ปัญหานอนไม่หลับ ทำสุขภาพแย่ กรมอนามัย แนะ 10 วิธีช่วยให้หลับเพียงพอ มีคุณภาพ สร้างสุขอนามัยที่ดีในการนอน
นายแพทย์บัญชา ค้าของ รองอธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ โรคประจำตัว ภาวะภูมิต้านทานต่ำ และเพิ่มโอกาสในการเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน
ทั้งนี้ พบว่าคนไทย 30% มีปัญหานอนไม่หลับช่วงกลางคืน หรือหลับไม่เพียงพอ แบบไม่มีคุณภาพ และ 10% ในกลุ่มผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป มีปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
สำหรับ ระยะเวลาในการนอน ที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย ได้แก่
- เด็กก่อนวัยเรียนอายุ 3–5 ปี ควรมีระยะเวลาในการนอน 11-13 ชั่วโมง
- เด็กวัยเรียนอายุ 5-10 ปี ควรมีระยะเวลาในการนอน 10-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่นอายุ 10–17 ปี ควรมีระยะเวลาในการนอน 8.5-9.5 ชั่วโมง
- วัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ควรมีระยะเวลาในการนอน 7-9 ชั่วโมง
ในส่วนของวิธีการที่ช่วยให้หลับเพียงพอ และสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ (Sleep hygiene) สามารถปฏิบัติได้ตามหลัก 10 ประการ ดังนี้
1. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที
2. นอนงีบในเวลากลางวัน ไม่ควรเกิน 30 นาที
3. ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ
4. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่ม ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน หรืออาหารมื้อหนักอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
5. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
6. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน
7. ห้องนอนมีอุณหภูมิที่เหมาะสม เตียงที่นอนต้องสบาย
8. ผ่อนคลาย ไม่วิตกกังวลก่อนนอน
9. ใช้ห้องนอนเพื่อนอนเท่านั้น
10. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ให้อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบา ๆ
พร้อมกันนี้ กรมอนามัย และสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย จะร่วมมือกันส่งเสริมให้คนไทยทุกกลุ่มวัย มีความรอบรู้ด้านสุขภาพ เรื่องการนอนหลับ ปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี 10 ประการ เพื่อแก้ปัญหาการนอนไม่เพียงพอ และนอนไม่มีคุณภาพของคนไทย ให้มีสุขภาพที่ดีทุกกลุ่มวัยต่อไป
นอกจากนี้ สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก ยังได้กำหนดให้ วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งในปี 2564 นี้ กำหนดคำขวัญ “Regular Sleep Healthy Future” เพื่อให้ตระหนักถึงความสำคัญของการนอน และเป็นโอกาสที่จะเผยแพร่ความรู้และพยายามส่งเสริมสุขภาพด้วยการนอน
สำหรับปีนี้ สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย ร่วมมือกับกรมอนามัย จัดงานวันนอนหลับโลกในประเทศไทย ภายใต้คำขวัญที่ว่า “หลับตื่นให้เป็นเวลา สุขภาพดีกว่าในอนาคต” เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับที่เพียงพอและสุขอนามัยการนอนที่ดีทุกช่วงวัย
อ่านข่าวเพิ่มเติม
- นักวิจัยพบ ‘นอนหลับลึก’ ช่วยกำจัด ‘ขยะ’ ออกจากสมอง
- ‘กรมอนามัย’ เตือนบริโภคน้ำแร่จากน้ำบาดาล ไม่เหมาะกับทุกคน!
- เคยเป็นมั๊ย ‘บ้านหมุน เวียนหัว’ แพทย์เฉลยสาเหตุ พร้อมวิธีแก้ อย่าซื้อยากินเอง