ดูหนังออนไลน์
COLUMNISTS

7 อาหารลดน้ำตาลในเลือด

ศิริพร อริยพุทธรัตน์
Longevity Inspirationist ผู้เชี่ยวชาญสร้างแรงบันดาลใจให้เกิดการรักสุขภาพ
617464

หนึ่งในโรคยอดฮิตติดอันดับในประเทศไทย หนีไม่พ้น “โรคเบาหวาน” ศาสตราจารย์เกียรติคุณ พญ.วรรณี นิธิยานนท์ – นายกสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย กล่าวไว้อย่างน่าสนใจว่า สถานการณ์ประเทศไทย ตอนนี้ มีผู้ป่วยเบาหวานอยู่ราว 5 ล้านคน หรือเปรียบเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ ได้ว่า 1 ใน 11 คนไทยที่อายุ 15 ปีขึ้นไป กำลังป่วยด้วยโรคเบาหวาน และมีอัตราเพิ่มขึ้นประมาณ 100,000 คนต่อปี ซึ่งในจำนวนนี้มีถึง 40% ที่ไม่รู้ว่าตัวเองป่วย ในจำนวนนี้ มีเพียง 1 ใน 3คน ที่สามารถบรรลุเป้าหมายในการรักษา ทำให้อัตราการเสียชีวิตจากโรคเบาหวานในประเทศไทย สูงมากถึง 200 รายต่อวัน!

ลดหวาน ลดโรค

ทุกคนทราบกันดีว่า “ลดหวาน ลดโรค” แต่ก็อดใจไม่ได้ที่จะไม่ทานเลย น้ำตาล จัดเป็นสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ และโดยทั่วไป อาหารเกือบทุกชนิดจะมีน้ำตาลตามธรรมชาติประกอบอยู่แล้ว เราจึงควรควบคุมการได้รับน้ำตาลที่เพิ่มเติมให้เหมาะสม ตามที่องค์การอนามัยโลก WHO แนะนำว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติ ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ปริมาณพลังงานที่ได้จากการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเติมในแต่ละวัน ไม่ควรเกิน 6 ช้อน หรือ 24 กรัม และสำหรับเด็ก ควรจำกัดไม่เกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัม

แต่ถ้าเราทานน้ำตาลปริมาณมาก “เกิน” กว่าที่ร่างกายต้องการ จะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัด เชน ผิวเหี่ยว ดูแก่เกินวัย, ฟันผุ และมีปัญหาในช่องปาก, ร่างกายเสื่อมโทรม, อ่อนล้าง่าย เป็นต้น และแน่นอน น้ำตาลและพลังงานส่วนเกิน จะสะสมอยู่ในรูปแบบของไขมัน อาจนำไปสู่ภาวะโรคอ้วน, ความดันเลือดสูง, โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือด และโรคหัวใจ เป็นต้น

แล้วระดับน้ำตาลในเลือด ควรเป็นเท่าไหร่?

ในกรณีคนปกติ (ที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน) แพทย์จะวินิจฉัยตรวจจากระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดเป็นหลัก โดยพิจารณาร่วมกับข้อมูลด้านอื่นประกอบด้วย เช่น ประวัติทางการแพทย์ พฤติกรรมการใช้ชีวิต พฤติกรรมการรับประทานในชีวิตประจำวัน โดยปกติการตรวจน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง (Fasting Blood Glucose) เป็นการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารและน้ำเป็นเวลาอย่างต่ำ 8 ชั่วโมง มักตรวจในตอนเช้า โดยค่าระดับน้ำตาลในเลือดปกติควรต่ำกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หากอยู่ระหว่าง 100 – 125 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร อาจจะอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และเมื่อสูงกว่า 126 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะถือว่าเป็นโรคเบาหวาน

ในกรณีคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน จะมีเกณฑ์แสดงภาวะนี้แตกต่างกัน ดังนี้

  • ผู้ที่มีอายุไม่เกิน 59 ปี ค่าระดับน้ำตาลในเลือดควรอยู่ระหว่าง 80 – 120 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
  • ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป และมีโรคประจำตัวหรือความผิดปกติของร่างกาย เช่นโรคหัวใจ โรคไต หรือ โรคตับ ค่าระดับน้ำตาลในเลือด ควรอยู่ระหว่าง 100 – 140 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

คุมเบาหวาน ด้วยการเลือกทาน

ผู้ป่วยเบาหวานส่วนใหญ่มักขาดวินัยในการดูแลร่างกายตัวเอง เพราะคิดว่า เดี๋ยวกินยา น้ำตาลก็ลดแล้ว ซึ่งเป็นความคิดที่เข้าข้างตัวเองในการเผลอทานของหวาน เอาเข้าจริง ๆ รู้แล้วหรือยังว่า “โรคเบาหวาน เป็นโรคเรื้อรังที่ไม่สามารถรักษาให้หายได้” ถ้าหวังแต่จะพึ่งยา ปราศจากการควบคุมอาหารแล้วหล่ะก็ โรคนี้ส่งผลเสียกับร่างกายแบบชนิดที่ต้องมาเสียใจภายหลัง ฉะนั้น คนป่วยด้วยโรคเบหวาน ต้องควบคุมระดับน้ำตาลของตัวเองให้คงที่ และวิธีที่ฉลาดล้ำและแน่นอนสุด คือ การเลือกรับประทานอาหาร

อาหารที่ควรเลี่ยง

  • น้ำตาลทุกชนิด นั่นรวมถึงน้ำตาลทราย น้ำตาลอ้อย น้ำตาลปี๊ป น้ำตาลขัดสี รวมถึงพวกน้ำผึ้ง เครื่องดื่มที่มีรสหวานโดยมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมหลัก เช่น น้ำอัดลม รวมถึงของหวานต่าง ๆ ข้าวเหนียวทุเรียน ข้าวเหนียวมะม่วง กล้วยบวชชี เป็นต้น
  • นม อย่างพวกนมข้นหวาน นมปรุงแต่งหวาน นมเปรี้ยว รวมถึงพวกโยเกิร์ตปรุงรสผลไม้
  • อาหารประเภทแป้ง เพราะพวกแป้ง ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ อาหารเหล่านี้ จะถูกย่อยเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาล ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย ควรจำกัดจำนวนในการทาน
  • อาหารที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัว ข้อนี้ถูกใจหลายท่าน อาหารจำพวก แกงกะทิ หมูสามชั้น น้ำมันมะพร้าว ครีม ไขมันนม เป็นต้น

อาหารเหล่านี้ล้วนแล้วแต่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบหลัก ซึ่งไม่เหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อันตรายต่อร่างกาย

ดื่มชานมไข่มุกบ่อย นอกจากน้ำตาลในเลือดสูงแล้ว จูง ไขมันในเลือดสูง มาด้วยนะ

วันก่อนผู้เขียนได้อ่านบทความใน “ฉลาดซื้อ” ซึ่งเผยผลตรวจวิเคราะห์สารกันบูด น้ำตาล และโลหะหนัก ในชานมไข่มุก พบตัวอย่างเม็ดไข่มุกมีสารกันบูด 100% จากผลทดสอบพบว่า ในชานมไข่มุก มีน้ำตาลมากถึง 16 กรัม (4 ช้อนชา) และบางยี่ห้อมีปริมาณน้ำตาลมากถึง 74 กรัม (18.5 ช้อนชา) เลยทีเดียว!

นางสาวสารี อ๋องสมหวัง บรรณาธิการบริหารนิตยสารฉลาดซื้อ กล่าวว่า จากผลการทดสอบต้องการให้ผู้บริโภคได้ทราบว่า ชานมไข่มุกบางยี่ห้อ มีน้ำตาลมากถึง 19 ช้อนชา หากถ้าลองนึกภาพตาม น้ำตาลปริมาณ 19 ช้อนชา นั้นเยอะมากนะคะ และดูเหมือนผู้บริโภคก็ชอบทานกันมาก โดยไม่คำนึงว่าเป็นการทำร้ายสุขภาพตัวเองทางอ้อม เครื่องดื่มเหล่านี้ เป็นเครื่องดื่มที่ควรงดดื่ม เพราะเป็นแหล่งอุดมน้ำตาล ซึ่งถ้าร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลที่สูงในคราวเดียว จะรบกวนระบบการ Metabolism ซึ่งจะทำให้เกิดเป็นกลุ่มโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ

ติดทานปาท่องโก๋ ทุกวัน อันตรายไหม?

พวกเราทราบกันดีว่าปาท่องโก๋ ส่วนใหญ่มักทอดในน้ำมันใช้ซ้ำ ซึ่งเป็นไขมันทรานส์ และมีสารก่อมะเร็ง เพราะน้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำหลาย ๆ ครั้งจะเสื่อมสภาพ ก่อให้เกิดสารโพลาร์ และ PAH ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง และจากข้อมูลทางโภชนาการจะเห็นว่า ปาท่องโก๋ เป็นแป้งทอดที่ให้พลังงานสูงเว่อร์ ! เพราะมีทั้งไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต แน่นอน หากทานปาท่องโก๋บ่อย ๆ และทานปริมาณมาก ย่อมเกิดภาวะเสี่ยง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน และโรคความดันสูง มากันเป็นแพคเกจขนาดนี้ ต้องเลือกแล้วหล่ะค่ะว่าจะลดปริมาณทานดีกว่าไหม ?

อย่างที่เราทราบกันดีว่าน้ำตาลขึ้นสูงมาจาก You Are What You Eat นั่นเอง วันนี้ ผู้เขียนจะมาแนะนำอาหารที่สามารถลดน้ำตาลในเลือดในร่างกายเราได้เป็นอย่างดี ว่ามีอะไรบ้าง

1. ปลาแซลมอน ถือเป็นปลายอดนิยมของเทรนด์วันนี้ หาง่าย ราคาไม่ค่อยสูงแล้ว (ถ้าเทียบกับเมื่อหลายปีก่อน) ปลาแซลมอน ถือเป็นสุดยอดปลา ที่ให้โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี และไนอาซิน สูงมาก โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามิน ดี นั้น จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี และยังช่วยลดการอักเสบอีกด้วย

2. อัลมอนด์ เม็ดอัลมอนด์ ถือเป็นถั่วยอดฮิตของเพื่อน ๆ หลายท่านหาซื้อง่ายมาก สะดวกมาก อัลมอนด์ นอกจากจะให้ความหวานมันอร่อยแล้ว ยังมีโปรตีน แมกนีเซียม ไฟเบอร์ ที่ช่วยในการลดน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดีซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แนะนำให้ทานอัลมอนด์หนึ่งกำมือเล็ก ๆ ง่าย ๆ แค่นี้ก็สามารถรักษาระดับน้ำตาลไม่ให้เพิ่มได้แล้วง่ายไหมค่ะ

3. ข้าวโอ๊ด ข้าวโอ๊ต มีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งข้าวโอ๊ตยังถูกจัดเป็นคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน ที่ร่างการสามารถดูดซึมสารอาหารและเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลอย่างเป็นระเบียบจึงทำให้รักษาระดับน้ำตาลไม่ให้สูงเกินไป

4. ผักใบเขียว อย่างที่เราทราบดีกันว่า ผักใบเขียวทุกชนิด จะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งจะสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด ได้เป็นอย่างดีสารแมกนีเซียมมีประโยชน์กับระบบเลือดในร่างกาย และยังจัดว่าเป็นแหล่งสารอาหารชั้นดีของเลือดด้วย ฉะนั้น เมื่อเราทานผักใบเขียวเข้าไป เลือดก็จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ไปด้วย แถมควบคุมระดับน้ำตาลได้ด้วย

5. ส้ม ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ ด้วยเพราะส้ม เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ดังนั้น จึงไม่กระทบกับระดับน้ำตาลในเลือด นั่นหมายถึงว่า ทานส้มแล้ว ไม่ต้องกังวลว่า น้ำตาลในเลือดจะขึ้นปู้ดปาดนะคะ

6. มะระขี้นก มีสาร Charantin ซึ่งมีฤทธิ์ต้านเบาหวาน นอกจากลดน้ำตาลในกระแสเลือดแล้ว เจ้าสาร Charantin ยังช่วยไปกระตุ้นการหลั่งอินซูอินจากตับอ่อนให้มากขึ้น เพื่อมาจัดการกับน้ำตาลที่สูงในกระแสเลือดอีกด้วย

7. ฝรั่ง ฝรั่งเป็นผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูงมาก ถ้าหากไม่รับประทานส้ม การกินฝรั่งก็ได้วิตามินซีในปริมาณที่สูงเช่นกัน ฝรั่งยังให้ไฟเบอร์สูงอีกด้วย ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายมาก

จะเห็นว่า เพียงแค่เลือกรับประทานอาหาร สามารถทำให้น้ำตาลในเลือดลดอย่างเห็นได้ชัด และในปีนี้ 2563 ประเทศไทย ได้รับคัดเลือกให้เป็นเจ้าภาพจัด The International Diabetes Federation Congress 2021 เป็นงานประชุมใหญ่ของสมาพันธ์เบาหวานนานาชาติ 2564 ซึ่งจะเกิดขึ้นระหว่างวันที่ 6 – 9 ธันวาคม 2564 เมื่อพิจารณาจากทรัพยากร ความพร้อม และความมุ่งมั่นในการจัดการวิกฤตการณ์เบาหวาน จากสมาชิกทั้งหมด 168 ประเทศ Bangkok IDF Congress 2021 จึงถือได้ว่าเป็นก้าวสำคัญในการประกาศศักยภาพของประเทศไทยบนเวทีโลก น่าภูมิใจที่เกิดมาบนผืนแผ่นดินไทยจริง ๆ ค่ะ พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ

(เครดิต : ฉลาดซื้อ, health&wellness Bangkok, www.diabetes.org.uk, www.nhs.uk, www.i-kinn.com)

อ่านข่าวเพิ่มเติม