แชร์เรื่องราวประสบการณ์ลดน้ำหนัก 30 กิโลกรัม ในวัย 30 ปี ของสมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม คุณ uki hime ที่สามารถลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปเรื่อยๆ สบายๆ เหมาะสำหรับสาวๆที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยแถมยั่งยืนอยู่ ลองมาอ่านประสบการณ์เธอคนนี้กันว่าดูแลการทานอาหารยังไง ออกกำลังกายแบบไหนกันจ้า
สวัสดีค่ะ ป้าอบเองนะคะ วันนี้ป้าจะมา (พลีชีพ) แชร์เรื่องราวการลดน้ำหนักของตัวเอง
อาจจะยาวหน่อย เพราะใช้เวลาทั้งหมดทั้งสิ้น 3 ปีในการลดครั้งนี้ (และยังดำเนินต่อไป)
แต่ก็หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคนนะคะ ไปดูประมวลภาพเบาๆ กันก่อนแล้วเรามาเข้าเรื่องกันเลยยย
“เคยหนักสุด 95 กิโล ตอนนี้ก็ไม่ได้ผอมแบบผอมมมมม แต่ก็พอใจอยู่มาก”
ขอเท้าความหน่อยว่า อบเป็นคนที่อวบมาตั้งแต่เด็กๆ โครงใหญ่ กระดูกใหญ่กว่าเด็กทั่วไปในวัยเดียวกัน เนื่องจากเป็นคนติดข้าวมาก สามารถกินข้าวต่อมื้อได้เยอะมากกกกกกโดยไม่ต้องมีกับข้าว ประกอบกับอยู่คนเดียวมาตลอดตั้งแต่ 11 ขวบ เลยทำให้ไม่มีคนคอยกำกับดูแลเรื่องอาหารการกิน การเข้านอน และอื่นๆ เราจึงเป็นคนนอนดึก นอนน้อยตั้งแต่เด็ก พออยู่ดึกๆ มันก็หิว ตี 1 ตี 2 ก็ยังนั่งกินข้าวสม่ำเสมอมาก 555 เสื้อผ้าใส่ไซส์ใหญ่ตลอด 42-44 ตั้งแต่มัธยมจนเข้ามหาลัย ไม่มีความพยายามจะลดน้ำหนักเลยคือจำไม่ได้เลยว่าชั่งน้ำหนักครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่ และหนักเท่าไหร่ พอชั่งก็เจอเลข 7 เลยทีเดียว (ป้าสูง 165 cm)
“ตัวก็ประมาณนี้ นี่คุมบ้างแล้วนะ ตอนนั้นเริ่มหัดแต่งหน้าแล้ว”
ปี 2011-2012 : ลดน้ำหนักครั้งแรกในชีวิต
ตอนนั้นคิดแต่ว่าอยากผอม เลยลดด้วยการไม่กิน คือตื่นไปเรียนโดยไม่กินอะไรเลย ยกเว้นน้ำ จนเรียนเสร็จประมาณบ่าย 3-4 โมง แล้วซื้อยำมา 1 ถุง ซอยกะหล่ำปลีใส่ครึ่งหัว (ครึ่งหัวจริงๆ) กินเท่านั้น แล้วรีบนอนตอน 4 ทุ่ม ถ้าวันไหนอยากกินน้ำหวาน เช่นโกโก้ปั่น ก็จะกินแค่ 1 แก้ว ค่อยๆ จิบ แล้วทั้งวันนั้นจะไม่กินอะไรอีกเลย ตอนนั้นน้ำหนักลงเร็วมาก จำได้ว่า คือ 1เดือน จาก 72 ลงไป 67-65 ถ้าจำไม่ผิด รูปร่างก็ดีขึ้นผิดหูผิดตา เพื่อนทัก ต้องซื้อเสื้อผ้าใหม่ โดยรวมๆ ก็เหมือนจะดูดี แต่มีผลข้างเคียงคือความจำแย่มาก โดยเฉพาะที่เป็นความจำระยะสั้น คือใครบอกอะไรแป๊บๆ ลืม บอกตอนนี้ 3 นาทีลืมอะไรแบบนี้ และประจำเดือนผิดปกติ มาบ้าง ไม่มาบ้าง นานๆ มาที เพราะวิธีกินแบบนี้มันผิด!! เพราะเราจะได้รับพลังงานต่ำมากในแต่ละวัน ทำให้ร่างกายเริ่มปรับตัว และลดการทำงานที่ไม่จำเป็นต่อการมีชีวิตรอดลงเพื่อลดการใช้พลังงาน นานๆ เข้าการกินน้อยๆ จะไม่ได้ผลอีกต่อไป และพอเรากินเข้าไปปุ๊บ ร่างกายจะพยายามเก็บสะสมทุกอย่างไว้ในรูปไขมัน เพราะไม่รู้ว่าเราจะกินเข้าไปอีกเมื่อไหร่
“รูปร่างตอนนั้น กับสิ่งที่ภูมิใจมากคือขา 555”
ปี 2013-2014 : ปล่อยตัว
ปีสุดท้ายของการเรียน เริ่มปล่อยตัว เพราะต้องทำโปรเจคแถมยังเรียนน้อยลง เลยทำให้นอนเยอะขึ้นและเครียดเรื่องโปรเจคด้วย นอนไม่เป็นเวลา กินแล้วนอนเลย แล้วทำโปรเจคยันเช้า กิน แล้วก็นอนวนไป น้ำหนักพุ่งขึ้นมาหลัก 7 แบบไม่รู้เนื้อรู้ตัว (โยโย่) จนจบไปทำงานยิ่งแล้วใหญ่ มีเงินให้กินๆๆๆๆ กินแหลกแถมยังกินดึกอีกต่างหาก
“ไม่มีรูปทั้งตัวเลยช่วงนั้น ดูขนาดหน้าเอาแล้วกัน แต่นี่ถ่ายมุมก้มแล้วนะ….
ปี 2015 : พีค/จุดเปลี่ยน
ปีนี้เป็นปีที่น้ำหนักพุ่งสูงสุด คืออีก 5 โลจะถึงร้อยอ่ะ คือกินอร่อยมาก happy กับงาน happy กับชีวิต happy กับของกิน บวกกับติดโค้ก/น้ำชงพวก โกโก้ ชาเขียว มากกกกก โค้กต้องกินวันละ 2-3 ขวดแก้ว หรือถ้าซื้อขวด2 ลิตร ก็ 2 วันหมด (หนักมาก) จนกระทั้งเลิกกับแฟนเก่า (ที่คบกันมาเกือบ 10 ปี) ทำให้มาฮึดลดน้ำหนักอีกครั้ง
เชิญดูขนาดหน้าได้ รูปก็ขโมยมาจากในเว็บ เพราะหาต้นฉบับไม่เจอแล้ว
ขนาดตัวก็มา…
ปี 2016 : ลด 10 กิโลแรก
เราเริ่มลดน้ำหนักด้วยการงดข้าวเย็น และน้ำหวานทั้งหลาย รวมทั้งของมันของทอด สองมื้อเช้า-กลางวันกินให้อิ่ม จากกลางวันกินส้มตำข้าวเหนียว 2 ไก่ย่าง ก็เหลือแค่ส้มตำกับไก่ย่าง ข้าวเช้าทานบ้างไม่ทานบ้างแล้วแต่ว่าตื่นทันไหม บุฟเฟ่มีบ้าง (เดือนละ 1-2 ครั้ง) ไม่ได้นับแคลลอรี่จริงจัง แต่ก็พยายามกินให้อยู่ในช่วง 1200-1500 kcal/วัน โดยกะคร่าวๆ เอา เริ่มไปไหนมาไหน/ออกไปข้างนอกมากขึ้น จริงๆ เราเป็นคนอยากเที่ยว อยากไปหาประสบการณ์ใหม่ๆ อยู่แล้ว แต่ติดที่ขี้เกียจ ส่วนใหญ่เลยอยู่แต่ห้อง แม้จะเป็นวันหยุดก็ไม่เที่ยว พอเลิกกับแฟนเก่าก็เลยลุกขึ้นมาปฏิวัติตัวเอง ไม่ไปตอนนี้จะไปตอนไหน ปีนั้นเลยตัดสินใจไปญี่ปุ่นครั้งแรกคนเดียว (ครั้งที่ 2 ที่ไปต่างประเทศ) รู้สึกอิสระอย่างไม่เคยเป็นมาก่อน และก็เริ่มมหากรรมการเที่ยวๆๆๆ และมีความสุขกับการไปผจญโลกกว้าง ทดลองสิ่งใหม่ๆ (จริงๆ อาจจะเป็นวิธีการเยียวยาจิตใจของเราเองก็ได้ ไม่แน่ใจ)
ปี 2017 : 10 กิโลต่อมา
เริ่มมีความรักครั้งใหม่ คราวนี้ลองเปลี่ยนเป็นกินคาร์โบไฮเดรต (แป้ง น้ำตาล) ให้น้อยลงมากๆ หรือบางวันงดไปเลย งดของมัน ของทอด น้ำหวานทั้งหลายแหล่ งดบุฟเฟ่ทั้งหลายเป็นส่วนใหญ่ (นานๆ ครั้ง) ข้าวเย็นยังงดอยู่ แต่บางวันก็มีกินบ้างแต่จะพยายามไม่ให้เกิน 18.00 น. นับแคลลอรี่คร่าวๆ เหมือนเดิม และเริ่มออกกำลังกาย แรกๆ ก็คาร์ดิโอหนัก (T25) ได้ประมาณ 1 เดือน ตัวขี้เกียจก็เริ่มเกาะแถมยังรู้สึกไม่ค่อยเห็นผล เลยเปลี่ยนเรื่อยๆ ไม่ค่อยต่อเนื่อง ทำบ้างหยุดบ้าง ปีนั้นทั้งปีน้ำหนักก็กระดึบๆ และคงที่อยู่ที่ประมาณ ±70 ยังเที่ยวเหมือนเดิม
ปี 2018 : 10++ กิโลที่เหลือ
ตอนนี้น้ำหนักเริ่มคงที่ แทบไม่กระดิกเลย อบก็เลยเริ่มเสาะแสวงหาวิธีใหม่ๆ ในการลดน้ำหนัก เลยได้มาเจอกันวิธี IF (intermittent fasting) อธิบายง่ายๆ ก็คือการจำกัดช่วงเวลาที่เรากินอาหาร จากที่ปกติเราทาน 3 มื้อ สมมติเริ่มจาก 7.30 น.(ก่อนเริ่มงาน) 12.00 น. (เที่ยง) ราวๆ 18.00 น.- 20.00 (ข้าวเย็น/บางวันก็ดึกกว่านั้น ) เราจะมาช่วงเวลาการกิน 8-10 ชม ก็เปลี่ยนไปลดช่วงเวลาในการกินให้ลดลง เหลือ 6-4 ชม หรือบางคนที่เข้มจริงๆ ก็คืองดไปทั้งวัน แล้วกินอีกทีวันถัดไป
กลไกการลดของวิธีนี้คร่าวๆ ต้องย้อนกลับไปเล่าถึงกลไกการเผาพลาญไขมันในร่างกายก่อน ร่างกายคนเราจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือดก่อนเป็นอันดับแรก ถ้าน้ำตาลในเลือดต่ำลง หรือหมดร่างกายจะไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อและไขมันที่สะสมไว้มาใช้ ทีนี้เวลาที่เรากิน (ไม่ว่าจะกินอะไรก็ตาม ร่างกายเราสามารถเปลี่ยนสิ่งนั้นเป็นพลังงาน หรือ น้ำตาลนั่นเอง) น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้นจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนชื่อว่า อินซูลิน (Insulin) ออกมา (ยิ่งกินบ่อย ยิ่งกระตุ้นมาก) ฮอร์โมนตัวนี้มีหน้าที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดไม่ให้มากจนเกินไป โดยการเปลี่ยนน้ำตาลให้กลายเป็นไขมันแล้วนำไปสะสมไว้ตามที่ต่างๆ ของร่างกายเพื่อเป็นพลังงานสำรอง (นานๆ เข้าเราก็อ้วน) และยับยั้งการเปลี่ยนไขมันในร่างกายของเราเป็นพลังงาน เพื่อลดอินซูลินลง (=เพิ่มการเผาพลาญไขมัน) เราจึงต้องลดโอกาสในการกระตุ้นการหลั่งของอินซูลิน โดยการลดช่วงเวลาในการกินลง เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำลงเป็นระยะเวลานานร่างกายเราจะได้ดึงไขมันไปใช้ในช่วงเวลานั้น อีกทั้งช่วงเวลาที่เราอดอาหารเนี้ย โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone (HGH)) ที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อก็หลั่งออกด้วยเราเลยจะได้ประโยชน์ 2 ต่อ
“กลไกคร่าวๆ ในการกินแบบ IF”
ปกติหลังกินประมาณ 5 ชม. ร่างกายก็จะเริ่มใช้พลังงานจากไขมันแล้ว และจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามระยะเวลาเมื่อผ่านไป 12 ชม. จะใช้น้ำตาลจนหมด แล้วสวิชไปใช้พลังงานจากไขมันเต็มรูปแบบ การกิน 3 มื้อปกติของเราเลยเหมือนเป็นการเติมน้ำตาลให้ร่างกายตลอด ซึ่งเราจะไม่อ้วนถ้าเราไม่กินกว่าที่ร่างกายต้องใช้ (แต่ปกติกินเกินไง) การกินแบบ IF เลยจะมีช่วงอดอาหาร (fasting) 12 ชม.ขึ้นไป แต่แนะนำ 16 ชม.ขึ้นไปต่อวัน (จะมีเวลาในการเบิร์นไขมันเต็มที่ 4 ชม.) แล้วก็กินในช่วงเวลาที่เหลือ การกินแบบนี้ไม่ได้จำกัดอาหารที่กิน (จะกินหมู 3 ชั้นก็ไม่ยั้น) ขอแค่ควบคุมแคลลอรี่ที่เราเอาเข้าร่างกายให้ต่ำกว่าที่เราใช้ เราก็สามารถที่จะลดน้ำหนักได้แล้ว ข้อดีของวิธีนี้คือเรามีอิสระในการกินมากขึ้น อยากกินอะไรก็กินขอแค่แคลลอรี่ไม่เกิน ควบคุมการกินของเราได้ดีขึ้น (เพราะช่วงที่กินได้มีน้อย โอกาสในการกินเลยน้อยตาม) เผาพลาญไขมันได้มากขึ้น และสร้าง/ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย
“ช่วงต้นๆ ปี”
ช่วงเวลาในการกิน : สำหรับตัวอบเอง อบเริ่มด้วยการอดอาหาร 16 ชม. กินอาหาร 8 ชม. คือเริ่มกิน 10 โมงเข้า ถึง 6 โมงเย็น โดยแบ่งเป็น 3 มื้อ ไม่กินจุบจิบระหว่างวัน ต่อมาก็ขยับเพิ่มช่วงเวลาในการอดมากขึ้นเรื่อยๆ จนตอนนี้อยู่ที่อดอาหาร 20 ชม กินอาหาร 4 ชม. คือเริ่มกินตอนบ่าย 2 โมง ถึง 6 โมงเย็น และหลังจากนั้นก็อด ช่วงเวลาไม่ตายตัวนะคะ เราสามารถเลือกเวลาที่เหมาะสมกับเราเองได้ **ทริกคือพยายามให้ช่วงอดอาหารอยู่ในช่วงที่เราต้องใช้พลังงานด้วยเพื่อเพิ่มการเผาพลาญไขมันนั่นเอง ที่อบเลือกช่วงนี้เพราะมันสะดวก เวลาโดนชวนไปกินบุฟเฟ่ หรือข้าวเย็นก็ไม่ต้องปฏิเสธคนอื่นไปซะหมดเพราะลดน้ำหนักอยู่ วันไหนที่มีนัดกินดึก เราก็สามารถขยับขยายช่วงเวลาอดอาหารของเราได้ แค่ให้ช่วงอดอาหารมีระยะเวลาเพียงพอเท่านั้น
ช่วงอดอาหารจะสามารถดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ ชาทุกอย่างที่ไม่เติมน้ำตาล หรือถ้าอยากเติมก็ต้องใส่น้ำตาลเทียมที่มาจากหญ้าหวาน น้ำอัดแก๊สที่ไม่มีน้ำตาลก็พอได้ ตัวอบเองไม่ได้เคร่งมาก ช่วงอดอบก็มีดื่มนมอัลมอลบ้าง หมากฝรั่งบ้าง ของแค่แคลลอรี่ไม่ถึง 20 แคลลอรี่ ก็พออนุโลมให้กิน/ดื่มได้ **ทริก พยายามอย่าให้มีน้ำตาลเป็นดีที่สุด
“หน้าดูสมส่วนมากขึ้น”
อาหารที่กิน : จริง IF ไม่ได้บังคับ ขอแค่แคลลอรี่ไม่เกิน แต่บางครั้งอบก็จะรวมวิธีการกินแบบคีโตเข้าไปด้วย แต่ไม่ได้เคร่งมาก การกินแบบคีโตคือการพยายามเปลี่ยนให้ร่างกายไปใช้ไขมันในร่างกายเป็นพลังงานหลัก โดยการลดอินซูนลีนเหมือนกัน การกินแบบคีโตจะกินไขมันเป็นหลัก โปรตีนเล็กน้อยและงดน้ำตาลไปเลย เพราะไขมันเข้าไปจะกระตุ้นอินซูลินต่ำสุด รองลงมาคือโปรตีน สูงที่สุดคือคาร์โบไฮเดรต/น้ำตาล (ผักบางชนิดก็มีคาร์บสูงต้องระวัง) แต่คีโตจะไม่ได้กำหนดเวลาในการกิน ขอแค่แคลลอรี่เพียงพอ ไม่เกิน น้ำหนักเราก็จะลดลงเหมือนกัน **ทริก เวลาจะกินคาร์โบไฮเดรต อบก็พยายามเลือกกินที่มีน้ำตาลเชิงซ้อน (low GI) กินพร้อมๆ กับผักละโปรตีน เพื่อชะลอการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเป็นน้ำตาล เพื่อลดการกระตุ้นอินซูลินนั่นเอง
“เที่ยวหนักไม่เปลี่ยน 55”
การออกกำลังกาย : อบไม่ได้ออกกำลังกายแบบหนักหน่วง หรือคาร์ดิโอเยอะๆ จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน มากกว่า หลักๆ คือ จะมีหน้าท้อง (อยากมีหน้าท้องเรียบแบนกะเขาบ้าง) ต้นแขน (ใหญ่มากมาแต่ไหนแต่ไร) และก้น (กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพิ่มการเผาพลาญได้ดี และผู้ชอบ 5555+) ถ้าเราสามารถออกกำลังกายช่วงที่เราอดอาหารอยู่ได้ จะดีมากๆ เพราะตอนนั้นเราจะใช้พลังงานเยอะ ร่างกายต้องดึงไขมันมาเป็นพลังงงาน ทำให้เราลดไขมันได้มาก **แต่ แต่ แต่! อย่าโหมเด็ดขาด เพราะในเลือดเรามีน้ำตาลต่ำอยู่แล้ว ถ้าร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ไม่ทัน มีสิทธิหน้ามืดนะคะ ต้องระวัง ถ้าไม่ไหว ออกกำลังกายในระหว่างช่วงเวลาที่เรากินก็ได้ค่ะ (รอให้อาหารย่อยก่อนอย่างน้อย 30 นาที) เพราะตอนนั้นเราจะมีน้ำตาลเพียงพอในเลือด เป็นการป้องกันไม่ให้เราวูบ และยังป้องกันการสะสมไขมันส่วนเกินด้วย
“ล่าสุดไปสมุยมาจ้า เกรียมบอกเลย”
ทิ้งท้าย : ตอนนี้น้ำหนักอบอยู่ที่ 63±1 กิโลกรัม (BMI ประมาณ 23 อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักปกติ) มาได้ประมาณ 1 เดือนหลังจากกลับมาจากต่างประเทศและตระเวรกินดะ หลุดจากโปรแกรมที่ตัวเองตั้งไว้กระจาย (กินเช้ายันเย็นเลย) เพราะเดินสายเที่ยว 55 กินหมดทั้งแป้ง ไขมัน โปรตีน บุฟเฟ่ ของหวานต่างๆ (ตามประสาคนคิดถึงของกินที่เมืองไทย) แต่น้ำหนักไม่ได้ดีดขึ้นอย่างที่กลัว เป้าหมายถัดไปอบอยากลดเพิ่มอีก ประมาณ 5 กิโล (ให้น้ำหนักประมาณ 57-58 kg) และคงหันไปสร้างกล้ามเนื้อให้เฟิร์มๆ แทน หลังจากลดได้ตามเป้าหมายแล้วอบตั้งใจว่าจะยังกินแบบ IF ต่อ แต่จะทำเป็นบางวันในสัปดาห์แทน เพราะคงกินแบบนี้ไม่ได้ทั้งชีวิตแน่ๆ 55
สุดท้ายนี้เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่ลดน้ำหนักอยู่ ขอให้พยายามต่อไปนะคะ ลองปรับวิธีการที่เราทำแล้วเรามีความสุข และอย่ารีบ ไม่ต้องใจร้อน ป้าเชื่อว่าทุกคนต้องไปถึงเป้าหมายแน่ๆ จ้า ขอบคุณที่อ่านจนจบจ้า XOXO
“ใส่บิกีนี่ได้แล้ว ขนออกมาใส่ให้หมด 555”
ขอบคุณ : คุณ uki hime สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
