สภาพสังคมไทยที่ต้องเร่งรีบทุกวันนี้ มีผลให้การรับประทานอาหารก็เปลี่ยนแปลงไปโดยสิ้นเชิง สมัยก่อน แม่บ้านเข้าครัวต่างมีไอเดียความคิดในการปรุงอาหารอย่างสร้างสรรค์ มีการนำผัก สมุนไพรต่าง ๆ ที่หาได้ง่ายมาตกแต่งเสริมเมนูให้ดูน่ารับประทานและเต็มคุณอาหารในแต่ละจาน ยุคนี้ นิยมพึ่งพาอาหารสำเร็จรูป ยิ่งในช่วง WFH และล๊อคดาวน์ ต่างนิยมสั่งอาหารผ่านไรเดอร์ ยิ่งเพิ่มความสะดวกเข้าไปอีก ซึ่งการบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำ ถ้าเราชินกับการรับประทานอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง มากเกินไป แน่นอน ผลที่ตามมาคือ ภาวะไขมันในช่องท้อง
ไขมันนับเป็นส่วนประกอบที่สำคัญต่อร่างกาย เป็นแหล่งสะสมพลังงานหลักที่ร่างกายจะนำไปใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ นอกจากนี้ ไขมันยังเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินเอาไว้เพื่อนำไปเผาผลาญในกรณีที่เกิดภาวะหิว รวมทั้งปล่อยฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของเมตาบอลิซึม ดังนั้น เราควรบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อเลี่ยงไม่ได้เกิดไขมันส่วนเกินสะสมตามร่างกาย อันนี้แหละสำคัญ แล้วไขมันในร่างกายมีกี่ชนิด และแตกต่างอย่างไร ? มาดูกันค่ะ
ไขมันในร่างกายมีกี่ชนิด?
ในร่างกายเรา ประกอบด้วยไขมันหลายชนิดทีเดียว ไม่ว่าจะเป็น ไขมันใต้ผิวหนัง ไขมันสีน้ำตาล และไขมันในช่องท้อง ผู้อ่านทราบไหมว่า ไขมันเหล่านี้ แตกต่างกันอย่างไร?
- ไขมันสีขาว (White Fat)
ไขมันชนิดนี้ ทำหน้าที่เก็บสะสมพลังงาน และผลิตฮอร์โมนที่ซึมเข้าไปในกระแสเลือด โดยทั่วไปแล้ว เซลล์ไขมันขนาดเล็ก จะผลิตฮอร์โมนอดิโพเนคทิน (Adiponectin) ซึ่งทำให้ตับ และกล้ามเนื้อไวต่ออินซูลิน กระบวนการดังกล่าว จะช่วยทำให้ไม่ป่วยเป็นเบาหวน หรือ โรคหัวใจ ได้ง่าย หากร่างการสะสมไขมันจนอ้วน จะส่งผลให้ผลิตฮอร์โมนอดิโพเนคทิน ช้าลง หรือไม่ผลิตฮอร์โมนเลย ไขมันสีขาวจัดเป็นไขมันไม่ดี ส่งผลให้เกิดไขมันสะสมที่หน้าท้องและต้นขา
- ไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat)
ไขมันชนิดนี้มีสีน้ำตาล สมดังชื่อ เนื่องจากมีไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นแหล่งผลิตพลังงานของเซลล์ ทำให้เกิดความร้อน ยกตัวอย่างง่าย เห็นภาพชัด คือ ทารก จะมีไขมันสีน้ำตาลเยอะ เพื่อช่วยให้ร่างกายอบอุ่นหลังคลอดออกมา และจะมีไขมันชนิดนี้ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ไขมันสีน้ำตาล มักแทรกตามบริเวณที่มีไขมันสีขาวด้วย เช่น คอ อกส่วนบน และหัวไหล่ ไขมันสีน้ำตาล ยังเผาผลาญไขมันในเลือด ซึ่งเป็นไขมันที่เก็บแคลอรี่เอาไว้
- ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat)
ไขมันชนิดนี้ พบได้ที่ชั้นผิวหนัง สามารถตรวจวัดได้โดยใช้เครื่องมือหนีบวัดไขมัน (Skin Fold Calipers) ผู้ที่มีเซลล์ไขมันใต้ผิวหนังสะสมอยู่ที่ท้อง อาจเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพได้
- ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)
ไขมันชนิดนี้ สะสมอยู่ลึกกว่าชั้นผิวหนัง โดยอยู่ในช่องท้อง รอบอวัยวะภายในร่างกาย เช่น กระเพาะอาหาร ตับ หรือ ลำไส้เล็ก ไขมันชนิดนี้ อยู่ใกล้ตับมาก ซึ่งตับอาจเปลี่ยนไขมันนี้ เป็น “คอเลสเตอรอล” รวมทั้งอาจดูดซึมเข้ากระแสเลือด และสะสมตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้หลอดเลือดตีบ ไขมันช่องท้อง ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ และภาวะเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง หรือสมองเสื่อม ทั้งนี้ ไขมันในช่องท้อง ยังทำให้เกดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) โดยทำให้ร่างกายไม่สามารถนำอินซูลินมาใช้ได้ตามปกติ ซึ่งแน่นอน จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้
ภาวะไขมันในช่องท้อง คืออะไร?
ไขมันในช่องท้อง เป็นภัยร้ายใกล้ตัวที่อันตรายกว่าที่เราคิด ภาวะไขมันในช่องท้อง เกิดขึ้นจากที่ร่างกายรับสารอาหารประเภทไขมันเข้าสู่ร่างกายเป็นจำนวนมาก และร่างกายไม่สามารถเผลาผลาญได้หมดในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น พวกอาหารคาร์บ (คาร์โบไฮเดรท) และน้ำตาลที่ได้รับมากเกินไป ก็จะเปลี่ยนรูปเป็นไขมันเช่นกัน ไขมันที่ได้รับนั้น จะแทรกซึมเข้าไปเกาะติดอยู่ภายในอวัยวะต่าง ๆ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งนับว่าเป็นไขมันใต้ผิวหนังชนิดหนึ่ง ยิ่งเวลาผ่านไป ไขมันชนิดนี้ ก็จะมีความแข็งตัวมากยิ่งขึ้น และจะดันให้หน้าท้องของเราป่องออกมาจนเห็นได้ชัด ซึ่งถ้าหากเราลองอัลตราซาวด์ตรวจดู ก็อาจพบว่าอวัยวะภายในของเรานั้น ถูกห่อหุ้มไปด้วยไขมันลักษณะสีเหลืองนั่นเอง
สาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะไขมันในช่องท้อง
หนีไม่พ้นเรื่องการรับประทานอาหารประเภทไขมัน ที่เยอะเกินกว่าร่างกายต้องการ และทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมดในแต่ละวัน เช่นพวกคาร์โบไฮเดรท และน้ำตาล และนอกจากนี้ ยังเกิดจากการที่ไม่ชอบออกกำลังกาย ดังนั้น ไขมันที่ได้รับนั้น จะแทรกซึมเข้าไปเกาะติดอยู่ภายในอวัยวะต่าง ๆ ยิ่งเวลาผ่านไปนาน ๆ ไขมันชนิดนี้ ก็จะมีความแข็งตัวมากยิ่งขึ้น และจะดันให้หน้าท้องของเรา ป่อง ออกมาแบบเห็นได้ชัดเจน
แล้วรู้ได้อย่างไรว่ามีภาวะไขมันในช่องท้องแล้ว ?
รู้ได้ค่ะ เราสามารถตรวจสอบได้ด้วยตัวเอง โดยการใช้สายวัดสัดส่วน วิธีการวัดแบบนี้เรียกว่า Waist-To-Hip Ratio Measurement เป็นวิธีที่ทางองค์การอนามัยโบก (WHO) ให้การยอมรับด้วย
- วัดรอบเอว (ส่วนที่คอดที่สุดของหน้าท้อง) ใช้หน่วยวัดเป็น เซนติเมตร
- วัดที่สะโพก
- นำตัวเลขรอบเอว มาหารด้วยตัวเลขที่วัดรอบสะโพก จะได้ทศนิยม 2 หลัก ในผู้หญิง ถ้าหากได้ค่ามากว่า 0.80 แปลว่า มีไขมันในช่องท้องเยอะ และในผู้ชาย หากได้ค่ามากกว่า 0.95 แปลว่า มีไขมันในช่องท้องเยอะ
5 วิธีลดไขมันในช่องท้อง แบบได้ผลจริง
- เน้นทานอาหารโปรตีน และไฟเบอร์
เพราะการกินอาหารประเภทแป้ง ไขมันทรานส์ และน้ำตาล เป็นการสะสมไขมันเพิ่มเข้าไปอีก ดังนั้น เราควรเน้นทานอาหารที่ร่างกายดูดซึมง่าย และเอาไปใช้ในกระบวนการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่นอาหารกลุ่มโปรตีน และอาหารจำพวกไฟเบอร์ และใยอาหารสูง เช่น กลุ่มถั่ว เนื้อไก่ ผักบุ้ง อะโวคาโด รวมถึงการเลือกใช้น้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันโอลีฟออย น้ำมันรำข้าว และน้ำมันถั่วเหลือง
- เน้นออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายชนิดนี้ช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี ควรออกกำลังฝึกกล้ามเนื้ออาทิตย์ละ 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง ผู้ที่เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อ อาจออกกำลังขนิดนี้ อาทิตย์ละ 2 ครั้ง ผู้หญิงที่ต้องการลดไขมัน แต่ไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ควรออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในท่าต่าง ๆ ให้ได้ประมาณ 12-15 ครั้ง โดยตั้งเป้าหมายไปที่จำนวนการบริหารแต่ละท่าเพิ่มมากขึ้น มากกว่าการยกน้ำหนักของอุปกรณ์ที่ใช้
- ลดการดื่มแอลกอฮอล์
ถ้าสังเกตเราจะเห็นว่าผู้ชายมักอ้วนลงพุง เยอะกว่าผู้หญิง เพราะพฤติกรรมของผู้ชายมักดื่มหนัก ทั้งเหล้า และบุหรี่มากกว่าผู้หญิง ซึ่งสารประกอบต่าง ๆ ในบุหรี่เพียง 1 มวน สามารถลดระดับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายลงจากปกติถึง 3% ของน้ำหนักตัว ประกอบกับแคลอรี่ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่สูง ร่างกายจะนำมาสะสมเอาไว้ในรูปของไขมัน
- ดื่มน้ำเปล่าให้เยอะขึ้น
อีกหนึ่งวิธีที่แสนง่าย คือการดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้ว จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ในอาหารได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้อวัยวะตับ และ ไต ไม่ต้องทำงานหนักด้วย ถือเป็นการดีท๊อกซ์ร่างกายได้ดี
- พักผ่อนให้เพียงพอ
ควรนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ โดยนอนหลับให้สนิท งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ได้ทำการศึกษาพบว่า ผู้ที่นอนหลับวันละ 6-7 ชั่วโมง มีระดับไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้ที่นอนเพียง 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น
จะเห็นได้ว่า ภาวะไขมันในช่องท้องหรือภาวะอ้วนลงพุง เป็นสิ่งที่หลายคนมองข้าม ไม่เพียงแต่ทำให้สูญเสียความมั่นใจในรูปลักษณ์ภายนอก แต่ภาวะไขมันในช่องท้อง ยังนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองตีบ ลดความเสี่ยงด้วยการปรับพฤติกรรมตามที่กล่าวมาแล้วข้างต้น พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ
(เครดิต: What It Is and How To get Rid Of it, www.healthline.com, Visceral Fat : The Fat We Can All Agree to Hate – Greatist, www.greatist.com, www.podpad.com, www.i-kinn.com)
อ่านข่าวเพิ่มเติม
- รู้ยัง! เส้นใยอาหาร ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
- เช็คลิสต์ 8 อาหารที่ไม่ควรกินก่อนนอน!!
- อิ่มบุญ อิ่มใจ ‘กินเจ’ อย่างไรไม่ให้อ้วน เบาหวานไม่ขึ้น
