หลายท่านเข้าใจว่าการเลือกอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง จะช่วยลดน้ำหนัก จะเพิ่มกากใยในลำไส้ ทำให้ลดสาเหตุอาการท้องผูก แต่ทราบไหมว่า อาหารเส้นใยสูง ยังสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้ ถือเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยป้องกันในโรคยอดฮิตติดอันดับในประเทศไทย อย่าง “โรคเบาหวาน” ศาสตราจารย์เกียรติคุณ พญ.วรรณี นิธิยานนท์-นายกสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย กล่าวไว้อย่างน่าสนใจว่า “สถานการณ์ประเทศไทย ตอนนี้ มีผู้ป่วยเบาหวานอยู่ราว 5 ล้านคน หรือเปรียบเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ ได้ว่า 1 ใน 11 คนไทยที่อายุ 15 ปีขึ้นไป กำลังป่วยด้วยโรคเบาหวาน และมีอัตราเพิ่มขึ้นประมาณ 100,000 คนต่อปี ซึ่งในจำนวนนี้มีถึง 40% ที่ไม่รู้ว่าตัวเองป่วย ในจำนวนนี้ มีเพียง 1 ใน 3คน ที่สามารถบรรลุเป้าหมายในการรักษา ทำให้อัตราการเสียชีวิตจากโรคเบาหวานในประเทศไทย สูงมากถึง 200 รายต่อวัน!
“ใยอาหาร” คืออะไร?
ใยอาหาร หรือ ไดเอทารี่ไฟเบอร์ (Dietary Fiber) คือ ส่วนประกอบที่เป็นกากอาหารของพวกพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืช และเมล็ดพันธ์ต่าง ๆ ซึ่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร และลำไส้ของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้ ดังนั้น จะถูกขับออกมาทางอุจจาระ ใยอาหาร ไม่ใช่สารอาหาร จึงไม่มีพลังงาน และเราควรเน้นการทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารเป็นหลัก โดยควรทานที่ประมาณวันละ 20-35 กรัม นั่นก็เพราะ เส้นใยอาหารเหล่านี้ จะไปลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ไม่ให้ถูกดูดซึมเร็วเกินไป จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น หรือลดลงเร็วมากเกินไป แถมยังมีส่วนช่วยในการลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ ได้อีกด้วย
เส้นใยอาหาร มีกี่ชนิด?
เส้นใยอาหาร ไม่ใช่สารอาหาร จึงไม่มีพลังงาน แต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Dietary Fiber)
เส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติพองตัว ดูดซึมน้ำ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหาร จึงทำให้อิ่มเร็ว กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ให้มีการบีบตัวได้ดี แหล่งอาหารที่พบมาก ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวโพด ผักต่าง ๆ เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น
- ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble Dietary Fiber)
มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ดี และพองตัว เป็นเจลในลำไส้ ทำให้ลำไส้ย่อย และดูดซึมอาหารช้าลง ช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แหล่งอาหารที่พบมาก ได้แก่ ฝรั่ง แอปเปิ้ล ลูกพรุน ถั่วแดง เป็นต้น
เริ่มต้นของวัน ด้วยอาหารที่มีเส้นใย ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน-โรคหัวใจ
รายงานผลการศึกษาวิจัยในมหาวิทยาลัยฮาร์เวิรด์ พบว่า คนที่ทานอาหารเช้า จะผอมกว่า คนที่งดทานอาหารเช้า การงดทานอาหารเช้านั้น เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนถึง 4 เท่า และควรเน้นทานอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูง ซึ่งจัดเป็นอาหารเช้าที่ให้ประโยชน์ และช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดตีบในผู้ชาย
เราสามารถทานอาหารเช้าซีเรียลที่มีเส้นใยอาหารอย่างน้อย 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีปริมาณน้ำตาลต่ำ (น้อยกว่า 10 กรัมต่อหน่วยบริโภค) อาหารเช้านั้น ไม่ได้จำกัดเพียงแค่ อาหารซีเรียลที่มีเส้นใยสูงเท่านั้น (เพราะบางที ผู้อ่านบางท่าน อาจไม่ชอบทาน) กรณี ชอบทานขนมปังปิ้ง เราควรเลือกเป็นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว และผลงานวิจัย ยังชี้ให้เห็นอีกว่า อาหารเช้าปกติทั่ว ๆ ไป เช่น เบคอน ครัวซอง (ผู้เขียนชอบเลย) นั้นมีปริมาณไขมัน และเกลือสูงมาก
ทำไม “เส้นใยอาหารสูง” ถึงลดระดับน้ำตาลได้?
ฝ่ายโภชนาการ กองส่งเสริมสาธารสุข กรมอนามัย ให้ข้อมูลว่า เส้นใยอาหาร สามารถช่วยลดความเสี่ยงของผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยจะถูกย่อยเป็นกลูโกสอย่างช้า ๆ ฮอร์โมนอินซูลิน ไม่ต้องทำงานหนัก ในการส่งกลูโคสเข้าเซลล์ เส้นใยที่ละลายน้ำมีความหนืดสูง จะเคลือบผิวของลำไส้ไว้ และชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มสูงขึ้นอย่างช้า ๆ เส้นใยอาหารยังมีผลช่วยลดระดับไขมันในเลือด เนื่องจากใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำ หรือ พวกที่มีความหนืดสูง จะดูดซับเอาน้ำดีไว้ และขับถ่ายออกไปกับอุจจาระ ทำให้คอเลสเตอรอล ถูกดึงมาใช้สร้างน้ำดีเพิ่มขึ้น
แล้วระดับน้ำตาลในเลือด ควรเป็นเท่าไหร่?
ในกรณีคนปกติ (ที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน) แพทย์จะวินิจฉัยตรวจจากระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดเป็นหลัก โดยพิจารณาร่วมกับข้อมูลด้านอื่นประกอบด้วย เช่น ประวัติทางการแพทย์ พฤติกรรมการใช้ชีวิต พฤติกรรมการรับประทานในชีวิตประจำวัน โดยปกติการตรวจน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง (Fasting Blood Glucose) เป็นการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารและน้ำเป็นเวลาอย่างต่ำ 8 ชั่วโมง มักตรวจในตอนเช้า โดยค่าระดับน้ำตาลในเลือดปกติควรต่ำกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หากอยู่ระหว่าง 100-125 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร อาจจะอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และเมื่อสูงกว่า 126 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะถือว่าเป็นโรคเบาหวาน
ในกรณีคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน จะมีเกณฑ์แสดงภาวะนี้แตกต่างกัน ดังนี้
- ผู้ที่มีอายุไม่เกิน 59 ปี ค่าระดับน้ำตาลในเลือดควรอยู่ระหว่าง 80 – 120 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
- ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป และมีโรคประจำตัวหรือความผิดปกติของร่างกาย เช่นโรคหัวใจ โรคไต หรือ โรคตับ ค่าระดับน้ำตาลในเลือด ควรอยู่ระหว่าง 100 – 140 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
5 ผลไม้ มีเส้นใยสูง ช่วยลดน้ำตาลในเลือด เหมาะกับผู้เป็นโรคเบาหวาน
- แอปเปิ้ล มีเส้นใย Pectin สูง ช่วยทำหน้าที่ดักจับไขมัน ลดน้ำตาลในเลือด และไขมันในเลือด ลดความเสี่ยงที่ระดับน้ำตาลจะพุ่งสูงขึ้น แนะนำควรทานแอปเปิ้ล 1 ลูกเล็กหลังอาหาร
- ฝรั่ง ถือเป็นผลไม้ที่หาทานง่าย มีรสหวานน้อย (จัดเป็นผลไม้สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก) มีแคลอรี่ต่ำ และมีเส้นใยสูง ปริมาณที่แนะนำ คือ 1 ผลเล็ก หลังอาหาร ไม่ควรทานกับพริกเกลือ
- กล้วย ช่วยทำให้การดูดซึมน้ำตาลเป็นไปอย่างช้า ๆ มีเส้นใยสูง ทำให้อิ่มเร็ว และอิ่มนาน ทานเป็นอาหารว่างได้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ปริมาณที่แนะนำ คือ ครึ่งผลต่อมื้อ หากเป็นกล้วยน้ำว้า สามารถทานได้ 1 ผลเต็ม
- แก้วมังกร ผลไม้โปรดของผู้อ่านหลายท่าน แก้วมังกร ถือเป็นผลไม้ที่มีวิตามินสูง มีแร่ธาตุมากมายหลายชนิด แคลอรี่ต่ำ และมีเส้นใยสูง แถมยังมีสรรพคุณช่วยรักษาโรคเบาหวานได้ ปริมาณที่แนะนำ คือ 10-12 คำต่อมื้อ
- ผลไม้กลุ่มเบอรี่ทั้งหลาย เช่นพวกสตรอเบอรี่ เชอรี่ บลูเบอรี่ เพราะเต็มไปด้วยวิตามิน เส้นใยสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ปริมาณที่แนะนำ คือ มื้อละ 12 ผล
ผลไม้ที่แนะนำทั้ง 5 ชนิด ควรทานแบบสด ๆ ไม่ควรผ่านกระบวนการถนอมอาหาร หรือแปรรูปมาแล้ว
จะเห็นว่า เพียงแค่เลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง ก็สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ และในปีนี้ 2564 ประเทศไทย ได้รับคัดเลือกให้เป็นเจ้าภาพจัด The International Diabetes Federation Congress 2021 เป็นงานประชุมใหญ่ของสมาพันธ์เบาหวานนานาชาติ 2564 ซึ่งจะเกิดขึ้นระหว่างวันที่ 6-9 ธันวาคม 2564
เมื่อพิจารณาจากทรัพยากร ความพร้อม และความมุ่งมั่นในการจัดการวิกฤตการณ์เบาหวานจากสมาชิกทั้งหมด 168 ประเทศ Bangkok IDF Congress 2021 จึงถือได้ว่าเป็นก้าวสำคัญในการประกาศศักยภาพของประเทศไทยบนเวทีโลก น่าภูมิใจที่เกิดมาบนผืนแผ่นดินไทยจริง ๆ ค่ะ พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ
เครดิต : health&wellness Bangkok, www.diabetes.org.uk, www.nhs.uk, ศูนย์เบาหวานศิริราช, www.i-kinn.com ภาพจาก Pixabay
อ่านข่าวเพิ่มเติม
- เช็คลิสต์ 8 อาหารที่ไม่ควรกินก่อนนอน!!
- อิ่มบุญ อิ่มใจ ‘กินเจ’ อย่างไรไม่ให้อ้วน เบาหวานไม่ขึ้น
- 5 ผลไม้หาง่าย ลดไขมันในเลือด
