COLUMNISTS

เฉียบ! เปิด 7 วิธีลดน้ำตาลในเลือดไม่ง้อ ‘ยา’

Avatar photo
Longevity Inspirationist ผู้เชี่ยวชาญสร้างแรงบันดาลใจให้เกิดการรักสุขภาพ
103347

“โรคเบาหวาน” ถือเป็นภัยเงียบที่เกิดขึ้นได้ทุกเพศ และทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นเด็กอ้วน ผู้ใหญ่อ้วน จะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานได้สูง โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน จะพบบ่อยมากที่สุด ศาสตราจารย์เกียรติคุณ พญ.วรรณี นิธิยานันท์ นายกสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย กล่าวไว้อย่างน่าสนใจว่า ตัวเลขปี 2562 ประชากรชาวไทยวัยผู้ใหญ่ป่วยเป็นโรคเบาหวานมากถึง 4.8 ล้านคน และมักเกิดภาวะโรคแทรกซ้อนเมื่ออายุเพิ่มขึ้น

ซึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดโรค มาจากวิถีชีวิตแบบเนือยนิ่ง โรคอ้วน และอายุที่มากขึ้น อัตราการเสียชีวิตชาวไทยที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานมีมากถึง 200 รายต่อวัน คาดการณ์จะสูงมากขึ้นถึง 5.3 ล้านคนภายในปี 2583 ซึ่งหากไม่ได้รับการดูแลรักษาได้ไม่ดีพอ อาจทำให้เกิด ภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคไต โรคความดัน โรคตา – ต้อกระจก, ภาวะแทรกซ้อนทางระบบประสาท เช่น ชาตามปลายมือ ปลายเท้า ฯลฯ

diabetes 3426247 1280

ลดหวาน ลดโรค

ทุกคนทราบกันดีว่า “ลดหวาน ลดโรค” แต่ก็อดใจไม่ได้ที่จะไม่ทานเลย น้ำตาล จัดเป็นสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ และโดยทั่วไป อาหารเกือบทุกชนิดจะมีน้ำตาลตามธรรมชาติประกอบอยู่แล้ว เราจึงควรควบคุมการได้รับน้ำตาลที่เพิ่มเติมให้เหมาะสม

ตามที่องค์การอนามัยโลก WHO แนะนำว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติ ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ปริมาณพลังงานที่ได้จากการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเติมในแต่ละวัน ไม่ควรเกิน 6 ช้อน หรือ 24 กรัม และสำหรับเด็ก ควรจำกัดไม่เกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัม

แต่ถ้าเราทานน้ำตาลปริมาณมาก “เกิน” กว่าที่ร่างกายต้องการ จะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัด เชน ผิวเหี่ยว ดูแก่เกินวัย, ฟันผุ และมีปัญหาในช่องปาก, ร่างกายเสื่อมโทรม, อ่อนล้าง่าย เป็นต้น และแน่นอน น้ำตาลและพลังงานส่วนเกิน จะสะสมอยู่ในรูปแบบของไขมัน อาจนำไปสู่ภาวะโรคอ้วน, ความดันเลือดสูง, โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือด และโรคหัวใจ เป็นต้น

แล้วระดับน้ำตาลในเลือด ควรเป็นเท่าไหร่?

ในกรณีคนปกติ (ที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน) แพทย์จะวินิจฉัยตรวจจากระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดเป็นหลัก โดยพิจารณาร่วมกับข้อมูลด้านอื่นประกอบด้วย เช่น ประวัติทางการแพทย์ พฤติกรรมการใช้ชีวิต พฤติกรรมการรับประทานในชีวิตประจำวัน

โดยปกติการตรวจน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง (Fasting Blood Glucose) เป็นการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารและน้ำเป็นเวลาอย่างต่ำ 8 ชั่วโมง มักตรวจในตอนเช้า โดยค่าระดับน้ำตาลในเลือดปกติควรต่ำกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หากอยู่ระหว่าง 100 – 125 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร อาจจะอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และเมื่อสูงกว่า 126 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะถือว่าเป็นโรคเบาหวาน

ในกรณีคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน จะมีเกณฑ์แสดงภาวะนี้แตกต่างกัน ดังนี้

  • ผู้ที่มีอายุไม่เกิน 59 ปี ค่าระดับน้ำตาลในเลือดควรอยู่ระหว่าง 80 – 120 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
  • ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป และมีโรคประจำตัวหรือความผิดปกติของร่างกาย เช่นโรคหัวใจ โรคไต หรือ โรคตับ ค่าระดับน้ำตาลในเลือด ควรอยู่ระหว่าง 100 – 140 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ปรับพฤติกรรมในการทานอาหาร และดื่มน้ำมากขึ้น

หลายคนอาจจะไม่ทราบว่า ร่างกายย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต ไปเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือด การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเยอะเกินไป อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นตามไปด้วย โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ซึ่งการดูดซึมจะเร็วกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบอื่น ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์ในเรื่องการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม จะดีกว่าเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

Health and Wellness คนยุคใหม่เลี่ยงน้ำตาล

นับเป็นการเปลี่ยนพฤติกรรมไปในทางที่ดี ที่คนยุคใหม่ ตื่นตัวการดูแลสุขภาพ และเน้นการป้องกันมากกว่าการรักษา ยิ่งช่วงโควิด ยิ่งทำให้กระแสคนยิ่งดูแลสุขภาพกันมากขึ้น โดยเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง ห่วงโรค NCD ที่เกิดจากพฤติกรรมเสี่ยงของคนเมือง แถมนวัตกรรมใหม่สามารถสร้างโปรตีนจากพืชแทนสัตว์ เน้นทานอาหารที่ปลอดไขมันทรานส์ สด สะอาด ปลอดภัย และต้องหาซื้อได้สะดวก และแน่นอน สถิติตัวเลขแจงแล้วว่า กลุ่มเพศหญิงวัย 35 ปีขึ้นไป เป็นกลุ่มที่ดูแลสุขภาพตัวยงเลยทีเดียว!

lambs lettuce 3181610 1280

7 วิธีลดน้ำตาลในเลือด

1. ควบคุมอาหาร 

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวาน มัน เค็ม และควรเน้นทานอาหารที่มีประโยชน์ พยายามทานให้ครบ 5 หมู่ และจำกัดปริมาณอาหารต้องไม่น้อยหรือมากเกินไป เพราะถ้าเราเน้นทานหวานเยอะ แป้ง (จำพวกเส้นเยอะ) อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เน้นทานผักใบเขียว เนื่องจากผักมีแคลอรี่ต่ำ และมีเส้นใยสูง ทำให้ดูดซึมน้ำตาลได้ช้า แบะใยผัก ยังช่วยดูดซับพลังงานจากน้ำตาลไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วจนเกินไป เช่น เน้นทานตำลึง กะเพรา ว่านหางจระเข้ ฟักทอง ฯลฯ

2. ออกกำลังกาย

แน่นอน ผู้เขียนจะเน้นทุกบทความสุขภาพว่า ควรเน้นในการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายช่วยลดอาการของโรคเบาหวานได้ แต่ต้องเลือกกีฬาให้เหมาะสมกับอายุ และความพร้อมของร่างกาย แนะนะควรออกกำลังกายในรูปแบบของ แอโรบิก ควรออกอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่ออาทิตย์

3. ทานอาหารที่เน้นช่วยลดน้ำตาลในเลือด

ควรเน้นทานอาหารที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ที่หาซื้อได้ง่ายด้วย เช่น พวกกระเทียม อบเชย แอปเปิ้ลสีเขียว ฝรั่ง แก้วมังกร ผลไม้ตระกูลเบอรี่ ฯลฯ และควรเลี่ยงผลไม้ จำพวก มะม่วงสุก ทุเรียน ลำไย องุ่น น้อยหน่า มะขามหวาน และผลไม้ที่มีรสหวาน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งกะฉูด!

4. จิบน้ำบ่อย ๆ

การดื่มน้ำเปล่าบ่อย ๆ หรือ จิบน้ำบ่อย ๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับความชุ่มชื้นจากการดื่มน้ำ ช่วยทำให้ตับ ขับน้ำตาลส่วนเกินออกไปทางปัสสาวะ และยังเป็นการป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงอีกด้วย

5. นอนหลับให้เพียงพอ

เพราะถ้าร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง ส่งผลให้รู้สึกอยากของหวาน เพื่อทำให้ร่งกายสดชื่น แต่จะทำให้เสี่ยงต่อระดับน้ำตาลสูงในร่างกายได้

6. อย่าเครียด

พวกเราทุกคนทราบว่า ความเครียดเป็นต้นเหตุของทุกโรค และความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เพราะเมื่อเกิดความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอ ฮอร์โมนที่ทำให้อยากของหวาน และฮอร์โมนกลูคากอน ที่ทำหน้าที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เพิ่มกลูโคสในกระแสเลือดจะหลั่งออกมามากกว่าปกติ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเฉียบพลัน! เราจึงไม่ควรเครียดนะคะ

7. แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยขึ้น

ถือเป็นวิธีที่เห็นผลอย่างมาก ถ้าเราจัดมื้ออาหารเป็นมื้อใหญ่ จัดเต็มแล้วหล่ะก็ จะเป็นการเสี่ยงต่อการได้รับอาหารมากเกินไป ทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นด้วย แต่ถ้าเราสามารถแบ่งทานเป็นมื้อเล็ก ๆ ระหว่างวันได้ เราก็สามารถบริหารระดับน้ำตาลเข้าร่างกายได้น้อยลงไปด้วย

เห็นไหมคะ 7 วิธี ลดน้ำตาลในเลือด ทำเองได้ ง่ายนิดเดียว “ไม่ง้อ” ยาหมอ แถมปลอดภัยต่อร่างกาย หุ่นดีอีกด้วย เพราะด้วยโรคเบาหวาน เป็นโรคเรื้อรังที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ ถึงแม้บางท่านใช้ยาอยู่ก็ตาม ก็ยังไม่สามารถคุมโรคเบาหวานนี้ได้ ดังนั้น ถ้าเราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิต และเลือกทานอาหารแล้วล่ะก็ เราก็สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน พบกันใหม่ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ

(เครดิต : how-to-control-diabetes/healthline.com, www.healthline.com/health/diabetes, www.i-kinn.com)

อ่านข่าวเพิ่มเติม