ดูหนังออนไลน์
COLUMNISTS

ส่อง 7 อาหารไฟเบอร์สูง ช่วยลดน้ำหนักได้!

Longevity Inspirationist ผู้เชี่ยวชาญสร้างแรงบันดาลใจให้เกิดการรักสุขภาพ
99672

Fiber is incredibly important.

“ช่วงนี้ แย่เลย นอนก็ดึก แถมท้องผูกอีกด้วย ควรเน้นทานอะไรดีค๊า” ถือเป็นอาการที่พบบ่อยสำหรับคนวัยทำงานที่เร่งรีบ (หรือช่วงนี้ก็ตาม ที่ Work from home) และถือเป็นอาการที่เกิดขึ้นบ่อยกับผู้สูงอายุด้วยค่ะ อย่างที่เราทราบกันดีว่า เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง มักจะทำให้เราต้องใช้เวลาเคี้ยวมากขึ้น และโดยปกติหลังทานอาหาร 20 นาที สมองเราจะรับรู้ถึงความอิ่ม อาหารไฟเบอร์จึงช่วยป้องกันไม่ให้เราทานมากเกินไป และแถมอิ่มท้องได้นานด้วย ซึ่งผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะเน้นทานอาหารไฟเบอร์มากเป็นพิเศษค่ะ

ไฟเบอร์ คืออะไร

ไฟเบอร์ หรือ เส้นใยอาหาร คือส่วนของโครงสร้างของพืช เช่น กิ่ง ก้าน เมล็ด เป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ ซึ่งเราสามารถแยกไฟเบอร์ ได้ออกมา 2 ชนิด คือ ไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ และไฟเบอร์ละลายน้ำ เมื่อรับประทานไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารที่ไม่ให้พลังงานเข้าไปสู่ร่างกาย มันจะเข้าไปยึดพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็ว และอิ่มได้นาน และยังช่วยลดความอยากอาหารลงด้วย อีกทั้งยังช่วย ดึง กวาด สิ่งสกปรกออกจากลำไส้ ซึ่งก็รวมถึงไขมันและเส้นใยอาหารด้วย จึงช่วยลดพลังงานที่จะได้รับจากอาหาร จึงส่งผลให้ลดน้ำหนักได้

bangkok ส่อง 7 อาหารไฟเบอร์สูง ช่วยลดน้ำหนักได้ 0

ประโยชน์ของไฟเบอร์กับการลดน้ำหนัก

  • ไฟเบอร์ ช่วยทำให้อาหารเดินทางเร็วขึ้น และมีเวลาอยู่ในทางเดินอาหารสั้นลง จึงช่วยลดการดูดซึมได้
  • ไฟเบอร์ ลดความอยากอาหารลงได้ เพราะเมื่อทานไฟเบอร์เข้าไปแล้ว เจ้าตัวไฟเบอร์ จะไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร และถ้าคนที่ลดน้ำหนัก เพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปด้วย จะยิ่งลดน้ำหนักได้ถึงเป้าหมายเร็วขึ้นไปอีก

ทีนี้ เรามาดูกันว่า 7 อาหารไฟเบอร์สูง ที่ช่วยลดน้ำหนักได้อยู่หมัดนั้นมีอะไรบ้าง

  • ข้าวกล้อง

หยิบไว้เป็นอันดับแรก เพราะในข้าวกล้อง มีเส้นใยสูงมากกว่าข้าวขาวถึง 3-7 เท่า จะสังเกตผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก จะเน้นทานข้าวกล้อง เพราะทำให้อิ่มเร็ว เส้นใยอาหารสูง เจ้าตัวเส้นใยอาหารจะช่วยซับเอาน้ำมัน และน้ำตาลที่เกินทิ้งเป็นกากอุจจาระ ซึ่งจะเห็นว่า นอกจากช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดและระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป และช่วยแก้ปัญหาท้องผูก ได้เป็นอย่างดี

  • ผักกระเฉด

ถือเป็นเมนูชื่นชอบของหลายท่าน (รวมถึงผู้เขียนด้วย) ผักกระเฉด เป็นที่มีความเหนียว และมีกากใยอาหารสูง ถ้าหยิบผักกระเฉด มาประมาณ 100 กรัม จะได้ไฟเบอร์มากถึง 5.3 กรัม ใยอาหารจึงช่วยในการกระตุ้นระบบขับถ่าย ทำให้อุจจาระนิ่ม ช่วยลดปัญหาท้องผูกได้

  • ผักตำลึง

ตำลึง เป็นแหล่งสารอาหารที่มีประโยชน์ มีเบต้าแคโรทีน และมีแคลเซียมสูง ใยอาหารไฟเบอร์สูงด้วย จึงช่วยในการกระตุ้นระบบขับถ่าย ป้องกันท้องผูก จึงช่วยป้องกันมะเร็งในลำไส้ มะเร็งกระเพาะอาหาร ทานตำลึง เป็นประจำ จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

  • ถั่วชนิดต่าง ๆ

ขึ้นชื่อว่า ถั่ว ถือเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง มีไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่สูง ร้อยละ 80 ของพลังงานทั้งหมด ไขมันที่อยู่ในถั่ว ถือเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น Linoleic และ Linolenic Acid ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบการเจริญเติบโตของ ผม ผิวหนัง อีกทั้ง ถั่ว ยังช่วยควบคุมระดับความดันเลือดในร่างกาย กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ไขมันจากถั่ว ยังสามารถเพิ่ม HDL (ไขมันดี) ซึ่งเป็นไขมันที่ป้องกันเส้นเลือดตีบ แถมมีวิตามินซี สูง

  • ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต มีคุณสมบัติ ช่วยยังยั้งความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ที่สำคัญจัดเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก เพราะข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แนะนำทานข้าวโอ๊ต (โดยไม่ต้องใส่น้ำตาล) กับผลไม้ เป็นอาหารเช้า ถือเป็นสุดยอดอาหารเช้าคุณภาพเต็มพิกัดเลยค่ะ

  • ดอกแค

ดอกแค ถือเป็นอาหารที่คนโบราณกินแก้ไข้หัวลม หรือช่วงเปลี่ยนอากาศ ดอกแค นิยมมาปรุงเป็นอาหารมากมายหลายเมนู ยอดแค เป็นผักที่มีคุณสมบัติในการชะลอความชราได้อย่างดีเยี่ยม เพราะดอกแค และยอดแค มีสารอาหารที่มีส่วนสำคัญในการต้านอนุมูลอิสระต่อร่างกาย เช่น วิตามิน เอ วิตามิน บี 1 2 3 วิตามิน ซี เบต้าแคโรทีน แคลเซียม ไฟเบอร์เยอะมาก สารอาหารเหล่านี้ มีคุณสมบัติในการชะลอความชระ ช่วยลดปัญหาท้องผูก และทำให้ร่างกายสดชื่นอีกด้วย

  • ผักเหลียง

ผักเหลียง เป็นผักพื้นบ้านสารพัดประโยชน์ที่ปลูกง่ายตายยาก ทำเป็นอาหารได้สารพัดเมนู จิ้มน้ำพริก ก็อร่อย ผัดผักใบเหลียงผัดไข่ ก็สุดยอดความกรอบอร่อย ผักเหลียง ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน บำรุงกระดูก ฟัน และยังช่วยป้องกันท้องผูก แถมมีไฟเบอร์เยอะเชียวค่ะ ผักเหลียง ทำเมนูอะไรก็อร่อย จึงเป็นเมนูชื่นชอบของทุกครอบครัวทุกภาคเลยค่ะ

จะสังเกตเห็นได้ว่า ทั้ง 7 อาหารส่วนใหญ่จะเน้นเพิ่มไฟเบอร์ เพราะหน้าที่ของไฟเบอร์ในกระเพาะอาหาร การเคลื่อนที่ของไฟเบอร์เป็นไปตามทางเดินอาหารซึ่งดูเหมือนไม่มีอะไรซับซ้อนเยอะ แต่ที่จริงแล้ว มันมีบทบาทสำคัญอย่างมากในกระเพาะอาหารเราเลยค่ะ เย็นนี้ ไปตลาดหาซื้อเมนู 7 อย่างที่แนะนำ เพื่อสุขภาพดีของเรากัน พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ

(เครดิต : 22 high fiber foods you should eat, www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods, www.maimoo.com, www.i-kinn.com)

อ่านข่าวเพิ่มเติม