ตามอ่านประสบการณ์ตรงจากสมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม คุณ Ball_arts ที่เปลี่ยนพุงป่องแบบ Skinny Fat สร้างซิกแพกได้ด้วยตัวเอง จากการศึกษาวิธีลดหน้าท้องแบบต่าง ๆ จนในที่สุดเธอก็เจอเข้ากับวิธีสร้างซิกแบบปลอดภัย ที่เหมาะและเข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเองได้
ภารกิจลดพุงเปลี่ยนพุงป่อง Skinny Fat ให้เป็นซิกแพก สร้างซิกแพกอย่างปลอดภัยได้ด้วยตัวเอง
โดย คุณ Ball_arts สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
บทความสำหรับคนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองให้มีรูปร่างและสุขภาพดีขึ้น ลดพุง มีซิกแพกอย่างปลอดภัย
สวัสดีค่ะ วันนี้บอลจะมาแชร์วิธีการที่บอลเปลี่ยนพุงป่องเป็นซิกแพก เพราะมีเพื่อน ๆ สอบถามเข้ามาหลายคนว่าออกกำลังกายแบบไหน กินอย่างไรถึงจะได้ซิกแพกมาเชยชม
ทำไมถึงเริ่มต้นดูแลตัวเอง ?
ตั้งแต่เด็กจนถึงวัยรุ่นบอลเป็นคนที่ผอม กินอย่างไรก็ไม่อ้วน ไม่สนใจการออกกำลังกายเลย เพราะคิดว่าฉันผอมแล้ว สวยแล้วแหละ แต่ไม่จริงเลย ผอมแห้งกับหุ่นดีแบบมีสุขภาพดีนั้นคนละอย่างกันเลย พออายุเกือบ ๆ เข้าเลข 3 เริ่มสังเกตว่าตัวเองเริ่มมีพุง เป็นชะนีที่ดูผอม แขนย้วย หุ่นเผละ ตัวเตี้ยแต่ดูตัน ๆ และพุงป่องมาก แถมพุงย้วย มีเซลลูไลท์ตามขาอ่อน ขนาดวันแต่งงานยังต้องใช้กางเกงเหมือนสเตย์รัดที่ช่วยเก็บพุงไม่ให้มันโผล่มาทักทายชาวโลก 555
และอีกปัญหาหนึ่งคือ พออายุเข้าเลขสามก็รู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า อ่อนเพลียง่าย ถึงจะนอนเยอะแค่ไหนก็รู้สึกง่วงนอนตลอดเวลา อาหารการกินก็ไม่เลือกทาน ติดหวาน ติดรสจัด แต่อาหารทอดและมันไม่ค่อยทานอยู่แล้ว ตอนนั้นเริ่มมีเทรนด์ที่ดาราเซเลบมาสนใจการออกกำลังกายมากขึ้น มีซิกแพกแล้วดูเซ็กซี่ชะมัด…
เราก็เลยคิดว่า ถึงพวกเขาเหล่านั้นจะมีต้นทุนดีที่รูปร่างหน้าตา แต่ถ้าไม่ดูแลรักษาก็จะเป็นแบบเราสินะ ก็เลยเริ่มสนใจการออกกำลังกาย
ภาพนี้หลังเริ่มออกกำลังกายมา 2-3 เดือน แต่ยังไม่ควบคุมอาหาร
เริ่มออกกำลังกายแบบไหน ดูวิดีโออะไร ?
แรก ๆ บอลได้ลู่วิ่งมาฟรี ก็วิ่งไป ดูซีรีส์ไปที่บ้าน นานวันเข้าลู่วิ่งกลายเป็นราวแขวนผ้า ต่อมาก็ทำตามคลิปในวิดีโอของป้าจิลเลี่ยน
ขอบอกว่าเหนื่อยมาก แต่ดูบ่อย ๆ เข้าก็เบื่อ แต่ถ้าใครตั้งใจทำบ่อย ๆ ก็ได้ผลนะ แนะนำวิดีโอนี้เลยค่ะ
ตอนนั้นวิดีโอไหนฮิตก็ทำตาม เช่น พวก T25 แต่ทำแป๊บ ๆ ก็เบื่อ นอกจากนั้นก็ออกไปวิ่งสวนลุมบ้าง ก็พอเปลี่ยนบรรยากาศ หายเบื่อไปได้บ้าง แต่ก็รู้สึกว่า ทำไมไม่เห็นผลสักที เพราะใจร้อน ทำไม่กี่วันก็คิดว่าไม่เห็นผลเลยว่ะ เลิกทำดีกว่า เสียเวลาดูละครชะมัด 555
ทำไม่สม่ำเสมอ ไม่ได้ผล
อยากบอกเพื่อน ๆ ว่า อย่าใจร้อน ไขมันที่สะสมในร่างกายของเรา มันสะสมไว้ตั้งกี่ปี เราคิดว่าจะเอามันออกไปภายใน 5 วัน 10 วันหรือไม่กี่เดือนมันเป็นไปไม่ได้ ต้องใช้ความพยายามและความสม่ำเสมอ อีกอย่างถ้าลดน้ำหนักผิดวิธีด้วยการอดอาหาร ลดน้ำหนักเร็วเกินไปหรือแม้แต่การกินยาลดความอ้วนก็มีแต่ผลเสียมากมายตามมา
เห็นพุงโต ๆ นั้นไหม เห็นไขมันอยู่ตรงนั้นไหม 555 (มาเป็นเพลงยุค 90s)
หากิจกรรมที่ทำแล้วสนุก ก็จะทำให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่ออีกต่อไป
จากนั้นบอลก็ลงทุนสมัครฟิตเนส เหตุผลก็คืออยากให้สามีหุ่นแซ่บ ถ้านางไม่มีเพื่อนไป นางก็ไม่ไปก็เลยโอเคไปด้วยกัน สมัครก็ได้ แต่ก่อนจะงกคิดว่าออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ แต่จริง ๆ ก็ใช่นะ แต่การไปฟิตเนสมันก็มีคลาส มีกิจกรรมใหม่ ๆ ให้เราได้ลอง ได้เจอเพื่อนใหม่ ๆ ที่รักสุขภาพเหมือนกัน
บอลก็ลองเข้าเกือบทุกคลาสทั้งโยคะ Body Cambat Body Jam และแล้วบอลก็ค้นพบการออกกำลังแบบ Cardio ที่บอลรู้สึกสนุกนั่นก็คือ การเต้น Zumba ตอนนั้นขยันไปมาก รู้สึกว่าเจอสิ่งที่ใช่แล้วสำหรับเราแล้ว เข้าทุกคลาสสาขาใกล้บ้าน บอลอยู่สีลมก็ไปเข้าคลาสที่สาขาพารากอนบ้าง ลุมพินีบ้าง สาทรสแควร์บ้าง รู้สึกสนุก ได้ปลดปล่อยความเครียด รู้สึกว่าตัวเอง Sexy เวลาเต้น (หราาาาา)
ตอนแรกที่เข้าคลาสก็เต้นตามไม่ทัน รู้สึกเขิน ๆ แต่พอเข้าบ่อย ๆ เราก็จับจังหวะการเต้นได้ จากนั้นก็สนุกละ
เปิดประตูสู่ Body Weight ออกกำลังกายแบบไหนยังไง
พอเราสนใจการออกกำลังกายอย่างจริงจัง บอลก็ติดตามเพจออกกำลังกายต่าง ๆ หรือตามพวกฟิตเนสไอดอลต่างประเทศ อย่างเช่น Jen Selter ก็เลยค้นพบว่า พวกเขาเน้นการออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่ง บ้างก็แบบ Body Weight เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกาย Fit&Firm กระชับ นั่นคือการเปิดประตูสู่ Body Weight ของบอล
ออกกำลังกายอย่างไรให้มีซิกแพก ?
บอลชื่นชอบ Body Weight มาก เพราะเราไม่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องไปยิม เราก็ออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ ซึ่งท่าออกกำลังกายเหล่านั้นก็ทำตามได้ง่าย ๆ ไม่ยากเลย มาดูท่า Body Weight ที่บอลใช้สร้างซิกแพกกันค่ะ
บอลออกกำลังกายตามคลิปด้านบน 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ค่ะ สลับ ๆ กันไป และนอกจากนั้นวันอื่น ๆ ก็ออกกำลังกายส่วนอื่น เช่น ก้น หน้าอก และแขน
ศึกษาอย่างจริงจัง การออกกำลังกาย-อาหารการกิน
บอลเริ่มศึกษาไปเรื่อย ๆ เลยเข้าใจว่า ออกกำลังกายอย่างเดียวมันไม่ได้ อาหารการกินก็มีส่วนสำคัญ ดังสุภาษิตฝรั่งที่ว่า You are what you Eat บอลก็เลยสนใจการกินคลีน
กินคลีน แต่ไม่รอด เลือกกินอย่างไรดีให้มีซิกแพก ?
บอลศึกษาวิธีทำอาหารคลีน เมนูอาหารคลีนจากโซเชียลมีเดียทั้งไทยและต่างประเทศ แต่ขอออกตัวก่อนว่า บอลเองไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แค่อยากมาแชร์วิธีที่บอลได้เรียนรู้และใช้กับตัวเองแล้วเห็นผล
แรก ๆ บอลก็ขยันเตรียมอาหารคลีน แบ่งมื้ออาหารเป็น 6 มื้อต่อวัน (เพราะเทรนเนอร์ที่ฟิตเนสแนะนำ เพราะเทรน ฟรี 4 รอบมั้งตอนสมัครฟิตเนสแรก ๆ)
ทำไปทำมารู้สึกว่า วัน ๆ เสียเวลาไปกับการเตรียมอาหารไปหลายชั่วโมง รู้สึกว่าไม่ใช่แล้ว และเบื่อรสจืด ๆ ชืด ๆ ของอกไก่ เลยไปสั่งพวก Meal box ที่เขารับทำอาหารคลีนแบบ Delivery แต่ ๆ มันก็ไม่ยั่งยืนไง มันฝืนชีวิตเกินไป
เริ่มคิดว่ากินคลีนคงไม่รอดแล้ว เลยปรับใหม่เป็นกินรสไม่จัดแทน ปรุงได้แต่ปรุงน้อย ๆ เลี่ยงอาหารมัน แต่ไม่เลิกกินไขมันดี เพราะร่างกายเรายังต้องการไขมัน ตอนที่ไม่ค่อยกินไขมันติดต่อกันเลย สังเกตได้ว่าผมร่วงเยอะมากจ้า ประจำเดือนก็มาน้อย มันส่งผลเสียต่อฮอร์โมน
แต่ถ้าเราไม่มีเวลาทำอาหารทานเองจะทำอย่างไร ?
หลักการง่าย ๆ ในการเลือกทานอาหารอย่างไรให้มีซิกแพก
– ทานให้ครบ 5 หมู่ ไม่อดคาร์บ เน้นกินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี แต่ถ้าไม่มีตัวเลือกกินข้าวขาวบ้างก็ได้
– ทานอาหารที่มีโปรตีนเยอะ ๆ เนื้อไม่ติดมัน นม ไข่ เต้าหู้ กินเยอะ ๆ เลยค่ะ
– ทานอาหารรสไม่จัด บอลจะเน้นทานจืด ๆ พวกเมนูแกงจืด ไข่ต้ม หมูมะนาว ปลานึ่ง ปลาย่าง ก๋วยเตี๋ยว จะทานบ่อยมาก
– ไม่ทานอาหารมัน ทานไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
– ดื่มน้ำเยอะ ๆ ให้ได้มากกว่า 2 ลิตรต่อวัน
– งดเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง
– ทานผัก-ผลไม้เยอะ ๆ
– มีชีทเดย์ 1 วันต่อสัปดาห์ด้วย จะได้ไม่เครียดเกินไป ให้รางวัลกับตัวเองบ้าง
บอลไม่นับแคลอรี เคยจริงจังกับการนับแคลแล้วรู้สึกเครียด บอลคิดว่าถ้าเราออกกำลังกายสม่ำเสมอ เล่นให้หนักและไม่ควรทานน้อยเกินไป เดี๋ยวก็เห็นผลเอง รวมทั้งควรพักผ่อนให้เพียงพอกันด้วยนะคะ
ค้นพบ IF (Intermittent Fasting) เข้ากับ Lifestyle มากขึ้น
IF คือการกินอาหารที่อดเป็นช่วงและกินเป็นช่วง เป็นวิธีที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น ซึ่งมีหลาย ๆ วิธี ส่วนบอลเองจะใช้วิธีอด 16 ชั่วโมงกิน 8 ชั่วโมง แต่ต้องกินให้พอกับที่ร่างกายต้องการ แรก ๆ ทำแล้วรู้สึกหิวและโหยมาก ช่วงอดจะดื่มน้ำเยอะ ๆ ตอนเช้าจะดื่มชาเขียว (แบบซอง) แต่ทำไปทำมาพอร่างกายปรับตัวก็ชินและรู้สึกว่า เหมาะกับ Lifestyle ของเรามากขึ้น ไม่กังวลว่าฉันจะต้องกินอาหารเช้า ฉันจะต้องกินให้ครบ 6 มื้อ แต่บางทีก็รู้สึก 8 ชั่วโมงช่างน้อยนิด ฉันกินไม่ทัน 555
พอเราทำอะไรที่ไม่ฝืนกับชีวิตเรามากเกินไปมันก็จะทำได้อย่างยั่งยืน ไม่เบื่อ ไม่เครียด บอลทำ IF และ Body Weight อย่างจริงจังมาปีกว่าและได้ผลที่พอใจ ได้ซิกแพกมาชื่นชมสมใจ และจะไม่หยุดดูแลตัวเอง บอลเชื่อว่าบอลทำได้ทุกคนก็ทำได้เหมือนกัน
การออกกำลังกายไม่ใช่ได้แค่รูปร่างที่ดี แต่ยังช่วยให้เรามีสุขภาพจิตที่ดีด้วย รู้สึกปลอดโปร่ง กระปรี้กระเปร่า ทำให้เรามั่นใจ ภูมิใจในตัวเอง รักตัวเองมากขึ้น ได้เจอเพื่อนใหม่ ๆ จากการออกกำลังกาย มีแต่ข้อดีทั้งนั้น บอลเลยอยากชวนเพื่อน ๆ มาบ้าการออกกำลังกายและดูแลตัวเองด้วยกันค่ะ
