งไม่ใส่ชะอม/แกงเลียง/แกงเหลือง/ต้มแซ่บ)
4. โจ๊ก (ควรเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไป เพิ่มไข่)
5. ข้าวต้ม (ควรเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไป เช่น เพิ่มเนื้อปลา)
6. สลัด (เลือกน้ำสลัดใสหรือถ้าเป็นครีมให้ใช้วิธีการจิ้ม ๆ เอา + เพิ่มโปรตีน เช่น อกไก่/ทูน่า ระวังท็อปปิ้งเสริมด้วยใส่เยอะก็ไม่ดี บางคนใส่ไก่ทอดเข้าไปอีก โอยยแคลอรีพวยพุ่ง)
7. เกาเหลา ใส่ผัก ใส่เนื้อเยอะ ๆ ไม่ใส่กระเทียมเจียว
8. เส้นหมี่น้ำใส ไม่ใส่กระเทียมเจียว
9. ชุดรวมผักและน้ำพริก (อย่าลืมเพิ่มโปรตีนด้วยไข่ต้มหรือปลาทูนึ่ง)
10. สเต๊กปลาย่าง/ไก่ย่าง (ไม่ต้องกินเฟรนช์ฟรายส์ ให้กินสลัดเพิ่มแทน)
11. ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น
12. กระเพาะปลา
13. เมี่ยงปลาเผา /ลาบหมู ส้มตำ (จริง ๆ ต้องระวังเรื่องโซเดียมด้วยนะกินได้พอนิดหน่อย)
14. Salmon sashimi /Tuna sashimi
15. แซนด์วิชอกไก่/ทูน่า
16. เลือกไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น แทนไข่ดาวและไข่เจียว (เนื่องจากไข่ดาวและไข่เจียวจะอมน้ำมัน)
** ตาราง Meal plan ประมาณนี้ค่ะ (มันเป็นตัวอย่างง่าย ๆ นะคะ สามารถไปปรับใช้ให้เข้ากันกับแต่ละบุคคลไป)
** ปริมาณขึ้นอยู่กับ TDEE ของแต่บุคคลและก็กิจกรรมนะคะ สามารถเพิ่มเติมได้ให้เหมาะสมค่ะ
** เน้น ๆ ย้ำ ๆ ซ้ำ ๆ เราสามารถกินของที่เราอยากกินได้ ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป แต่หลัก ๆ แล้วคือเราเลือกอาหารที่ดี (กินดี 80%) ช่วยได้เยอะมากแล้วค่ะ
รวมเมนูในเซเว่นที่เหมาะกับคนลดความอ้วน
– ชาเขียวน้ำตาล 0%
– ถั่วแระญี่ปุ่น
– ไขมันดี เช่น อัลมอนด์/ถั่วลิสง/เมล็ดทานตะวัน
– ผลไม้ในเซเว่น เช่น แอปเปิล/ฝรั่ง (**ต้องยอมรับว่าราคาสูง และก็มีการใส่สารพวกสารที่ต้องคงความสด)
– กล้วย (กินตอนเช้า/กินก่อนออกกำลังกาย)
– ขนมปังโฮลวีท
– กราโนล่า
– สลัดผักสด
– ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น
– ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอรี
– ทูน่ากระป๋อง (เอาไปทำแซนด์วิชได้หรือกินสลัด)
– ปลากระป๋อง (ทำยำปลากระป๋องหรือต้มยำปลากระป๋อง เอาซอสออกช่วยลดโซเดียมได้)
– อาหารหมวด CP delight (อกไก่ต่าง ๆ/ข้าวกล่องคลีน)
– โจ๊ก/ข้าวต้ม (แคลน้อยดีและก็เอาไข่ในเซเว่นใส่เข้าไปเพื่อเพิ่มโปรตีน)
อาหารตามสั่งแคลสูงมาก (ประมาณ 500 kcal up)
– ข้าวมันไก่ (โดยเฉพาะทอด)
– ข้าวกะเพราไข่ดาว
– ผัดไทยกุ้งสด
– ผัดซีอิ๊วเส้นใหญ่
– ข้าวขาหมู
– ข้าวไข่เจียว
– ข้าวคะน้าหมูกรอบ
– ข้าวหมกไก่
– ข้าวหมูแดง/หมูกรอบ (ทั้งหมู+ข้าว+ซอส+ไข่)
25 ทริค สั่งอาหารให้เป็น ช่วยลดน้ำหนักได้ !
2. กาแฟ เลือกกาแฟดำ (มอคค่าแคลเยอะสุด)
3. ชา – ชาเขียวน้ำตาล 0 %
4. นม/โยเกิร์ต รสธรรมชาติ (นมเปรี้ยวเหมือนจะผอม แต่น้ำตาลสูงมาก เลือกหาสูตรน้ำตาลน้อยมาซะ)
5. โยเกิร์ต เลือกกรีกโยเกิร์ต โปรตีนสูง
6. ไขมันเลือกไขมันดี (แซลมอน น้ำมันมะกอก)
7. ลอกหนังออก เพื่อลดแคลอรี
8. ไม่ทอด ผัดพอได้ อื่น ๆ ได้หมด (ต้ม/ย่าง/ตุ๋น/ปิ้ง บลา ๆ)
9. ก๋วยเตี๋ยว สั่งเกาเหลาหรือวุ้นเส้น
10. ก๋วยเตี๋ยว ไม่ใส่กระเทียมเจียว
11. ก๋วยเตี๋ยวหรือซุป เลือกน้ำใส (ไม่ปรุงเพิ่ม ก็ลดโซเดียม ลดน้ำตาล ตัวไม่บวมได้)
12. เนื้อสัตว์ เลือกไม่ติดมัน (ปลา/อกไก่/กุ้ง/หมูหรือเนื้อที่ไม่มีมัน)
13. ไม่ราดน้ำจิ้ม ใช้จิ้ม ๆ เอา
14. น้ำสลัดเลือกแบบใส
15. ขนมถุง เลือก เบนโตะ/ทาโร่/อองเทร่ (โซเดียมเยอะต้องกินน้ำตามและกินแค่พอหายอยาก)
16. อย่ากินโซเดียมมาก ตัวจะบวมน้ำ
17. ลดคาร์บจากที่เคยกินปกติ (ex:ลดข้าวลงครึ่งนึง)
18. เลือกแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี
19. ลด/งด เบเกอรี่ (แคลสูงจากแป้ง/น้ำตาลและมาร์การีน)
20. กินผักในแต่ละมื้อให้เยอะขึ้น
21. ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น ช่วยให้อิ่มท้องและช่วยระบบเผาผลาญ
22. ถ้าอยากของหวานให้กินผลไม้แทน
23. กินผลไม้น้ำตาลต่ำ (แอปเปิล/ส้ม/ฝรั่ง)
24. กินผลไม้สด แทนน้ำผลไม้ (เพราะว่าอิ่มกว่า)
25. กินผลไม้สด แทนผลไม้อบแห้ง (พวกนี้มักเคลือบน้ำตาลอีก)
สุดท้ายสิ่งที่ภัทรอยากจะบอกก็คือ เราไม่จำเป็นต้องกินดีทุกมื้อ
ถามว่าเราสามารถกินชีทมีล (Cheat meal) ได้ไหม
ภัทรเชื่อ ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร ก็หุ่นดีได้ !
– IG : patlovepats (ส่วนตัว)
– IG : doitfitdiary
– line : @doitfit
– Youtube : แหมทำเป็นฟิต
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพจาก