“กรมอนามัย” แนะควบคุมน้ำหนักด้วยหลักการกินอาหารสูตร “2 : 1 : 1” หลังจัดหนักฉลองปีใหม่ ชี้เพื่อสุขภาพที่ดี
แพทย์หญิงพรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า ช่วงเทศกาลปีใหม่หลายคนอาจฉลองกันต่อเนื่องยาว ทั้งในงานเลี้ยง อาหาร ของฝาก และกระเช้าของขวัญปีใหม่ ซึ่งมักประกอบไปด้วยเค้ก คุกกี้ ขนมหวาน อาหารทอด อาหารสำเร็จรูป และเครื่องดื่ม ซึ่งให้พลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียมสูง เช่น มันฝรั่งทอดกรอบอุดมไปด้วยโซเดียม ไขมัน น้ำอัดลมอุดมด้วยน้ำตาล เหล้าเบียร์อุดมด้วยน้ำตาลและแอลกอฮอล์ เมื่อรับประทานเข้าไปในปริมาณมากจะส่งผลให้น้ำหนัก ไขมันในเลือดสูง แนะกินอย่างพอเหมาะในช่วงปีใหม่และหลังปีใหม่ด้วยสูตรควบคุมน้ำหนัก 2 : 1 : 1 เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน
โดยแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน สองส่วนแรกเป็นผักสดชนิดต่างๆ หรือผักสุกมากกว่า 2 ชนิดขึ้นไป เช่น กะหล่ำปลีม่วง แตงกวา มะเขือเทศ แครอท ผักใบเขียว อีกส่วนหนึ่งเป็นข้าว-แป้ง เลือกข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท
ส่วนสุดท้ายเป็นประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำไม่ติดมันไม่ติดหนัง เนื้อไก่ เนื้อปลา ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ อาหารทะเลสลับกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน ๆ ละอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อผลาญพลังงานส่วนเกิน เช่น เดิน วิ่งหรือปั่นจักรยาน
ด้านแพทย์หญิงสายพิณ โชติวิเชียร ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กล่าวเสริมว่า ควรกินผลไม้สดที่ไม่หวานมาก 1 จานเล็กร่วมด้วยทุกมื้อ เพื่อเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เลี่ยงผลไม้แปรรูป เช่น กวน แช่อิ่ม ทอดกรอบ อบแห้ง และดอง และกินผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะถึงแม้ว่าผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร แต่บางชนิดมีน้ำตาลสูง อาจทำให้ได้รับพลังงานจากการกินมากเกินกว่าที่ใช้พลังงานไป จนเกิดการสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย
ส่วนผักหากกินผักสด จะมีคุณค่าสารอาหารสูงกว่าผักสุก แต่ต้องล้างให้สะอาด ผักสุกอาจกินเป็นผักลวก ต้ม นึ่ง ถ้ามีการปรุงอาหารที่ต้องใช้น้ำมัน ควรใช้น้ำมันพืชในการปรุงแต่พอเหมาะ โดยใช้น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และควรดื่มนม โดยเลือกดื่มนมรสจืด หากมีไขมันในเลือดสูงควรเลือกนมชนิดนมพร่องมันเนย นมขาดมันเนยเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน และดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว พักผ่อนให้เพียงพอ ที่สำคัญการกินอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ต้องรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อและหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
