Wellness

เทคนิคนอนหลับฝันดีวันอาสาฬหบูชา-เข้าพรรษา

MIO Infographic Page 5 web
ข้อมูลจากกรมสุขภาพจิต

ข่าวคราวมากมายที่วิ่งมาจากสื่อหลัก และโซเชียลมีเดียแต่ละวัน ทำให้หลายคนติดการเสพสื่อ ประกอบกับชีวิตยุคดิจิทัล ที่ทำให้คนจำนวนมากโดดเดี่ยวแม้อยู่ท่ามกลางญาติพี่น้อง เพราะแต่ละคนต่างจับจ้องหน้าจอโทรศัพท์ เพื่อคุยกับก๊วนที่อยู่ไกล โดยไม่ได้สนใจคนที่อยู่ข้างกัน และหลายคนอยู่คนเดียวในตึกสูงเพียงลำพัง เพราะเมืองที่ขยาย “คอนโด”คือบ้าน

อาการติดการเสพสื่อในยุคนี้ไม่เกิดเฉพาะเด็กเท่านั้น ผู้สูงวัยก็ติดไม่แพ้กัน โดยเฉพาะ “ไลน์” ที่มีการแชร์ข้อมูล ภาพ รวมถึงคลิปมากมายตลอดวัน และข่าวคราวที่วิ่งมาจากสื่อหลักและโซเชียลมีเดียจำนวนมากก็สร้างความหดหู่ให้ไม่น้อย อาทิ ชายสูงวัยตัดสินใจจบชีวิตด้วยการกระโดดตึกที่ศาลอาญา ย่านรัชดาภิเษกสาเหตุจากคดีที่ลูกชายถูกฆ่าแต่คดีไม่คืบ  คดีฆ่าตัวตายของสาวม้งเพราะถูกขมขื่นและปล่อยภาพลงโซเชียลมีเดีย

หารู้ไม่ว่าการเสพสื่อชนิดวินาทีต่อวินาทีอย่างนี้ บวกกับสภาพสังคมที่การพูดคุยแบบเจอหน้าเจอตากันหายไป เป็นสาเหตุให้ผู้คนสะสมความเครียด และนำมาสู่การเป็นโรคซึมเศร้าโดยไม่รู้ตัว หากไม่รู้หรือไม่ยอมรับด้วยแล้ว นานวันเข้า อาจเป็นสาเหตุให้เลือกที่จะจบชีวิตตัวเองด้วยการฆ่าตัวตาย

1.5 ล้านคนไทยเป็นโรคซึมเศร้า

ข้อมูลปี 2560 ของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า ปัจจุบันประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคซึมเศร้าถึง 1.5 ล้านคน เพิ่มขึ้นจากปี 2557 ที่พบเพียง 1.1 ล้านคน ขณะที่ทั่วโลกพบว่า  มีผู้ป่วยโรคซึมเศร้ากว่า 300 ล้านคน

หลายปีที่ผ่านมาหลายหน่วยงานต่างช่วยกันรณรงค์ เพื่อให้คนในสังคมเฝ้าสังเกตตัวเองและคนรอบข้าง บทความในเว็บไซต์โรงพยาบาลรามาธิบดีของ ศ.นพ.มาโนช หล่อตระกูล ได้ระบุถึงอาการหลักๆของโรคซึมเศร้า ซึ่งเกิดขึ้นได้ทุกช่วงวัยตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงวัย

  • ความสนใจหรือความเพลินใจในกิจกรรมต่างๆลดลงอย่างมาก
  • น้ำหนักลดลงหรือเพิ่มขึ้นมากกว่า 5% ต่อเดือน
  • เบื่ออาหารหรือเจริญอาหารมาก
  • นอนไม่หลับ หรือหลับมากไป
  • กระวนกระวาย อยู่ไม่สุข หรือเชื่องช้าลง
  • อ่อนเพลีย ไร้เรี่ยวแรง
  • รู้สึกตนเองไร้คุณค่า
  • สมาธิลดลง ใจลอย หรือลังเลใจไปหมด
  • คิดเรื่องการตาย

แต่ละอาการต้องอยู่นาน 2 สัปดาห์ขึ้นไป และต้องมีอาการเหล่านี้อยู่เกือบตลอดเวลาแทบทุกวัน จึงเข้าข่ายเป็น “โรคซึมเศร้า”  ไม่ใช่เป็นๆ หายๆ  อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องน่าอาย สามารถรักษาได้แต่เนิ่นๆ สายด่วนสุขภาพจิต 1323 เปิดสายเพื่อให้คำแนะนำ แต่ก่อนจะไปหานักจิตบำบัด

5วธจดการกบความโกรธRGB 01 Large

ใช้สติแก้โรค

          “ตนเป็นที่พึ่งแห่งตน” ย่อมดีที่สุด เพื่อจัดการความเครียดด้วยตัวเอง ไม่ให้ตนเป็นแหล่งสะสมเชื้อ “ความเครียด” วิธีการทำได้ด้วยการฝึก “สติ”  ถือเป็นยาครอบจักรวาล สามารถแก้อาการต่างๆที่กำลังได้รับการยอมรับจากทั่วโลกในเวลานี้ ทั้ง

  • แก้อาการ หลงๆลืมๆ
  • จัดการกับ ”ทุกข์” ที่เข้ามาได้ดีขึ้น
  • แก้อาการ “โกรธ” จนหน้ามืด
  • แก้โรคเรื้อรังต่างๆ อาทิ ปวดเรื้อรัง นอนไม่หลับ ไมเกรน ภูมิแพ้ หอบหืด สมาธิสั้น
  • ช่วยให้ผู้ป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) มีอาการดีขึ้น
  • โรคอ้วน
  • อาการตื่นกลัว วิตกกังวล ซึมเศร้า

ปัจจุบันจึงมีการนำแนวทาง “พัฒนาสติ” มาใช้ทั้งการบำบัดป้องกันโรคทางจิตใจ  รวมไปถึงการพัฒนาคุณภาพ และการส่งเสริมสุขภาพของพนักงานในองค์กรไปพร้อมกัน องค์กรใหญ่ระดับโลกก็นำเรื่องสติมาใช้ในองค์กรกันแล้ว อาทิ Google

โอกาสวันอาสาฬหบูชา และเข้าพรรษาอย่างนี้ จึงขอนำวิธีฝึกสติมาให้ผู้อ่านได้นำไปใช้ ก่อนอื่นมาเข้าใจก่อนว่า “สติหมายถึงอะไร คำว่า สติ (mindfulness) หมายถึง การรู้ตัว หรือความไม่เผลอ เป็นภาวะจิตที่ทำงานไม่ถูกสอดแทรกด้วยอารมณ์    โดยพบว่าผู้ที่ฝึกสติเป็นประจำ จะเกิดการเปลี่ยนแปลงของคลื่นสมอง ทำให้มีความสงบมากขึ้น ลดความเครียด มีผลต่อการเรียนรู้ ความจำ และการตัดสินใจ รวมถึงสัมพันธภาพของผู้คน

จะฝึกสติได้อย่างไร?.. ทำง่ายๆด้วยการ “รู้ลมหายใจ รู้กิจที่ทำ” เริ่มต้นด้วยการ รู้ลมหายใจ.. มีสติรู้ลมหายใจเข้าออกในปัจจุบันขณะ และจดจ่อกับสิ่งที่ตนเองทำ โดยไม่มีอารมณ์มาสอดแทรก

บันได 3 ขั้นสู่การฝึกสติ 

เทคนิคการฝึกสติ  กรมสุขภาพจิต แนะนำให้ตั้งหลักดังนี้

1.มีสติรับรู้ลมหายใจเข้าออกขณะปฏิบัติภารกิจประจำวัน

2.รับรู้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ขณะเคลื่อนไหว

     การฝึกสมาธิ 3 ขั้นตอน
          ขั้นตอนที่ 1 การหยุดความคิดด้วยการรับรู้ลมหายใจ
          ขั้นตอนที่ 2 การจัดการกับความคิด
          ขั้นตอนที่ 3 การจัดการกับความง่วง

ฝึกรับรู้ลมหายใจเบื้องต้น

  • ยกหลังมือรองรับลมหายใจ ให้รับรู้ลมหายใจ และมารับลมหายใจที่ปลายจมูก
  • นั่งหลังตรง ศีรษะตรง หลับตาเบาๆ หายใจยาวๆ 5-6 ลมหายใจ ให้สังเกตลมหายใจที่ปลายจมูกข้างที่ชัดที่สุด ดูลมหายใจต่อไป 2 นาที

 การจัดการกับความคิด

  • นั่งหลังตรง ศีรษะตรง หลับตาเบาๆ หายใจเข้าออกยาวๆ 5-6 ลมหายใจ
  • เมื่อมีความคิดบางอย่างเข้ามาปรากฏ ให้รู้ตัวว่าความคิดเกิด อย่าคิดตาม หันมาสนใจที่ลมหายใจเท่านั้น โดยหายใจยาวๆ 1-2 ครั้ง ดูลมหายใจต่อเนื่อง
  • อย่าสั่งให้ตนเองหยุดคิด หรือว้าวุ่นไปกับความคิดที่เข้ามา เพราะทำให้จิตใจไม่สงบ
  • ใช้เวลา 40 นาที ฝึกจิตให้สงบ ว่างจากความคิด โดยการรับรู้ลมหายใจให้ต่อเนื่อง
  • ฝึกเตือนตัวเองให้กลับมารับรู้ลมหายใจเสมอ เมื่อมีความคิดเข้ามา เพื่อจัดการความคิด โดยรู้ตัวไม่ให้คิดตาม

การจัดการกับความง่วง

  • หลับตาอีกครั้ง หายใจเข้าออก 5 ลมหายใจ และให้รู้ลมหายใจต่อเนื่อง
  • เมื่อมีความคิดเข้ามา ไม่ให้คิดตาม ปลดความคิดนั้นไป แล้วกลับมารับรู้ลมหายใจยาวๆ 1-2 ครั้ง ดูไปให้ต่อเนื่อง
  • เมื่อมีความรู้สึกง่วง จัดการความง่วงโดย

-ยืดตัวตรง เพื่อให้ร่างกายตื่นตัว

-หรือหายใจเข้าออกยาวๆ 5-6 ครั้ง

-หรือจินตนาการถึงแสงที่สว่างจ้าสักครู่หนึ่ง

เมื่อหายง่วงแล้ว ให้กลับมารับรู้ลมหายใจอย่างต่อเนื่องต่อไป

  • รับรู้ลมหายใจต่อเนื่อง จนถึงนาทีสุดท้าย ให้ลืมตา และมีสมาธิกับลมหายใจต่อไป โดยไม่ต้องสนใจสิ่งรบกวนภายนอก หรือสิ่งที่เห็น ถ้าเริ่มรับรู้ลมหายใจไม่ชัด ให้หายใจเข้าออกยาวขึ้นเล็กน้อย

สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถโหลด “ระฆังสติ” เพื่อให้เสียงระฆังช่วยเตือนสติตลอดวัน

  • ระบบปฏิบัติการ IOS Application : Mind Timer
  • ระบบปฏิบัติการ Android Application : Mindfulness bell
  • ระบบปฏิบัติการ Windows Phone Application : Mindfulness

…ก่อนนอนคืนนี้ สวดมนต์ และฟังธรรม เป็นหนทางฝึกสติอีกทาง เมื่อเข้านอนให้อยู่การเจริญสติจนกว่าจะหลับทุกครั้งไป โดย “นอนตะแคงขวา” คือท่าที่ดีที่สุด… นอนหลับฝันดีในวันอาสาฬหบูชา และเข้าพรรษากันทุกท่านทุกคน

20180727 182219

Avatar photo