อีกหนึ่งสิ่งที่เป็นอุปสรรคคอบขวางไม่ให้สาวๆเอาชนะกับการลดน้ำหนักของตนเองนั่นก็คือ “ความคิด” ของตัวเราเองเนี่ยแหละ อย่างที่หลายๆ คนมักจะพูดเอาไว้ว่า เอาชนะอะไรก็ไม่ยากเท่าเอาชนะใจตัวเอง จึงไม่แปลกนักที่สาวๆ หลายคนฮึดสู้ขึ้นมาลดน้ำหนักแล้วมันไม่สำเร็จไปตามที่เราคาดหวังไว้ แต่ไม่เป็นไรนะคะเพราะวันนี้ สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม คุณ venas ได้ออกมาแชร์ประสบการณ์การลดน้ำหนักของตัวเอง ที่มีข้อคิดเตือนใจเวลาลดน้ำหนักมาฝากบอกเราอีกด้วย พูดเลยว่าคติที่ คุณ venas ยึดถือไว้นี่แหละคือแรงผลักดันที่ทำให้เธอลดน้ำหนักได้ถึง 13 กิโลกรัม โดยใช้เวลาเพียง 5 เดือนเท่านั้น
แชร์ประสบการณ์ ลดน้ำหนัก 13 กิโลกรัม ใน 5 เดือน
ไม่ใช้ยาลดน้ำหนักและอาหารเสริมใด ๆ ทั้งสิ้น
ห้ามนำรูปไปใช้โฆษณาในเชิงพาณิชย์ใด ๆ ทั้งสิ้น
Day 150 th : 13 November 2018
- ส่วนสูง 158 cm.
- น้ำหนักเริ่มต้น 74 kg.
- น้ำหนักปัจจุบัน 61 kg.
- % ไขมัน 33.4 kg.
- มวลกล้ามเนื้อ 38.9 kg.
- ไขมันในช่องท้อง 6.0
- รอบเอวเริ่มต้น 39”
- รอบเอวปัจจุบัน 33.5″
ตั้งใจเขียนยาวหน่อยนะคะ แต่มีประโยชน์
จากการทดลองตนเองและศึกษาข้อมูลจากสื่อต่าง ๆ ทำให้ได้ข้อสรุปว่า หัวใจหลักของการทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดี คือ
1. ให้เราปรับความคิดใหม่
ให้เราปรับความคิดใหม่ว่า #เราต้องการลดไขมัน #ไม่ใช่ลดน้ำหนัก เราอย่าไปกังวลหรือซีเรียสกับตัวเลขบนตาชั่งมากเกินไป ให้เราดูที่สัดส่วนจะดีกว่า คนน้ำหนักเท่ากัน อีกคนไขมันเยอะ อีกคนกล้ามเนื้อเยอะ สัดส่วนก็ไม่เท่ากันแล้ว
แต่ควรมีหลักการคิดอย่างถูกต้อง และไม่ควรลดปริมาณการกินมากเกินไป เช่น วันหนึ่งต้องใช้ 1,700 ถ้าจะลดก็ลดลงมาเหลือ 1,600 และค่อย ๆ ลดลงไปเป็น 1,500-1,400
#โดยเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ ควรค่อย ๆ ปรับไปเรื่อย ๆ บางคนกินน้อยมาก วันละ 1,000 มันน้ำหนักลงก็จริง แต่เชื่อเถอะไขมันคุณลดนิดเดียว และคุณจะมีโอกาสโยโย่มากขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อคุณหายไป ระบบเผาผลาญคุณก็จะเสียและเอากลับคืนมายาก เมนูของเราจะไม่เน้นกินคลีน แต่เน้น “กินครบ” “ครบมื้อ ครบหมู่ ครบสัดส่วน”
2.1 ครบมื้อ คือ เช้า กลางวัน เย็น และไม่เน้น kcal น้อยเกินไป ควรกินให้ไม่ต่ำกว่าค่า BMR (ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สามารถหาคำนวณได้จากในเว็บต่าง ๆ ซึ่งแต่ละคนนั้นก็จะแตกต่างกันไป ของเราประมาณ 1,500 kcal/วัน โดยเราจะเน้นหนักกินมื้อเช้า มื้อกลางวันก็รองลงมา และมื้อเย็นน้อยสุด โดยใช้วิธีแบ่งเป็น
• มื้อเช้า 40% = 600 kcal
• กลางวัน 30% = 450 kcal
• มื้อว่าง 10% = 150 kcal
• มื้อเย็น 20% = 300 kcal
2.2 ครบหมู่ คือ ครบ 5 หมู่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ
2.3 ครบสัดส่วน คือ การแบ่งสัดส่วนของสารอาหารให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละ 1 จานโดยเราใช้สูตร
◆ คาร์โบไฮเดรต 50% >> คาร์โบไฮเดรตดี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
◆ โปรตีน 30% >> โปรตีนดี ไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
◆ ไขมัน 20% >> ไขมันดี น้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์
ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ จากผัก ผลไม้ สามารถกินได้เยอะเลย แต่ควรเลือกผักและผลไม้ที่น้ำตาลน้อยที่สุด
2.4 จำกัดปริมาณน้ำตาลให้ไม่เกิน 26 mg., โซเดียมไม่ให้เกิน 2,400 mg.
และไม่หักโหมจนเกินไป และหากเราออกกำลังกายเราก็ควรทานอาหารเพิ่มเข้าไปด้วย การออกกำลังกายหนักแต่ทานน้อยก็ไม่ต่างกับการอดอาหาร
4. มีกำลังใจก็จะมีคำบั่นทอน พวกคำพูดที่ว่า
– กินน้อย ๆ สิจะได้ผอม ๆ
– จะลดได้ไง กินเยอะขนาดนี้
– หรือพวกที่มาถามว่าลดได้น้อยจัง
– กินเข้าไปได้ไงอาหารไม่อร่อย ทรมานตัวเองทำไม
เราไม่ต้องไปสนใจ ให้เราคิดไว้เสมอว่า
#เราไม่มีทางลดน้ำหนักได้เพราะคนอื่น
#และเราก็ไม่มีทางอ้วนได้เพราะคนอื่นเช่นกัน
ให้เราท่องไว้ว่านี่จะเป็นการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย
5. ช่วงหลังมาเราก็จะไม่ได้เคร่งมาก
กินอาหารนอกบ้านบ่อยขึ้น แต่เลือกเมนูอาหารเอา ของทอด ของมันก็มีกินบ้าง แต่กินแค่พอหายอยาก ไม่เยอะเหมือนเมื่อก่อน
6. ประยุกต์เอา
หากเราไม่สะดวกที่จะทำอาหารกินเอง เช่น เราเพิ่งกลับจากอินเดีย อาหารอินเดียขึ้นชื่อเรื่องหวาน มัน เลี่ยน แต่เราก็สามารถประยุกต์เอาได้ เลือกเมนูที่ไม่มันมาก หรือกรณีต้องไปเดินป่า เราจะมีกฎของตัวเองคือ
– มื้อเช้ากินเยอะสุด อัดโปรตีนเยอะ ๆ คาร์บเยอะได้
เน้นอาหารที่เตรียมไปเอง เช่น ขนมปังโฮลวีต ทูน่า เนยถั่ว ไข่ต้ม
7. ในกรณีที่เราต้องทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือคนหมู่มาก
ถ้าเป็นอาหารจานเดียวของใครของมันเราเลือกได้สบาย แต่ถ้าต้องทานร่วมกับคนอื่นเราไม่ควรทำตัวให้เพื่อนอึดอัด เราสามารถเลือกกินได้
#อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ
8. เลือกเครื่องปรุงให้ดี
พวกเครื่องปรุงรส อาหารเราใช้แบบ Low Sodium น้ำตาลใช้น้ำตาลหญ้าหวาน น้ำมันใช้น้ำมันมะกอก
9. ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี
การลดไขมันซึ่งเป็นปัจจัยที่มีผลต่อการลดน้ำหนักมากถึง 80% คือการรับประทานอาหาร ส่วนอีก 20% คือการออกกำลังกาย
#สิ่งที่ทำก่อนหน้าที่จะเข้าคอร์ส
– ทานอาหารไม่เลือก และไม่ค่อยเป็นเวลา
– ของทอด ของมัน กินบ่อยมาก
– ผัก ผลไม้ ไม่กินเลย
– ทานอาหารในปริมาณที่เยอะมาก
– นอนดึกมาก
– ขับถ่ายทุกเช้าหลังตื่นนอน แต่ขับถ่ายออกมาไม่ค่อยหมด
– ไม่ออกกำลังกาย
พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลง
– งดหวาน มัน ทอด เค็ม
– พยายามไม่กินอาหารแปรรูป
– เปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันมะกอก
– พวกเครื่องปรุงเป็นพวกโซเดียมต่ำ
– นม โยเกิร์ต ก็เลือกที่รสธรรมชาติ น้ำตาลน้อยที่สุด
– งดน้ำหวาน น้ำอัดลม
– งดแอลกอฮอล์ทุกชนิด
– หลีกเลี่ยงอาหารที่โซเดียมสูง น้ำตาลสูง
– กินผัก ผลไม้ เยอะขึ้น
ในช่วงแรก ๆ เราต้องเอาชนะใจตนเองในการไม่อยากกลับไปกินแบบเดิมค่อนข้างมาก แต่เชื่อเถอะทุกคนสามารถผ่านมันมาได้ ตอนนี้เราก็ยังมีอยากกินของทอด ของมัน ของหวานบ้าง แต่ไม่มากเท่าตอนแรก ๆ เรากำลังให้ตัวเองมี cheat meal ไว้ เดือนละ 4 มื้อ เพื่อให้เราไม่โหยจนเกินไป
ขอบคุณ : สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม คุณ venas