ดูหนังออนไลน์
Lifestyle

นอนไม่หลับ ทำสุขภาพแย่ แนะ 10 วิธีช่วยให้หลับเพียงพอ

ปัญหานอนไม่หลับ ทำสุขภาพแย่ กรมอนามัย แนะ 10 วิธีช่วยให้หลับเพียงพอ มีคุณภาพ สร้างสุขอนามัยที่ดีในการนอน

นายแพทย์บัญชา ค้าของ รองอธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ โรคประจำตัว ภาวะภูมิต้านทานต่ำ และเพิ่มโอกาสในการเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน

นอนหลับ

ทั้งนี้ พบว่าคนไทย 30% มีปัญหานอนไม่หลับช่วงกลางคืน หรือหลับไม่เพียงพอ แบบไม่มีคุณภาพ และ 10% ในกลุ่มผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป มีปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

สำหรับ ระยะเวลาในการนอน ที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย ได้แก่

  • เด็กก่อนวัยเรียนอายุ 3–5 ปี ควรมีระยะเวลาในการนอน 11-13 ชั่วโมง
  • เด็กวัยเรียนอายุ 5-10 ปี ควรมีระยะเวลาในการนอน 10-11 ชั่วโมง
  • วัยรุ่นอายุ 10–17 ปี ควรมีระยะเวลาในการนอน 8.5-9.5 ชั่วโมง
  • วัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ควรมีระยะเวลาในการนอน 7-9 ชั่วโมง

ในส่วนของวิธีการที่ช่วยให้หลับเพียงพอ และสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ (Sleep hygiene) สามารถปฏิบัติได้ตามหลัก 10 ประการ ดังนี้

1. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที

2. นอนงีบในเวลากลางวัน ไม่ควรเกิน 30 นาที

3. ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ

4. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่ม ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน หรืออาหารมื้อหนักอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

5. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

6. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน

7. ห้องนอนมีอุณหภูมิที่เหมาะสม เตียงที่นอนต้องสบาย

8. ผ่อนคลาย ไม่วิตกกังวลก่อนนอน

9. ใช้ห้องนอนเพื่อนอนเท่านั้น

10. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ให้อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบา ๆ

พร้อมกันนี้ กรมอนามัย และสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย จะร่วมมือกันส่งเสริมให้คนไทยทุกกลุ่มวัย มีความรอบรู้ด้านสุขภาพ เรื่องการนอนหลับ ปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี 10 ประการ เพื่อแก้ปัญหาการนอนไม่เพียงพอ และนอนไม่มีคุณภาพของคนไทย ให้มีสุขภาพที่ดีทุกกลุ่มวัยต่อไป

นอกจากนี้ สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก ยังได้กำหนดให้ วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งในปี 2564 นี้ กำหนดคำขวัญ “Regular Sleep Healthy Future” เพื่อให้ตระหนักถึงความสำคัญของการนอน และเป็นโอกาสที่จะเผยแพร่ความรู้และพยายามส่งเสริมสุขภาพด้วยการนอน

สำหรับปีนี้ สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย ร่วมมือกับกรมอนามัย จัดงานวันนอนหลับโลกในประเทศไทย ภายใต้คำขวัญที่ว่า “หลับตื่นให้เป็นเวลา สุขภาพดีกว่าในอนาคต” เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับที่เพียงพอและสุขอนามัยการนอนที่ดีทุกช่วงวัย

อ่านข่าวเพิ่มเติม

WANPEN PUTTANONT