COLUMNISTS

5 กลุ่มอาหารบำรุงกระดูกที่วัย 50+ ถามหา

Longevity Inspirationist ผู้เชี่ยวชาญสร้างแรงบันดาลใจให้เกิดการรักสุขภาพ

24 ธันวาคม 2567

5 กลุ่มอาหารบำรุงกระดูกที่วัย 50+ ถามหา

เมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงหนึ่งที่มักตามมา ก็คือ เรื่องของกระดูกพรุน บาง และเปราะ ซึ่งเกิดจากปริมาณของมวลกระดูกลดลง จนทำให้กระดูกสูญเสียความแข็งแรง จึงเกิดการแตกหักง่าย แม้จะประสบอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย เช่น สะดุดหกล้ม ลื่นหกล้ม และผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงหลัก ๆ คือ สตรีวัยหมดประจำเดือน และผู้ที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไป

ส่วนบริเวณกระดูกที่พบว่า “หักบ่อย ๆ” ก็คือ กระดูกข้อมือ กระดูกสะโพก กระดูกหัวไหล่ วันนี้ “หลี” จะมาเปิด 5 อาหารบำรุงกระดูก ถึงแม้ว่า “อาหารจะไม่ใช่ยา” แต่ก็มีคุณค่าในการบำรุงกระดูกตามมาดูกันค่ะ

กลุ่มปลาตัวเล็กตัวน้อย : เพราะปลาเป็นอาหารอุดมไปด้วยแคลเซียม โดยเฉพาะ ปลาตัวเล็กตัวน้อย ที่สามารถทานได้ทั้งตัวนั้น มี “แคลเซียมสูง” ช่วยบำรุงกระดูก และรักษามวลกระดูกให้คงสภาพได้ดีขึ้น
กลุ่มนม และโยเกิร์ต : นม (ไม่น้ำตาลนะคะ) ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี โดยเฉพาะแคลเซียมที่มีมากในนมนั้น ร่างกายดูดซึมไปใช้อย่างง่ายและรวดเร็ว ส่วน “โยเกิร์ต” (รสจืดนะคะ) ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากมีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามิน ดี สูง ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
กลุ่มผลไม้ กล้วย กีวี มะละกอ : เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม โดย กีวี 1 ผล ให้แคลเซียมถึง 60 มิลลิกรัม, กล้วย 100 กรัม ให้แคลเซียม 26 มก. และ มะละกอ 100 กรัม ให้แคลเซียม 20 มก. และยังมีวิตามิน เอ วิตามิน ซี และวิตามิน อี รวมถึธาตุเหล็ก โปแตสเซียม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลกระดูก
กลุ่มถั่วเมล็ดแข็ง พืชตระกูลถั่ว งาดำ เต้าหู้ : เป็นแหล่งของแมงกานีส วิตามิน อี ไบโอติน สังกะสี ซึ่งทั้งหมดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกระดูก การกินถั่วอัลมอนด์ เป็นประจำ จะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน ส่วน “งาดำ” 100 กรัมนั้น มีแคลเซียมสูงถึง 975 มก. ซึ่งนับว่าสูงมาก ๆ นะคะ เพียงพอต่อปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
กลุ่มผักตระกูล “กะหล่ำ” : เช่น บล็อกเคอรี่ กระหล่ำปม ผักกาด ผักน้ำ ผักกะเฉด ผักคะน้า อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน บี6 โฟเลต และธาตุเหล็ก มีแคลเซียมสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง