ตามอ่านประสบการณ์ตรงจาก สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอมคุณ venas สาวที่เคยหนักเกือบ 72 กิโลกรัม ที่เริ่มคิดได้ว่าหากยังอ้วนต่อไปก็รังแต่จะเสียสุขภาพ จึงเริ่มหันมาดูแลตัวเองอย่างจริงจัง และลดน้ำหนักไปได้ถึง 22 กิโลกรัม ในเวลาแค่ 1 ปี ทั้งที่แทบไม่ออกกำลังกาย!
เขียนเพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้กับทุกคนที่อยากลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพให้ดีขึ้น
“ไม่มีใครผอมและอ้วนได้เพราะคนอื่น ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยากเป็นแบบไหนเลือกเอา”
วันที่เริ่ม : 15 มิถุนายน 2561 : น้ำหนัก 72 กิโลกรัม
ปัจจุบัน : 17 มิถุนายน 2562 : น้ำหนัก 50 กิโลกรัม
สนใจพูดคุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์และขอคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่นี่ เราจะพยายามอัปเดตเมนูอาหารที่เน้นสารอาหารครบถ้วน และไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายบ่อย ๆ ค่ะ
- Facebook : Sunanthinee Kaewmanee
- Instragam : sunanthinee1985
จากการทดลองด้วยตนเองมาทั้งหมด 1 ปี ค้นพบว่า การเลือกรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ มีผลกับสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหาร เพราะการออกกำลังกายนั้นเผาผลาญได้แต่พลังงานส่วนเกิน แต่ไม่สามารถเผาผลาญสิ่งไม่ดีที่เข้ามาในร่างกายได้
Part : 1 แรงบันดาลใจ
Part 2 : พฤติกรรมก่อนลดน้ำหนัก
Part 3 : จุดพลิกชีวิต
สรุปหลักการได้ดังนี้
หัวใจหลักของการทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดี คือ
1. ให้เราปรับความคิดใหม่
ว่าเราต้องการลดไขมัน ไม่ใช่ลดน้ำหนัก เราอย่าไปกังวลหรือซีเรียสกับตัวเลขบนตาชั่งมากเกินไป ให้เราดูที่สัดส่วนจะดีกว่า คนน้ำหนักเท่ากันอีกคนไขมันเยอะ อีกคนกล้ามเนื้อเยอะ สัดส่วนก็ไม่เท่ากันแล้ว
2. พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลง
– งด หวาน มัน ทอด เค็ม
– พยายามไม่กินอาหารแปรรูป
– เปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันมะกอก
– พวกเครื่องปรุงเป็นพวกโซเดียมต่ำ
– นม โยเกิร์ต ก็เลือกที่รสธรรมชาติ น้ำตาลน้อยที่สุด
– งดน้ำหวาน น้ำอัดลม
– งดแอลกอฮอล์ทุกชนิด
– หลีกเลี่ยงอาหารที่โซเดียมสูง น้ำตาลสูง
– กินผัก ผลไม้ เยอะขึ้น
ในช่วงแรก ๆ เราต้องเอาชนะกับใจตนเองในการไม่อยากกลับไปกินแบบเดิมค่อนข้างมาก แต่เชื่อเถอะทุกคนสามารถผ่านมันมาได้ ตอนนี้เราก็ยังมีอยากกินของทอด ของมัน ของหวานบ้าง แต่ไม่มากเท่าตอนแรก ๆ เรากำลังให้ตัวเองมี cheat meal ไว้ เดือนละ 4 มื้อ เพื่อให้เราไม่โหยจนเกินไป
3. การนับแคลอรีเป็นสิ่งที่ดีแต่ควรมีหลักการคิดอย่างถูกต้อง
และไม่ควรลดปริมาณการกินมากเกินไป เช่น วันหนึ่งต้องใช้ 1,700 กิโลแคลอรี ถ้าจะลดก็ลดลงมาเหลือ 1,600 กิโลแคลอรี และค่อย ๆ ลดลงไปเป็น 1,500, 1,400 กิโลแคลอรี โดยเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ ควรค่อย ๆ ปรับไปเรื่อย ๆ บางคนกินน้อยมาก วันละ 1,000 มันน้ำหนักลงก็จริง แต่เชื่อเถอะไขมันคุณลดนิดเดียว และคุณจะมีโอกาสโยโย่มากขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อคุณหายไป ระบบเผาผลาญคุณก็จะเสียและเอากลับคืนมายาก เมนูของเราจะไม่เน้นกินคลีน แต่เน้น “กินครบ” “ครบมื้อ ครบหมู่ ครบสัดส่วน”
3.1) ครบมื้อ
คือ เช้า กลางวัน เย็น และไม่เน้นกิโลแคลอรีน้อยเกินไป ควรกินให้ไม่ต่ำกว่าค่า BMR (ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สามารถหาคำนวณได้จากในเว็บต่าง ๆ ซึ่งแต่ละคนนั้นก็จะแตกต่างกันไป ของเราประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี/วัน โดยเราจะเน้นหนักกินมื้อเช้า มื้อกลางวันก็รองลงมา และมื้อเย็นน้อยสุด โดยใช้วิธีแบ่งเป็น
• มื้อเช้า 40% = 600 กิโลแคลอรี
• กลางวัน 30% = 450 กิโลแคลอรี
• มื้อว่าง 10% = 150 กิโลแคลอรี
• มื้อเย็น 20% = 300 กิโลแคลอรี
3.2) ครบหมู่
คือ ครบ 5 หมู่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ
3.3) ครบสัดส่วน
คือ การแบ่งสัดส่วนของสารอาหารให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละ 1 จาน โดยเราใช้สูตร ดังนี้
คาร์โบไฮเดรต 50% >> คาร์โบไฮเดรตดี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
โปรตีน 30% >> โปรตีนดี ไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
ไขมัน 20% >> ไขมันดี น้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์
ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ จากผัก ผลไม้ สามารถกินได้เยอะเลย แต่ควรเลือกผักและผลไม้ที่น้ำตาลน้อยที่สุด
3.4) จำกัดปริมาณน้ำตาลให้ไม่เกิน 26 g., โซเดียมไม่ให้เกิน 2,400 mg.
4. การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ และไม่หักโหมจนเกินไป
และหากเราออกกำลังกายเราก็ควรทานอาหารเพิ่มเข้าไปด้วย การออกกำลังกายหนักแต่ทานน้อยก็ไม่ต่างกับการอดอาหาร
5. มีกำลังใจก็จะมีคำบั่นทอน พวกคำพูดที่ว่า
– กินน้อย ๆ สิจะได้ผอม ๆ
– จะลดได้ไง กินเยอะขนาดนี้
– หรือพวกที่มาถามว่าลดได้น้อยจัง
– กินเข้าไปได้ไงอาหารไม่อร่อย ทรมานตัวเองทำไม
เราไม่ต้องไปสนใจ ให้เราคิดไว้เสมอว่า
#เราไม่มีทางลดน้ำหนักได้เพราะคนอื่น
#และเราก็ไม่มีทางอ้วนได้เพราะคนอื่นเช่นกัน”
ให้เราท่องไว้ว่านี่จะเป็นการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย
6. เลือกกินให้ดี
หากเราไม่สะดวกที่จะทำอาหารกินเอง เช่น เราเพิ่งกลับจากอินเดีย อาหารอินเดีย ขึ้นชื่อเรื่องหวาน มัน เลี่ยน แต่เราก็สามารถประยุกต์เอาได้ เลือกเมนูที่ไม่มันมาก หรือกรณีต้องไปเดินป่า เราจะมีกฎของตัวเองคือ
– มื้อเช้ากินเยอะสุด อัดโปรตีนเยอะ ๆ คาร์บเยอะได้ เน้นอาหารที่เตรียมไปเอง เช่น ขนมปังโฮลวีต ทูน่า เนยถั่ว ไข่ต้ม
– มื้อกลางวันตามสถานการณ์ พยายามเลือกเมนูที่ได้สารอาหารมากสุด ไขมันไม่เยอะ
– มื้อเย็นตามสถานการณ์ เน้นปริมาณไม่มาก
7. อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ
ในกรณีที่เราต้องทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือคนหมู่มาก ถ้าเป็นอาหารจานเดียวของใครของมัน เราเลือกได้สบาย แต่ถ้าต้องทานร่วมกับคนอื่น เราไม่ควรทำตัวให้เพื่อนอึดอัด เราสามารถเลือกกินได้ #อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ
8. เข้าใจการลดน้ำหนักให้ถูกต้อง
ปัจจัยที่มีผลต่อการลดน้ำหนักมากถึง 80% คือการรับประทานอาหาร ส่วนอีก 20% คือการออกกำลังกาย
Part 4 : ระยะฟักตัว (กรกฎาคม-ตุลาคม)
ระยะนี้เป็นระยะผ่านพ้นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อ เราเริ่มเคยชินกับการทานอาหารแบบเกือบคลีน ช่วงนี้เราเริ่มพัฒนาด้วยการทำอาหารใส่กล่องไว้จะได้สะดวกในการรับประทาน และไม่ต้องทำอาหารทุกวัน
เข้าเดือนสิงหาคม เราเริ่มออกเดินทางท่องเที่ยว โดยประเทศที่เราไปนั้นคืออินเดีย ในช่วงนี้เราเดินทางไปอินเดีย 2 ครั้ง ช่วงที่อยู่อินเดียเราก็จะไม่ได้ทำอาหารทานเอง แต่เราเลือกรับประทาน โดยใช้กฎเดิม งดหวาน งดทอด งดเค็ม งดน้ำอัดลม งดแอลกอฮอล์
Part 5 : ช่วงก้าวสู่ความผอม (พฤศจิกายน-กุมภาพันธ์)
Part 6 : ช่วงเวลาแห่งความสำเร็จ (มีนาคม-มิถุนายน)
ช่วงนี้ได้ไปออกรายการโทรทัศน์ ผู้หญิงถึงผู้หญิง (เมื่อวันที่ 1 มีนาคม 2562)
ให้สัมภาษณ์เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก รับชมได้ในลิงก์นี้จ้า
เริ่มนาทีที่ 5.06 เนื่องจากเราได้ไปโพสต์เรื่องการลดน้ำหนักในเว็บไซต์ Pantip และมีคนแชร์และให้ความสนใจ จนทางรายการได้ติดต่อมาเพื่อขอสัมภาษณ์
ช่วงนี้เราก็รับประทานอาหารตามปกติ หากทำอาหารทานเอง จะไม่ใส่น้ำตาลเลยค่ะ และใส่เกลือเพียงเล็กน้อย
มื้อเช้า : ไข่ดาว ขนมปัง นมจืด กล้วย มะเขือเทศ แตงกวา
มีกินขนม คุกกี้ พิซซ่า เค้ก บ้าง นาน ๆ ทีและไม่กินครั้งละมาก ๆ
โดยทุกมื้อเลี่ยง หวาน มัน เค็ม
Part 7 : บทสรุปและความลับความผอมที่ไม่ค่อยมีใครเคยบอก
1. อาหารคือกินให้ครบ 5 หมู่ค่ะ งดเว้นของหวาน มัน ทอด กินให้ครบทุกมื้อด้วยนะคะ
2. การลดความอ้วน คือการกินให้ถูกต้อง เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน และกินโปรตีนให้ครบ ห้ามกินน้อย หรืออดอาหาร
3. ออกกำลังกาย ถ้าต้องการลดไขมัน ต้องบอดี้เวต 90 นาที ต่อวัน 6 วันต่ออาทิตย์ค่ะ (เป็นคำแนะนำจากกลุ่มออกกำลังกาย ส่วนตัวเราไม่ได้ออกกำลังกายเท่าไหร่ค่ะ ทั้งเวตและคาร์ดิโอ)
4. เมนูอาหารที่สาว ๆ มักเข้าใจผิด กินแล้วไม่อ้วน ไม่แก่ !
– สุกี้แห้ง/น้ำ = อ้วนง่ายมากค่ะ เหตุเพราะน้ำจิ้ม ซึ่งประกอบด้วย น้ำตาล ผงชูรส และโซเดียมมหาศาล
– ส้มตำ, ยำต่าง ๆ = เหตุผลเดียวกันกับสุกี้ เพราะในน้ำยำและน้ำส้มตำ มีทั้งผงชูรส น้ำตาล และน้ำปลา
– ผลไม้ = มะม่วง สับปะรด ทุเรียน น้ำตาลสูงมากค่ะ
– น้ำผลไม้ = ส่วนใหญ่ตามร้านต่าง ๆ จะใส่น้ำเชื่อมและน้ำตาลเยอะมาก
– ก๋วยเตี๋ยว = แคลอรีน้อยก็จริง แต่สารอาหารไม่ครบถ้วน แถมพ่วงด้วยโซเดียมจากน้ำซุป
– ชาบู, MK กินแล้วไม่อ้วนเป็นเมนูต้ม ๆ = ให้ระวังน้ำจิ้มค่ะ หากต้องทานจริง ๆ ให้จิ้มน้ำจิ้มบาง ๆ และน้ำซุปไม่ต้องทานค่ะ กินแต่เนื้อ ๆ
ขอบคุณที่มา สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอมคุณ venas